Edamame no es solo un plato de acompañamiento en los restaurantes de sushi. Ampliamente disponible en variedades frescas y congeladas, edamame, el término que se usa para una soja inmadura que aún está en su vaina, es una potencia nutricional que es muy buena para usted y es una adición deliciosa a cualquier comida. Encuéntrelos sin cáscara o con cáscara y mezcle estos pequeños frijoles de soya verdes en todo, desde sopas hasta papas fritas en su tabla de pastoreo durante la hora del cóctel (cocine al vapor y luego espolvoree con sal marina en escamas para la perfección del *beso del chef*). Incluso puede encontrar edamame liofilizado para comer cuando necesite un refrigerio limpio y crujiente. Estas son todas las razones nutritivas para mantener una bolsa o dos de edamame en el congelador en todo momento.
5 datos nutricionales clave del edamame
1 Edamame es una excelente fuente de proteína.
Por un lado, edamame es una fuente de proteína completa. "Esto significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo cual es excelente para vegetarianos y veganos, ya que puede ser difícil encontrar opciones a base de plantas que sean fuentes de proteínas completas", dice Emma Newell, RD, LDN, dietista registrada con NourishRX con sede en Salem, Massachusetts. Edamame contiene alrededor de 18 gramos de proteína por taza.
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2 Edamame tiene toneladas de fibra.
Además de proteínas, el edamame también es una gran fuente de fibra, con 8 gramos por taza, aproximadamente un tercio de la fibra diaria recomendada para las mujeres, dice Newell.
3 Edamame está lleno de grasas saludables para el corazón.
También contiene ácidos grasos omega-6 y omega-3 (6 gramos y 0,6 gramos por taza, respectivamente), aproximadamente la misma cantidad que obtendría al comer 1 onza de nueces.
4 Son ricos en nutrientes y equilibrados en macronutrientes.
Uno de los principales factores que hace que el edamame sea tan bueno para ti es su innegable densidad de nutrientes. Eso significa que contiene una gran cantidad de nutrientes increíbles en relación con su tamaño y cantidad de calorías, sin ninguna (o mucha) sustancia no saludable (azúcar agregada, grasas saturadas, sodio, etc.). El equilibrio de macronutrientes de edamame, es decir, el equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas, también es ideal. Esto ayuda a ayudar en la saciedad y la satisfacción a lo largo del día, dice Newell.
5 Edamame también contiene micronutrientes vitales como hierro, magnesio y cobre.
Sin embargo, no se deben pasar por alto los micronutrientes de la nutrición de edamame. "Edamame está repleto de micronutrientes como tiamina, hierro, magnesio, fósforo, cobre, vitamina K, ácido fólico y manganeso, que son vitales para mantener el metabolismo y el equilibrio general de nuestro cuerpo", agrega Newell.
¿Debería preocuparme por la soya en edamame?
Esta es una vieja pregunta. Edamame es una forma de soja, que es una isoflavona que contiene fitoestrógeno, un compuesto vegetal que tiene la capacidad de ejercer efectos similares al estrógeno. "Debido a esto, la gente se había mostrado escéptica a la hora de incluir la soja en su dieta", dice Newell.
Sin embargo, hay un par de razones por las que no necesita preocuparse por estos efectos relacionados con la soya, dice Newell. Por un lado, los primeros estudios que mostraron que la exposición a altas dosis de isoflavonas condujo a un mayor riesgo de cáncer de mama se realizaron en ratas, que procesan la soya de manera diferente a los humanos. Además, varios estudios epidemiológicos nuevos han seguido a las mujeres durante años y no han mostrado ninguna asociación entre el consumo de soja y el cáncer de mama, dice Newell. "De hecho, estudios [más nuevos] muestran que la ingesta de productos de soya, como el edamame, puede incluso tener un efecto preventivo contra el cáncer", agrega.
Además, el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer afirma que el consumo de soja no aumenta el riesgo de cáncer. Entonces, puedes agregar edamame a tu plato sin preocuparte.
Cómo comer más edamame
Hay muchas formas de convertir el edamame en una dieta sana y equilibrada. Puede comprar las vainas frescas cuando están en temporada (en verano) o congeladas (con o sin cáscara) en la sección de congelados de casi cualquier tienda de comestibles.
Una forma clásica de cocinar edamame es hervir, cocer al vapor o en el microondas las vainas, luego espolvorear con un poco de sal marina (o el condimento que prefieras) y disfrutar. Newell dice que el edamame también es perfecto para agregar a papas salteadas, ensaladas y tacos, o incluso puedes hacer tu propio hummus usando edamame sin cáscara.
Ensalada de Pasta Edamame
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Albóndigas de Pollo Teriyaki con Edamame
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Sopa Asiática De Dumpling Con Shiitakes
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Ensalada Verde Primavera
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