Si estás contando macronutrientes y necesitas más proteínas, es común añadir claras de huevo para potenciar tu ingesta. Las claras destacan por ofrecer más de 26 g de proteína por taza, con solo 126 calorías, menos de 2 g de carbohidratos y grasa casi nula. Sin duda, proporcionan una proteína limpia y vegetal de alta calidad.
¿Qué nutrientes aporta una clara de huevo?
Las claras de huevo son principalmente agua: alrededor del 90 %, con un 10 % de proteína, explica Emma Newell, RD, LDN, dietista registrada de NourishRX en Salem, Massachusetts. En un huevo entero, la mayor parte de la proteína proviene de la clara, que es completa al contener los nueve aminoácidos esenciales (ideal para vegetarianos). Sin embargo, más allá de las proteínas, su aporte nutricional es limitado, según Newell.
Comparación nutricional: claras de huevo vs. huevos enteros
Los huevos enteros son extremadamente nutritivos si se consumen completos, clara y yema incluidas. La densidad nutricional mide los nutrientes por caloría, y los huevos destacan: un huevo grande aporta 6 g de proteína, 13 vitaminas y minerales esenciales por solo 70 calorías.
Nutrientes clave de la yema de huevo
Es cierto que la yema contiene unos 5 g de grasa y 211 mg de colesterol, lo que lleva a algunos a preferir solo las claras. Pero al descartarla, pierdes micronutrientes esenciales, advierte Newell: luteína y zeaxantina para la salud ocular; colina para memoria y rendimiento cognitivo (los huevos son una fuente alimentaria principal); folato para prevenir defectos del tubo neural; y vitaminas B12, riboflavina, A, D y K.
Conclusión de una dietista sobre las claras de huevo
Consumir solo claras puede dejar una dieta desequilibrada: aunque ricas en proteínas, carecen de otros nutrientes que aportan saciedad y satisfacción, indica Newell.
A menos que sea tu preferencia personal, "no recomiendo las claras solas sobre el huevo entero", afirma. "Pierdes nutrientes clave y la plenitud que ofrece el completo".
Algunos reportan estreñimiento con claras solas, posiblemente por la falta de fibra (los huevos no la tienen). Newell señala que las grasas saturadas impactan más el colesterol que el dietético de las yemas. "Personas con riesgo cardíaco pueden comer huevos enteros en una dieta equilibrada con granos integrales, frutas y verduras", añade.
Formas saludables de incluir claras de huevo
Clásicamente, sustituye parte de los huevos en tortillas con verduras, queso, patatas o pan integral para equilibrar. Úsalas en granola para crunch, barras proteicas caseras, merengues, soufflés o ángel food cake (mejor con claras frescas separadas).
Las claras secas son prácticas: larga vida útil, sin refrigeración; rehidrátalas con agua. Marcas como Naked Nutrition ofrecen proteína en polvo de claras, ideal para intolerantes a lácteos en batidos o horneados. (¿Sabías que se congelan bien?)
Prueba estas recetas saludables con claras:
Huevos de Nube
Separa claras, bátelas, incorpora ingredientes y corona con yemas. ¡Irresistible!
Tortilla de Champiñones y Clara de Huevo
Sustituye un huevo por clara en esta receta versátil para cualquier comida.
Panqueque Soufflé con Hongos Miso
Desayuno salado japonés con claras batidas, como una frittata deluxe.
Pastel de Ángel en Olla de Cocción Lenta
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Besos de Merengue con Chispas de Chocolate
Cuatro ingredientes para bocados ligeros, perfectos como snack o postre light.