El entrenamiento de CrossFit se enfoca en la variedad y el estado físico. Por esta razón, el entrenamiento del día (WOD) nunca es el mismo de un día para otro. Un día, un participante puede salir a correr, mientras que al día siguiente puede concentrarse en perfeccionar las paradas de manos o los saltos de caja. Es un método eficaz para ponerse (y mantenerse) en forma.
Ejemplos de ejercicios de estilo CrossFit
Los gimnasios CrossFit, también conocidos como "boxes", suelen tener todo el equipo necesario para los entrenamientos diarios. Espere ver cuerdas para escalar, pesas para levantar y mucho espacio para moverse. Si desea obtener una experiencia similar en su propia casa sin todo el equipo adicional, concéntrese en entrenamientos variados que desafíen constantemente su fuerza y resistencia. Comience cada entrenamiento con un calentamiento dinámico que incluya mucho movimiento para que sus músculos se calienten y estén listos para trabajar.
Entrenamiento para principiantes
Si es nuevo en el ejercicio, o no ha hecho ejercicio durante bastante tiempo, pruebe este ejercicio y modifique los movimientos según sea necesario. Si comienza a sentir molestias o dolor, retroceda ese ejercicio y considere pasar a su tiempo de reutilización. Intenta hacer este entrenamiento dos veces por semana al principio, aumentando la cantidad de entrenamientos y la duración del entrenamiento a medida que te sientas capaz.
- Haz 30 segundos de saltos de tijera. Considere los toques de pasos laterales como una modificación si los saltos son demasiado intensos.
- Descansa durante 30 segundos.
- Haz 30 segundos de flexiones; prueba de rodillas o contra la pared si las flexiones completas son demasiado.
- Descansa durante 30 segundos.
- Haz 30 segundos de trote en el lugar. Marcha vigorosamente si trotar en el lugar no funciona.
- Descansa durante 30 segundos.
- Haz 30 segundos de estocadas alternas. Si lanzarse le resulta demasiado difícil, dé grandes pasos hacia adelante.
- Descansa durante 30 segundos.
- Repita la secuencia, comenzando con el paso n.° 1, hasta cinco veces, agregando suficiente tiempo para un enfriamiento al final.
Entrenamiento preparatorio de CrossFit
Aunque nadie está realmente "listo" para su primera experiencia CrossFit, hay ciertos movimientos que puede practicar para que su primer entrenamiento de caja no suponga un gran impacto para su cuerpo. Necesitará pesas para este entrenamiento. Descanse según sea necesario entre movimientos y concéntrese en lograr su forma correcta, incluso si eso significa que debe reducir la velocidad. Si planea repetir este entrenamiento, varíe los ejercicios cada vez, reemplazando los movimientos cardiovasculares por otros movimientos cardiovasculares y los movimientos de fuerza por otros movimientos de fuerza.
- Empiece con una carrera de 1 milla.
- Practica un peso muerto con peso durante 60 segundos.
- Practica un peso muerto con sentadillas anchas durante 60 segundos.
- Practica sentadillas aéreas durante 60 segundos.
- Practica una sentadilla con peso con un press militar durante 60 segundos.
- Practica una cargada de sentadillas con una barra o mancuernas durante 60 segundos.
- Practica un envión durante 60 segundos.
- Si tiene acceso a una barra, haga dominadas durante 60 segundos.
- Camina un cuarto de milla.
- La mano de intento se para durante 60 segundos.
- Relájate y estírate.
Entrenamiento avanzado Filthy Fifty
Este ejercicio no es apropiado para principiantes. Los usuarios avanzados encontrarán este entrenamiento desafiante, pero pueden modificar los ejercicios para adaptarse a cualquier limitación de movimiento. Este entrenamiento debe tomar de 20 a 30 minutos. Cada ejercicio debe hacerse lo más rápido posible sin sacrificar la forma. El equipo requerido para este entrenamiento incluye una cuerda para saltar, algunas pesas de mano y un banco, caja o escalón para saltos de caja. Tenga en cuenta que este entrenamiento no debe repetirse varias veces en una semana.
- Haz 50 repeticiones de estocadas caminando.
- Haz 50 repeticiones de flexiones.
- Haz 50 repeticiones de sentadillas aéreas.
- Haz 50 repeticiones de saltos dobles (una doble pasada de una cuerda para saltar).
- Haz 50 repeticiones de prensas de empuje con peso (sentadillas seguidas de prensas con peso sobre la cabeza).
- Haz 50 repeticiones de saltos sobre un banco, un escalón o una caja estables.
- Haz 50 repeticiones de planchas en pica.
- Haz 50 repeticiones de rodillas altas.
- Haz 50 repeticiones de abdominales.
- Haz 50 repeticiones de burpees.
Varíe sus entrenamientos
Dado que CrossFit tiene que ver con el estado físico general, es importante no depender de un entrenamiento específico durante un período prolongado. En su lugar, busque ejercicios nuevos y desconocidos para hacer. Considere nadar, andar en bicicleta, trotar con chalecos lastrados y muchos movimientos de peso corporal para ayudar a lograr un estado físico general impresionante.