En Realmente simple , no creemos en la culpa alimentaria ni en las "dietas detox". A veces es gratificante nutrirnos con alimentos saludables y agregar hábitos saludables a nuestras rutinas. Estas siete estrategias respaldadas por dietistas, además de recetas fáciles, lo ayudarán a sentirse mejor.
Alimenta tu intestino
Es alucinante lo importante que es la salud intestinal para el bienestar general. "Millones de bacterias buenas en el intestino afectan la digestión, y alrededor del 70 % del sistema inmunitario reside allí", dice la dietista Maya Feller, RD, autora de The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook. . "También es donde se producen algunos de los neurotransmisores del cuerpo que apoyan el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina". Una de las mejores maneras de mejorar la salud intestinal es comer muchos alimentos ricos en probióticos, como yogur, kéfir, kimchi, miso y chucrut refrigerado. Kombucha, esencialmente un té fermentado con gas, es otra buena fuente. Feller sugiere buscar botellas con menos de cinco gramos de azúcar agregada por porción. Y ten en cuenta que la kombucha contiene una cantidad muy pequeña de alcohol, un subproducto del proceso de fermentación.
Esta receta combina kombucha con lima picante, jengibre fuerte y jugo de granada ácida, creando una bebida refrescante que lo ayudará a superar la depresión de la tarde.
Comience sabroso
Un cambio fácil es deshacerse de los azúcares añadidos en el desayuno. Todavía puede comer fruta, pero tenga en cuenta que los panecillos, muchos cereales en caja e incluso algunos yogures y bebidas de café contienen mucha azúcar agregada. "Esos alimentos dulces no suelen ofrecer mucho en cuanto a fibra, proteínas y grasas saludables", dice Katie Sullivan Morford, RD, autora del libro de cocina Rise &Shine. . "Así que estás comenzando tu día con un alto nivel de azúcar, sin los otros nutrientes que te brindan energía sostenida". Morford a menudo gravita hacia las tostadas saladas por la mañana, como aguacate machacado en pan integral con rábanos y pepinos en rodajas finas. Los huevos también hacen apariciones regulares. "Los huevos son un mini alimento milagroso", dice ella. "Hay tanta buena nutrición dentro de ese caparazón, que incluye proteínas, vitamina D e importantes antioxidantes".
Este sabroso plato incluye huevos duros salteados con yemas de mermelada, servido con hummus cremoso, pita tibia esponjosa y hierbas frescas.
Ve a pescar
Comer mariscos una o (¡bonificación!) dos veces por semana es un impulso nutricional fácil, dice Feller. "El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que son nutrientes esenciales, especialmente para la salud cerebral y cardiovascular". Obtenga más salmón en su plato aprovechando una versión enlatada de alta calidad:es un alimento básico asequible y versátil para la despensa con los beneficios para la salud del pescado fresco. "Busque pescado empacado en latas de aluminio sin BPA, con una certificación de sustentabilidad de un tercero", dice Feller. Nos gusta la marca Wild Planet, que sigue las pautas de vigilancia de mariscos del acuario de la bahía de Monterey.
Estas hamburguesas, que se preparan en menos de media hora, están hechas con salmón enlatado, mayonesa, jugo de limón fresco, rábano picante, mostaza Dijon, pan rallado y más.
Hidratar sabiamente
Ya sabes que debes beber agua durante todo el día. "Incluso los niveles bajos de deshidratación pueden fatigarlo, por lo que beber lo suficiente ayuda a optimizar su energía", dice Ellie Krieger, RDN, personalidad de televisión y autora de libros de cocina. Pero puedes dejar de ser tan rígido con el viejo consejo de ocho vasos al día, dice ella. La cantidad de agua que tu cuerpo necesita depende de tu metabolismo, nivel de actividad y clima, explica. "La mayoría de las personas necesita entre 9 y 13 tazas de líquido total al día, lo que incluye el líquido que obtiene de las sopas, los batidos, los alimentos ricos en agua y cualquier otra cosa que beba, incluso el té y el café". Trate de obtener al menos la mitad de sus necesidades de líquidos del agua. Si no eres fanático del H2O simple, imagina que estás en un spa y agrega rodajas de pepino, bayas, uvas o un toque de cítricos.
Esta agua recibe un toque refrescante gracias a las rodajas de pepino y el jugo de lima fresco.
Reduzca su tiempo para comer
A veces se trata menos de lo que comes que de cuándo lo comes. Disfrutar de sus comidas dentro de un marco de tiempo de 12 horas cada día puede ayudar a reducir la inflamación, mejorar la salud intestinal y aumentar la energía. Esta es básicamente la forma más suave de ayuno intermitente, dice Carolyn Williams, PhD, RD, autora de One-Pot Meals That Heal. . "La ventana de 12 horas es tan factible. Tal vez solo comas entre las 7 a. m. y las 7 p. m. El café solo, el té simple y el agua no cuentan". A las 12 horas, el cuerpo entra en "modo de ayuno" y comienza a depender más de la grasa corporal para obtener energía. "Este uso de grasas desencadena adaptaciones hormonales que pueden conducir a mejoras en la sensibilidad a la insulina, la glucosa en sangre en ayunas, la presión arterial, los triglicéridos y otros marcadores sanguíneos inflamatorios", dice Williams. Al contrario de lo que puedas pensar, el hambre y los antojos tienden a disminuir. Y no solo obtiene los beneficios del ayuno, sino que es probable que duerma mejor cuando su barriga no está ocupada digiriendo ese abundante refrigerio nocturno. (Si tiene diabetes u otro problema de salud, consulte con su médico antes de probar el ayuno intermitente).
Planifique sus refrigerios
Saber lo que comerá entre comidas significa decir adiós a los viajes espontáneos a la máquina expendedora o, eh, al helado en su congelador. "Tener un plan de refrigerios es una forma de cuidarse para no negar su hambre o terminar con algo que realmente no lo llenará de energía", dice Morford. Ya sea que compre o haga sus propios bocadillos, asegúrese de que sean realmente satisfactorios, tanto en el departamento de sabor como en el de saciedad. Las nueces son una opción inteligente, dice Morford:"Son una triple amenaza, ya que tienen grasas, proteínas y fibra saludables. Solo un puñado pequeño te llenará sin destruir tu apetito a la hora de comer".
Esta receta requiere que las nueces se cubran con una combinación dulce y salada de miel y pimentón, que transforma las nueces en un refrigerio irresistible.
Comer en color
Incluso en pleno invierno puedes encontrar hermosas frutas y verduras de temporada, ¡así que juega con los productos! "Cuando comes una variedad de colores, obtienes un espectro más completo de nutrientes y antioxidantes", dice Krieger. "Es sorprendente lo poderoso que puede ser este simple paso para su bienestar a corto y largo plazo". Además, un plato colorido es tentador y levanta el ánimo. Para asegurarse de tener muchos productos al alcance de la mano, Krieger recomienda abastecerse de frutas y verduras congeladas además de frescas. "Y no tenga miedo de comprar verduras precortadas o prelavadas si eso hace que la preparación de productos agrícolas parezca más factible para usted".
Aquí, el pollo asado adquiere un saludable toque de color gracias a las frutas cítricas, la rúcula, la achicoria y más.
Estilo de comida por Ali Ramee; Diseño de utilería por Audrey Davis