La dieta Atkins se estructura en fases progresivas. En la Fase 1, Inducción, se limita a 20 gramos de carbohidratos netos diarios. La Fase 2, Pérdida de Peso Continua (OWL, por sus siglas en inglés), permite incrementar gradualmente los carbohidratos según tu "Nivel Crítico de Carbohidratos para Perder Peso" (CCLL). En la fase final, se ajusta la ingesta para mantener el peso logrado.
Importancia del conteo preciso de carbohidratos
Para identificar tu CCLL personal, registra meticulosamente los carbohidratos consumidos.
- Aumenta semanalmente unos 5 gramos de carbohidratos diarios y monitorea tu pérdida de peso.
- Cuando la pérdida se detenga, habrás alcanzado tu CCLL; reduce entonces 5 gramos.
- El CCLL varía según edad, sexo, actividad física, hormonas y medicamentos, por lo que difiere entre personas.
Estas recetas para la Fase 2 mantienen entre 15-40 gramos diarios promedio, con no más de 10 gramos por porción. Conoce tu CCLL antes de seleccionar platos para optimizar la pérdida de peso.
Cerdo especiado con ajo y kale verde
Ingredientes
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- ½ pimiento rojo, picado
- 6 dientes de ajo, picados
- 2 paquetes (285 g cada uno) de kale congelado, descongelado y picado
- 1 taza de agua
- 2 cucharadas de vinagre de sidra
- ¼ cucharadita de sal
- 450 g de lomo de cerdo, cortado en tiras de 1 cm
- 2 chiles serranos, sin semillas y finamente picados (usa guantes)
- 1 cucharadita de pimienta negra
- 1 cucharada de aceite de oliva
Preparación
- Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade pimiento y ajo; sofríe 2 minutos hasta dorar ligeramente.
- Incorpora el kale y el agua; hierve. Baja el fuego, tapa y cocina a fuego lento 20 minutos hasta tierno. Remueve ocasionalmente, añade agua si es necesario. Agrega vinagre y sal. Reserva caliente.
- Mezcla tiras de cerdo, chiles y pimienta en un bol.
- Calienta 1 cucharada de aceite a fuego alto. Saltea el cerdo 3-5 minutos hasta cocer.
- Sirve el cerdo sobre el kale.
Porciones e información nutricional
Rinde 4 porciones.
Por porción: 10 g carbohidratos netos, 270 calorías, 32 g proteína, 10 g grasa (2 g saturada), 67 mg colesterol, 5 g fibra, 420 mg sodio.
Bistec a la plancha con salsa picante
Ingredientes
- 2 cucharadas de comino molido
- 3 dientes de ajo, picados
- 3 cucharadas de jugo de lima
- 1 cucharadita de pimienta negra
- ½ cucharadita de sal
- 680 g de filete de falda o redondo superior
- 1 tomate grande, picado
- 1 lata (113 g) de chiles verdes suaves picados, escurridos
- 2 cebolletas, en rodajas finas
- ½ cucharadita de chile en polvo
Preparación
- Precalienta la parrilla. Tuesta el comino en sartén 3 minutos. Mezcla con ajo, 2 cucharadas de lima, pimienta y ¼ cdta. sal.
- Frota el bistec con la mezcla. Asa 5 minutos por lado.
- Mezcla tomate, chiles, cebolletas, chile en polvo, 1 cucharada de lima y ¼ cdta. sal.
- Corta el bistec en tiras finas y sirve con salsa.
Porciones e información nutricional
Rinde 4 porciones.
Por porción: 7 g carbohidratos netos, 275 calorías, 36 g proteína, 11 g grasa (5 g saturada), 60 mg colesterol, 2 g fibra, 605 mg sodio.
En la Fase OWL, incorpora carbohidratos controlados con estas recetas para continuar perdiendo peso de forma efectiva.