Los balones medicinales son una herramienta simple y altamente efectiva para un entrenamiento integral del cuerpo. Disponibles en diversos pesos, permiten adaptarse a tu nivel y progresar gradualmente. Descubre estos ejercicios probados para maximizar tus resultados.
Ejercicios con Balón Medicinal
Versátiles y potentes, los balones medicinales combinan cardio y fuerza. Incorpóralos a tu rutina de circuito o sustituye las pesas tradicionales para un desafío mayor.
Estocadas Caminando
Este ejercicio eleva las estocadas tradicionales con el peso del balón.
- Sostén el balón medicinal frente a ti con ambas manos.
- Da un paso adelante en estocada, pasa el balón bajo la pierna delantera en la posición baja.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite con la otra pierna.
Sentadilla con Caída
Usa el balón para profundizar la sentadilla y golpear el suelo.
- Sostén el balón frente a ti con ambas manos.
- Realiza una sentadilla sumo amplia, toca el suelo con el balón manteniendo el pecho alto.
- Golpea el balón contra el suelo y regresa.
Lanzamiento y Burpee
Combina cardio, agilidad y resistencia. Requiere espacio amplio.
- Lanza el balón lejos con ambas manos.
- Corre hacia él y cae en posición de burpee (sin flexión).
- Recoge el balón.
- Repite desde el paso 1.
Flexiones Desiguales
La inestabilidad del balón facilita la transición entre manos.
- Posición de flexión con el balón bajo una mano.
- Baja en flexión.
- Empuja hacia arriba y rueda el balón a la otra mano.
- Repite alternando.
Elevación Frontal en Asiento de Pared
Trabaja piernas, core y parte superior simultáneamente.
- Apóyate en la pared con muslos paralelos al suelo, balón frente a ti (palmas hacia adentro).
- Extiende los brazos frente a ti.
- Eleva el balón a altura de hombros lentamente.
- Baja controlado y repite.
Rutina para Principiantes con Balón Medicinal
Empieza con un balón ligero. Principiantes pueden practicar sin peso primero para ganar estabilidad. Duración total: 20 minutos con calentamiento y enfriamiento.
- Calentamiento.
- Marcha en el lugar con balón sobre la cabeza: 45 seg + 15 seg descanso.
- Sentadillas con caída: 45 seg + 15 seg descanso.
- Golpes con balón (slams): 45 seg + 15 seg descanso.
- Curl de bíceps con balón: 45 seg + 15 seg descanso.
- Golpes con pies al balón en el suelo: 45 seg + 15 seg descanso.
- Repite la secuencia x2 desde el paso 2.
- Enfriamiento y estiramientos.
Rutina Avanzada con Balón Medicinal (Estilo Tabata)
Para atletas experimentados con balón pesado. Formato: 20 seg máximo esfuerzo + 10 seg recuperación x8 rondas por ejercicio. Duración: 30 minutos.
- Calentamiento.
- Lanzamiento y burpee x8.
- Rodillas altas con balón overhead x8.
- Golpes con balón x8.
- Elevaciones frontales en asiento de pared x8.
- Flexiones desiguales x8.
- Sentadillas profundas x8.
- Enfriamiento y estiramientos.
Rutina para Fuerza y Estabilidad
La inestabilidad del balón fortalece el core. Duración: 30 minutos; descansa según necesites.
- Calentamiento.
- Estocadas caminando con balón overhead: 60 seg.
- Equilibrio un pie (balón al pecho): 60 seg por lado.
- Leg raises acostado con balón entre tobillos: 60 seg.
- Plancha con manos en balón: 60 seg.
- Sentadillas en pared con elevaciones laterales: 60 seg.
- Rotaciones tocando balón un pie: 60 seg por lado.
- Repite secuencia desde paso 2.
- Enfriamiento y estiramientos.
Rutina Atlética Específica
Intensifica tu entrenamiento habitual con el balón medicinal.
- Flexiones: Sostén el balón o alterna lanzamientos con compañero.
- Abdominales: Sostén o lanza el balón durante el movimiento.
Combina con pelota de estabilidad para ejercicios de core avanzados.
Incorpora el Balón Medicinal a tu Rutina
Ideal para resultados rápidos en forma física. Prueba estos ejercicios y transforma tu entrenamiento.