La dieta del arroz es una dieta de alimentos integrales baja en grasas y calorías (800 a 1200 calorías por día) que consiste principalmente en granos, frutas, verduras, frijoles bajos en sodio, productos lácteos sin grasa y cantidades limitadas de otras proteínas magras (especialmente pescado). Solo comerás almidones y frutas durante el primer día de cada fase, pero puedes agregar verduras sin almidón, productos lácteos bajos en grasa y algo de pescado a medida que avanzas en la dieta. Manténgase alejado de la cafeína y restrinja la sal.
Requerimientos nutricionales diarios
Si elige una dieta baja en calorías para bajar de peso, es importante satisfacer las necesidades nutricionales diarias. Por ejemplo, las ingestas dietéticas de referencia (DRI, por sus siglas en inglés) del Instituto de Medicina dicen que los adultos deben obtener al menos 130 gramos de carbohidratos, 46 a 56 gramos de proteína (un mínimo para mujeres y hombres, respectivamente) y al menos el 20 por ciento de sus calorías diarias. de la grasa de la dieta. Con la excepción del día 1, los planes de comidas y menús a continuación contienen de 900 a 1200 calorías y cumplen con las recomendaciones de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Las dietas que contienen 800 calorías o menos al día requieren supervisión médica.
Tamaño de las porciones
Cuando siga la dieta del arroz, use los siguientes tamaños de porción:
- 1 porción de fruta:1 taza de fruta o 1 pieza mediana de fruta
- 1 porción de verduras:1 taza de verduras crudas o cocidas sin almidón
- 1 porción de almidón:1 rebanada de pan, 1 taza de cereal listo para comer o 1/2 taza de arroz cocido, pasta, quinua, frijoles secos o avena
- 1 porción láctea:1 taza de leche baja en grasa, yogur o 1/2 taza de requesón
- 1 porción de grasa:1 cucharadita de aceites o 1 cucharada de nueces
Día 1 (todas las fases) Plan de comidas y menú de muestra
Independientemente de la fase en la que te encuentres en la dieta del arroz, el primer día sigue siendo el mismo:comer alrededor de 800 a 1000 calorías por día y elegir dos almidones y dos frutas en cada comida.
- Desayuno:2 almidones y 2 frutas (1 taza de avena cocida, una taza de fresas y naranja pequeña)
- Almuerzo:2 almidones y 2 frutas (1/2 taza de arroz cocido, 1/2 taza de frijoles negros, 1 taza de arándanos y 1 taza de melón)
- Cena:2 almidones y 2 frutas (1 taza de quinua cocida, 1 taza de manzanas en rodajas y kiwi)
- Calorías:925
- Carbohidratos:196 gramos
- Proteína:27 gramos
- Grasa:9 por ciento de las calorías
Plan de comidas de las fases 1 y 2
Durante las fases 1 y 2 (con la excepción del día 1), use el siguiente plan de alimentación que contiene alrededor de 900 a 1000 calorías por día:
- Desayuno:1 ración de almidón, 1 fruta y 1 lácteo bajo en grasa
- Almuerzo:2 féculas, 2 grasas, 1 verdura y 1 fruta
- Cena:1 porción de almidón, 1 grasa, 2 vegetales y 1 fruta
Menú de muestra de la fase 1 o 2
Usando el plan de comidas anterior, pruebe este menú de muestra:
- Desayuno:1 rebanada de pan tostado, 1 taza de frambuesas y 1 taza de yogur griego bajo en grasa
- Almuerzo:1/2 taza de arroz cocido, 1/2 taza de frijoles pintos, 2 cucharaditas de aceite, 1 taza de coles de Bruselas y 1 ciruela
- Cena:1/2 taza de quinua cocida, 1 cucharadita de aceite, 1 taza de zanahorias, 1 taza de apio y 1 taza de piña
- Calorías:961
- Carbohidratos:148 gramos
- Proteína:47 gramos
- Grasa:22 por ciento de las calorías
Plan de comidas de la fase 3
Cuando siga la fase menos restrictiva de la dieta del arroz (fase tres), pruebe el siguiente plan de alimentación:
- Desayuno:1 fruta, 1 almidón, 1 lácteo y 1 porción de grasa
- Merienda:1 porción de lácteos
- Almuerzo:2 porciones de vegetales, 2 de almidón y 1 de grasa
- Merienda:1 porción de fruta
- Cena:1 verdura, 1 almidón, 3 onzas de pescado, aves o mariscos y 1 ración de grasa
Menús de muestra de la fase 3
Los siguientes menús se derivan de la fase 3 original de la dieta del arroz, pero están lo suficientemente bien equilibrados para ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales diarias de los adultos.
Día 1
- Desayuno:1 plátano pequeño, 1 taza de cereal integral, 1 taza de leche baja en grasa y 1 cucharada de nueces
- Merienda:1 taza de requesón
- Almuerzo:2 tazas de espárragos al vapor, 1/2 taza de arroz cocido, 1/2 taza de frijoles negros cocidos y 1 cucharadita de aceite (o pruebe una receta de frijoles negros y arroz)
- Aperitivo:1 manzana pequeña
- Cena:1 taza de frijoles verdes, 1/2 taza de quinua cocida, 3 onzas de salmón y 1 cucharadita de aceite
- Calorías totales:1235
- Carbohidratos:166 gramos
- Proteína:86 gramos
- Grasa:22 por ciento del total de calorías
Día 2
- Desayuno:1 taza de melón dulce, 1/2 taza de avena cocida, 1 taza de leche de soya y 1 cucharada de almendras rebanadas
- Merienda:1 taza de yogur griego natural sin grasa
- Almuerzo:2 tazas de palitos de apio y zanahoria, 1/2 taza de arroz cocido, 1/2 taza de frijoles pintos cocidos y 1 cucharadita de aceite (o pruebe una receta de frijoles rojos y arroz)
- Merienda:1 taza de arándanos
- Cena:1 taza de brócoli al vapor, 3 onzas de pollo a la parrilla, 1/2 taza de arroz integral y 1 cucharadita de aceite
- Calorías:1234
- Carbohidratos:175 gramos
- Proteína:81 gramos
- Grasa:20 por ciento de las calorías
Día 3
- Desayuno:1 taza de frambuesas, 1 rebanada de pan tostado integral, 1 cucharada de mantequilla de anacardo y 1 taza de leche baja en grasa
- Merienda:1 taza de yogur griego natural sin grasa
- Almuerzo:1 taza de tomates, 1 taza de pepinos, 1/2 taza de arroz cocido, 1/2 taza de garbanzos cocidos y 1 cucharadita de aceite
- Merienda:1 taza de piña
- Cena:1 taza de pimientos salteados en 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/2 taza de quinua cocida y 3 onzas de camarones a la parrilla (o pruebe esta receta de camarones con quinua y ajo)
- Calorías:1188
- Carbohidratos:158 gramos
- Proteína:80 gramos
- Grasa:22 por ciento de las calorías
Elegir la dieta del arroz
Elegir la dieta del arroz significa que apunta a alimentos integrales, cantidades moderadas de proteínas y carbohidratos, y bajas cantidades de grasas en la dieta. Elegir los menús anteriores significa que todavía está satisfaciendo las necesidades diarias de nutrientes y no necesariamente requerirá supervisión médica.