El ejercicio físico está lleno de ventajas y beneficios para nuestra salud y cada vez son más las personas que se han comprometido a tener una rutina semanal para ponerse en forma y tonificar sus músculos. Dentro de los diferentes ejercicios que podemos encontrar a la hora de ir al gimnasio, hay algunos que fomentan la resistencia, como el cardio, otros que activan todo el cuerpo como las planchas o algunos más focalizados, como las pesas. Dentro de estos últimos, debemos saber qué parte estamos interesados en trabajar para poder hacer los ejercicios más convenientes.
En este sentido, si uno de tus objetivos es poder ganar musculatura y fuerza en la zona de los pectorales y subir los músculos para mantenerlos tersos el mayor tiempo posible, uno de los ejercicios más clásicos pero más efectivos es el press de banco. En este nuevo artículo de unCOMO te contaremos todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer press de banca, cuáles son los músculos que están implicados y los errores que se deben tener en cuenta para evitar lesiones.
Cómo hacer press de banca paso a paso
Para poder hacer el press de banco correctamente, necesitarás una superficie donde poder apoyar toda la zona de la espalda y la cabeza, dejando los pies apoyados en el suelo y formando un ángulo de 90 grados con las rodillas. Cuando estés en esta posición, deberás seguir los siguientes pasos:
- Coloca las manos a la altura de los hombros y, con las muñecas firmes y rectas, sujeta la barra con el peso que te corresponda.
- Toma una respiración profunda y, activando los hombros, la espalda y los glúteos, levanta la barra de la pesa para sacarla del enganche y, espirando profundamente, coloca con cuidado el peso sobre los pectorales, debajo junto de los pezones y controlando el peso.
- Realiza el ejercicio de press, haz movimientos ascendentes y descendentes.
- Sube el peso con una fuerza explosiva, debemos fijar los omoplatos y conservar el cuerpo estable y firme.
- Baja el peso de forma controlada y marca la posición sin dejar que venza el peso sobre el pecho.
- Mantén una respiración consciente durante las inspiraciones ejerciendo fuerza explosiva y en las espiraciones activando el abdomen y distribuyendo la tensión hasta los pies.
Te recomendamos probar el press de banca inclinada. Añadirás una variante a este ejercicio que te ayudará a hacerlo más ameno e interesante. Se trata sencillamente de inclinar la banca y seguir los mismos pasos de este ejercicio de press de banco.
Si quieres seguir con tu rutina de brazos y buscas una variante interesante al press de banca con barra, te recomendamos que leas nuestro artículo Cómo hacer correctamente press de banca francés.
Qué músculos trabajan en el press de banca
A pesar de que a la hora de subir y bajar la barra, los brazos son los mayores implicados en el ejercicio de press de banca con barra, hay muchos otros músculos que están implicados en estos movimientos y que ayudarán al resto del cuerpo a mantener la forma sin riesgo de lesiones. Todos ellos se encargan de estabilizar, mover y mantener la ejecución del press de manera eficaz y segura. Estos son los músculos que se trabajan en el ejercicio de press de banca con barra:
- El bíceps.
- El tríceps.
- Los dorsales.
- El deltoides anterior y lateral.
- Los pectorales.
Errores frecuentes al hacer el press de banca
El press de banca con barra es un ejercicio bastante exigente y, hasta que se consiga dominar la técnica, se debe estar atento a la hora de realizarlo para no acabar sufriendo algún tipo de lesión. Es por eso que, si es la primera vez que lo haces, debes considerar los errores que se comenten más frecuentemente:
- La postura inicial. Es muy importante mantener en todo momento la espalda recta y las plantas de los pies apoyadas en el suelo para ejercer bien la fuerza y la resistencia y no sobrecargar las lumbares y los hombros.
- La mirada siempre debe ir en dirección a la barra para evitar mover el cuello y las muñecas rectas y firmes para evitar tendinitis, no deben estar ni hacía delante ni hacia atrás.
- La respiración es fundamental para este ejercicio y debe hacerse correctamente. Si nos olvidamos de respirar o hacemos los movimientos con la respiración invertida, estaremos dificultando el ejercicio y arriesgándonos a hacernos daño. Debe ser subida con inhalación y bajada con exhalación, con un intervalo de tres segundos para cada.
- El espacio entre los hombros. Para evitar que los codos queden muy abiertos o se acaben sobrecargando los pectorales, es importante fijar una distancia correcta entre las manos y los hombros a la hora de agarrar la barra. Los codos nunca deben sobrepasar los 45 grados con el resto del brazo para conseguir un correcto equilibrio.
Te aconsejamos terminar tu rutina con un suave estiramiento de las zonas trabajadas. Te ayudamos a hacerlo con nuestro artículo Cómo hacer estiramientos del brazo.