Ah, gordo. Los estadounidenses tienen un historial un tanto problemático con este macronutriente clave (uno de tres, junto con las proteínas y los carbohidratos), y ha creado mucho miedo y desinformación en el público en general sobre el valor nutricional de las grasas. A medida que los estudios científicos a mediados de la década de 1900 comenzaron a mostrar un vínculo entre las dietas ricas en grasas y las enfermedades cardíacas, los estadounidenses, bajo la guía de sus médicos, comenzaron a adoptar dietas bajas en grasas, incluso aquellos que no tenían un alto riesgo de enfermedades cardíacas. enfermedad. Como resultado, a finales de los años 80, la dieta baja en grasas se convirtió casi en una ideología, con devotos que subsistían con yogur sin grasa, margarina y carbohidratos.
Desde entonces, sin embargo, nos hemos dado cuenta, tanto a través de la investigación como del estudio observacional, de que hay muchos más matices en el papel que desempeñan las grasas alimenticias en nuestra salud general. En los últimos años, incluso hemos visto el surgimiento de dietas como la dieta cetogénica, que pone un fuerte énfasis en consumir grasas saludables en cantidades de hasta el 70 por ciento de la ingesta calórica diaria recomendada.
Con toda esta información contradictoria, puede ser difícil saber qué hacer si desea seguir una dieta saludable. ¿Deberíamos evitar la grasa o devorarla? ¿Hay alguna diferencia en el tipo de grasas que consumimos y, de ser así, cómo sabemos cuál es la grasa "buena" y cuál la "mala"? Acudimos a un nutricionista para obtener información detallada sobre las grasas saludables y no saludables para que pueda pasar menos tiempo buscando en Internet estudios científicos y más tiempo disfrutando de comidas balanceadas, que, sí, deben incluir cantidades y tipos saludables de grasa.
Explicación de las grasas saludables y no saludables
Primero, aclaremos algunas cosas:es cierto que no todas las grasas son saludables para usted. Como regla general, las grasas saturadas y trans se consideran poco saludables, mientras que un las grasas saturadas se consideran saludables. Sin embargo, como con la mayoría de las cosas, tiende a ser un poco más complicado que esa declaración en blanco y negro. Por ejemplo, los aguacates se componen principalmente de grasas monoinsaturadas, pero contienen una pequeña cantidad de grasas saturadas. Esto no significa que los aguacates se arrojen al balde de grasas poco saludables, sino que son un alimento nutritivo en su mayoría que debe consumirse con moderación.
Grasas trans y grasas saturadas:las "malas"
Las grasas trans son una forma particularmente problemática de grasa insaturada que se puede encontrar de forma natural en pequeñas cantidades en la carne y los productos lácteos. Pero la mayoría de las grasas trans se crean a través de un proceso industrial llamado hidrogenación, que prolonga la vida útil de los aceites vegetales. Debido a su bajo costo y fechas de vencimiento lejanas, las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados y no perecederos, así como en muchas freidoras de restaurantes, ya que deben cambiarse con menos frecuencia que sus contrapartes grasas más saludables.
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Numerosos estudios de investigación han demostrado que las dietas que incluyen muchas grasas saturadas y trans aumentan el colesterol "malo" (LDL) y reducen el colesterol "bueno" (HDL), lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Con base en una revisión importante de la investigación sobre la dieta y el riesgo de enfermedades cardíacas publicada por la Asociación Estadounidense del Corazón, un equipo de expertos ofreció un Aviso Presidencial que establece:"La justificación científica para disminuir las grasas saturadas en la dieta se ha basado y sigue estando basada en -Efectos establecidos de las grasas saturadas para aumentar el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), una de las principales causas de la aterosclerosis". El consumo de grasas trans también se ha relacionado con una mayor inflamación en el cuerpo, lo que puede provocar una serie de afecciones crónicas de salud, desde diabetes hasta artritis.
Grasas no saturadas:"las buenas"
Las grasas saludables, por otro lado, son típicamente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y naturalmente provienen de alimentos integrales que incluyen frutas, nueces, semillas y pescado. Cuando escucha a las personas hablar maravillas de los beneficios de los ácidos grasos Omega-3, por ejemplo, están hablando de una grasa poliinsaturada saludable para el corazón que se puede encontrar en los pescados grasos, las algas y las semillas de lino.
"Las grasas saludables lo ayudan a mantenerse saludable y vivir una vida llena de energía y libre de enfermedades, mientras que las grasas no saludables pueden contribuir a enfermedades crónicas y agotar su energía. Y se ha demostrado que aumentan el riesgo de ciertas afecciones de salud", dice Kate Geagan ( MS, RD) consultor de Pompeian y experto en alimentación y nutrición sostenibles.
Beneficios de comer grasas saludables
Entonces, ahora que conocemos los riesgos asociados con el consumo de ciertas grasas, ¿por qué no dejar de consumir grasas por completo? Bueno, además de lo decepcionante que sería la vida sin el aceite de oliva y los aguacates, se pueden encontrar algunos beneficios importantes para la salud al incluir los tipos correctos de grasas en su dieta.
"Las grasas son mucho más que la cantidad de calorías o gramos de grasa en el panel de información nutricional, o incluso el 'tipo' de grasas en las que pensamos (como las grasas monoinsaturadas)", dice Geagan. "Cuando se trata de grasas, algunas juegan un papel vital en la longevidad y la vitalidad porque brindan un espectro completo de beneficios protectores y curativos en cada bocado". Según la Asociación Estadounidense del Corazón, incluir grasas no saturadas en sus comidas y refrigerios reduce las tasas de enfermedades cardiovasculares y mortalidad por todas las causas, además de proporcionar nutrientes esenciales que su cuerpo no puede producir por sí mismo.
El aceite de oliva, por ejemplo, es un alimento básico para las personas que siguen la Dieta Mediterránea que promueve la salud, y por una buena razón. Los aceites de oliva de alta calidad, como el aceite de oliva virgen extra pompeyano, son ricos en polifenoles potentes (como el oleocantal y la oleuropeína) que reducen significativamente la inflamación y protegen las células del daño del ADN. “El consumo diario de AOVE puede disminuir la presión arterial y mejorar la función del revestimiento de los vasos sanguíneos”, dice Geagan. "Los investigadores han descubierto que esta abundancia de antioxidantes en el AOVE puede proporcionar una protección adicional contra las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares. Un estudio histórico descubrió que por cada aumento de 10 g por día en el consumo de AOVE, el riesgo de enfermedades cardiovasculares se redujo en un 10 por ciento".
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¿Cuánta grasa saludable debe comer por día?
Si las grasas no saturadas son buenas para nosotros, ¿significa que podemos comerlas en cantidades ilimitadas? Es posible que desee guardar el recipiente gigante de guacamole; como podría haber predicho, el viejo adagio "todo con moderación" también se aplica a las grasas saludables. " El USDA recomienda que los adultos sanos apunten a que el 20-35 % de sus calorías provengan de la grasa, mientras que para los niños puede llegar al 40 %", aconseja Geagan.
Ella recomienda que las personas comiencen a hacer intercambios de swall que no aumentan el valor calórico diario para obtener todos los beneficios. Por ejemplo, cambiar el aceite vegetal por aceite de oliva al cocinar, o usar aguacate en un sándwich en lugar de mayonesa o queso extra. Repasar los valores diarios recomendados de grasas saludables no aumentará los beneficios y podría dificultar el mantenimiento de un peso saludable (que es otro componente clave de la salud en general).
Las mejores fuentes de grasas saludables
Afortunadamente, las grasas saludables se pueden encontrar en una gran cantidad de alimentos deliciosos y saciantes:Geagan recomienda especialmente estas fuentes naturales principales de grasas saludables:
- Aceite de oliva
- Aguacates
- Semillas
- Nueces y mantequillas de nueces (solo tenga cuidado con el azúcar agregada en las marcas compradas en la tienda)
- Pescado graso rico en omega-3 (como salmón, barramundi, atún, sardinas, caballa y trucha)
Para una comida bien balanceada, pruebe el salmón sellado con cuscús israelí, rico en omega-3 y aderezado con aceite de oliva, o agregue una costra de almendras a su pollo entre semana. Busque refrigerios saludables como nueces mixtas (¡solo asegúrese de que no estén tostadas en aceite vegetal!), Medio aguacate espolvoreado con sal y hojuelas de chile, o barras de nueces y semillas sin hornear. O sumerja verduras crujientes y galletas saludables en hummus cremoso rociado con aceite de oliva.
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Al final del día, Geagan nos recuerda que debemos disfrutar de las fuentes de grasas que elegimos incluir en nuestras dietas. "¡El gusto y el sabor son la clave para disfrutar tu comida y disfrutar tu vida!" ella dice. "Uno de los beneficios realmente asombrosos de la dieta mediterránea es que su delicioso sabor es uno de los secretos clave detrás de su poder para lograr un cambio tan duradero. Las personas están mucho más dispuestas a seguir con un estilo de alimentación que encuentran lleno de comida deliciosa". Y las grasas buenas son absolutamente parte de eso.
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