Las grasas generan controversia en la alimentación. En las últimas décadas, los estudios han vinculado las dietas altas en ciertos tipos de grasas con enfermedades cardíacas, lo que llevó a muchas personas a adoptar dietas bajas en grasas, incluso sin necesidad. Esto resultó en el auge de productos como yogur desnatado, margarina y exceso de carbohidratos.
Sin embargo, la ciencia ha evolucionado. Hoy sabemos que no todas las grasas son iguales. Dietas como la cetogénica destacan el consumo de grasas saludables hasta el 70% de las calorías diarias. Ante tanta información contradictoria, consultamos a expertos para aclarar qué grasas priorizar y cómo incorporarlas en una dieta equilibrada.
Grasas saludables vs. no saludables: las claves
No todas las grasas son iguales. Como regla general, las grasas saturadas y trans son poco saludables, mientras que las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) son beneficiosas. Aun así, la realidad es matizada: un alimento como el aguacate, rico en monoinsaturadas, contiene algo de saturadas, pero su perfil nutricional lo hace ideal con moderación.
Grasas trans y saturadas: las "malas"
Las grasas trans, una forma insaturada problemática, aparecen en pequeñas cantidades en carnes y lácteos, pero la mayoría son artificiales, producidas por hidrogenación para alargar la vida útil de aceites vegetales. Están en ultraprocesados y frituras de restaurantes.
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Estudios confirman que elevan el colesterol LDL ("malo"), bajan el HDL ("bueno") y aumentan el riesgo cardiovascular. La Asociación Americana del Corazón (AHA) advierte: las saturadas elevan el LDL, principal causa de aterosclerosis. Las trans también promueven inflamación, ligada a diabetes y artritis.
Grasas insaturadas: las "buenas"
Provienen de alimentos integrales como frutas, nueces, semillas y pescados. Los omega-3, poliinsaturados, abundan en pescados grasos, algas y semillas de lino, protegiendo el corazón.
"Las grasas saludables mantienen la vitalidad y previenen enfermedades crónicas, mientras que las no saludables las promueven y agotan la energía", explica Kate Geagan (MS, RD), consultora de Pompeian y experta en nutrición sostenible.
Beneficios de las grasas saludables
¿Por qué no eliminar todas las grasas? Porque las adecuadas son esenciales: absorben vitaminas, protegen el corazón y reducen mortalidad, según la AHA.
"Las grasas van más allá de calorías o tipos; ofrecen beneficios protectores en cada bocado", añade Geagan. El aceite de oliva virgen extra (AOVE) Pompeian, rico en polifenoles como oleocantal, reduce inflamación, baja la presión arterial y protege vasos sanguíneos. Un estudio mostró que cada 10 g diarios de AOVE reduce un 10% el riesgo cardiovascular.
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¿Cuánta grasa saludable al día?
El USDA recomienda que el 20-35% de calorías diarias provengan de grasas en adultos (hasta 40% en niños). Geagan sugiere intercambios pequeños sin sumar calorías: aceite de oliva por vegetal, aguacate por mayonesa.
Mejores fuentes de grasas saludables
Geagan destaca:
- Aceite de oliva
- Aguacates
- Semillas
- Nueces y mantequillas de nueces (sin azúcares añadidos)
- Pescados ricos en omega-3 (salmón, atún, sardinas, caballa, trucha)
Pruebe salmón con cuscús y aceite de oliva, pollo con costra de almendras, o snacks como medio aguacate con chile, nueces o hummus con AOVE. "El sabor es clave para la adherencia a la dieta mediterránea, donde las grasas buenas brillan", concluye Geagan.
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