Si desea crear planes de comidas saludables que contengan 1500 calorías por día, debe seleccionar alimentos que sean nutricionalmente densos pero calóricamente livianos. Para conseguirlo, basa tu plan de alimentación en proteínas magras, verduras y frutas frescas, legumbres, semillas y cereales integrales.
Ejemplos de planes de comidas de alimentación saludable de 1500 calorías
Distribuya sus calorías de manera uniforme a lo largo del día. Esta es la mejor manera de asegurarse de que su metabolismo se mantenga en marcha y de que no tenga tanta hambre que sienta la tentación de comer en exceso. Con eso en mente, la forma más eficaz de dividir la ingesta calórica diaria es tener tres comidas de aproximadamente 425 calorías cada una y dos meriendas de aproximadamente 100 a 125 calorías cada una.
Agregue dos de sus refrigerios bajos en calorías favoritos a cada plan de menú diario para completar 1500 calorías.
Si necesita ayuda para descargar el plan de alimentación imprimible, consulte estos útiles consejos.
Desayuno
Elija uno de los siguientes desayunos cada día. Los desayunos tienen entre 400 y 450 calorías.
1/2 taza de leche sin grasa
un plátano pequeño
1 onza de almendras fileteadas
Un panecillo inglés
2 cucharaditas de mantequilla
1/2 pomelo
1 cucharada de mantequilla de maní
Una manzana mediana
1/2 toronja
1 rebanada de pan tostado integral
2 cucharaditas de mantequilla
- Saltea 4 champiñones rebanados en una cucharadita de aceite de oliva, agrega cebolla picada y ajo picado si lo deseas.
- Agregue una taza de espinaca picada y saltee hasta que la espinaca se ablande.
- Vierta dos huevos ligeramente batidos en la sartén y cocine hasta que los bordes comiencen a dorarse.
- Cubra con dos cucharadas de queso parmesano rallado y colóquelo en el asador hasta que esté dorado.
- 1 plátano pequeño, pelado, cortado y congelado
- 1/4 taza de bayas variadas frescas o congeladas (como frambuesas, moras o fresas)
- 1 taza de jugo de naranja
- 3 cucharadas de yogur de vainilla bajo en grasa
- 1 cucharada de linaza
- 1 rebanada de pan tostado integral
- 2 cucharaditas de mantequilla
- 1 taza de vainilla baja en grasa
- 1/2 taza de granola
- 1 taza de arándanos
Almuerzo
Elija uno de los siguientes almuerzos de 400 a 450 calorías cada día.
- 2 rebanadas de pan integral
- 3 onzas de atún en agua
- 1 costilla de apio, cortada en cubitos
- 2 cucharadas de yogur natural descremado
Una pera
- 3 onzas de pechuga de pollo sin piel asada
- 3 tazas de lechuga romana rallada
- 1/2 taza de picatostes
- 2 cucharadas de aderezo César bajo en grasa
- 2 cucharadas de queso parmesano rallado
1/2 taza de frijoles negros
2 cucharadas de salsa
2 cucharadas de yogur natural sin grasa
8 onzas de leche baja en grasa (para beber)
- 1/2 pita integral
- 4 cucharadas de hummus preparado
- 1 taza de brotes picantes
- 1/2 pimiento rojo, en rodajas
1 plátano pequeño
- 1/2 aguacate
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- 2 rebanadas de pan integral
- 2 onzas de pechuga de pavo
- 2 rodajas de tomate
- 1/2 taza de puré de frijoles negros
- 1 tortilla de trigo integral
- 2 cucharadas de salsa
- 1 onza de queso cheddar rallado
- 2 cucharadas de yogur natural sin grasa
- En una cacerola, caliente los frijoles hasta que estén calientes.
- Escurra el líquido de los frijoles y tritúrelos con queso y salsa.
- Unte los frijoles sobre la tortilla y envuélvala en forma de burrito.
- Rocíe una sartén para saltear con aceite en aerosol antiadherente y coloque el burrito en la sartén. Dorar por todos lados.
- Sirva cubierto con yogur.
Cenas
Cada una de las siguientes cenas tiene entre 400 y 450 calorías.
- 3 onzas de hamburguesa magra al 95 %
- 1 pan de hamburguesa
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- 2 rodajas de tomate
- 1 rebanada de lechuga
- 1 cucharada de mayonesa
- Ase o cocine a la parrilla la hamburguesa para permitir que la grasa se escurra
- 1 taza de caldo de pollo
- 3 cucharadas de cebolla
- 1 diente de ajo
- 1 cucharadita de tomillo
- 1 taza de lentejas cocidas
- 1 zanahoria picada
- Rocíe una cacerola pequeña con aceite en aerosol antiadherente.
- Cocine las cebollas en una sartén hasta que estén blandas, unos tres minutos.
- Agregue el ajo y cocine hasta que esté fragante, unos 30 segundos.
- Agregue el caldo de pollo, el tomillo, las lentejas y la zanahoria.
- Cocine a fuego lento durante 30 minutos.
- 3 onzas de carne de res molida 95 % magra sazonada con condimento para tacos
- 3 tazas de lechuga iceberg rallada
- 1/2 taza de frijoles rojos, escurridos
- 3 cebolletas
- 5 tomates cherry, cortados por la mitad
- 2 cucharadas de salsa
- 2 cucharadas de rancho sin grasa
- 10 chips de tortilla al horno
Ensalada hecha con:
- 1 taza de lechuga romana
- 5 tomates cherry
- 2 cucharadas de aderezo para ensaladas sin grasa
6 lanzas de espárragos al vapor
1 taza de budín sin grasa
Pollo salteado y espárragos
- 1 cebolla mediana, cortada por la mitad y en rodajas medianamente gruesas
- 3 dientes de ajo medianos, prensados
- 1 cucharada de caldo de pollo
- 1 cucharada de jengibre fresco picado
- 1 pechuga de pollo grande, deshuesada y sin piel, cortada en trozos de 1 pulgada
- 1 manojo de espárragos, cortados en trozos de 1 pulgada (alrededor de 2 tazas cuando se cortan)
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- una pizca de hojuelas de chile rojo
- sal y pimienta blanca al gusto
Una taza de arroz integral al vapor
- En una sartén grande, caliente el caldo hasta que esté caliente.
- Agregue el jengibre y revuelva hasta que esté fragante, unos 30 segundos.
- Agregue la cebolla y cocine por tres minutos.
- Agregue el ajo y cocine hasta que esté fragante, unos 30 segundos.
- Agregue el pollo y cocine durante cuatro minutos o hasta que el pollo esté cocido.
- Combine la salsa de soya, el vinagre de arroz y las hojuelas de chile. Añadir t sartén con espárragos.
- Cocine hasta que los espárragos estén tiernos pero crujientes, unos tres minutos.
- Sazone al gusto con sal y pimienta.
1 batata, horneada
1 taza de brócoli al vapor
Si bien desea mantenerse bastante cerca de estos números anteriores para equilibrar su comida a lo largo del día, permítase cierta flexibilidad. Recuerda que la cantidad total de calorías que ingieres durante un día o una semana es más importante que el recuento exacto de cada comida.
Si planifica sus comidas usando alimentos integrales y nutricionalmente densos, probablemente se encontrará comiendo mayores volúmenes de alimentos de los que está acostumbrado, pero con menos calorías.
Aperitivos Bajos en Calorías
Elija algunos refrigerios saludables que disfrute y téngalos a mano. Planear refrigerios es una parte importante de una alimentación saludable y lo ayudará a resistir la tentación de asaltar la máquina expendedora o preparar una tanda de galletas. Cada uno de los siguientes bocadillos tiene alrededor de 100 calorías a menos que se indique lo contrario.
- 10 almendras secas tostadas sin sal
- 3/4 onza de semillas de girasol peladas, crudas y sin sal
- 1/2 a 3/4 onza de nueces sin cáscara
- Una onza de semillas de calabaza sin sal
- Tres onzas de tofu en cubos
- 1/3 de un aguacate, en rodajas
- Costillas de apio bañadas en tres cucharadas de hummus
- 1 plátano mediano
- Tomates cherry:una taza tiene 27 calorías
- Una o dos tazas de bayas mixtas
- Una taza de zanahorias, boniatos o nabos en juliana
- Dos tazas de bolas de melón
- 1/2 taza de yogur probiótico con 2,9 % de grasa láctea
Bebidas Saludables
Mantenerse hidratado moderará su apetito y hará que se sienta y luzca mejor en general. La mejor manera de lograr esto es bebiendo cantidades adecuadas de agua. Entre tazas de agua, omita los refrescos y el café gourmet en favor de bebidas que no solo calmarán su sed, sino que también le proporcionarán antioxidantes y bioflavonoides beneficiosos. Pruebe estas bebidas nutritivas y refrescantes:
- Té verde con limón
- Leche de soya (132 calorías por taza)
- Batidos verdes
- Té de raíz de diente de león
Elección de alimentos
Las dietas restringidas en calorías a veces pueden conducir a desequilibrios y deficiencias nutricionales. Esto es especialmente cierto cuando las personas que hacen dieta confían en los edulcorantes artificiales o en los alimentos dietéticos preenvasados sin valor nutricional. Sin embargo, ejecutada correctamente, una dieta baja en calorías puede ser mucho más nutritiva que la dieta estadounidense estándar. Cuando elige solo alimentos de la más alta calidad y más densos en nutrientes, en realidad puede aumentar el consumo de nutrientes y reducir la ingesta calórica.
Una dieta para toda la vida
Centrarse en alimentos que contengan un aporte nutricional máximo con un mínimo de grasas saturadas, calorías y aditivos no solo adelgazará su cintura, sino que también reducirá su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, presión arterial alta y accidente cerebrovascular. Este es un plan de alimentación que puede continuar por el resto de su vida. Una vez que tenga el hábito de una alimentación saludable, ya no será necesario contar las calorías, pero la nutrición adecuada debe seguir siendo una prioridad.