El ejercicio físico ofrece innumerables beneficios para la salud, y cada vez más personas adoptan rutinas semanales para ponerse en forma y tonificar sus músculos. En el gimnasio, encontramos ejercicios para resistencia como el cardio, para todo el cuerpo como las planchas, o focalizados como las pesas. Es esencial elegir según la zona muscular que quieras trabajar.
Si tu objetivo es ganar musculatura y fuerza en los pectorales para mantenerlos firmes y tersos, el press de banca es un ejercicio clásico y altamente efectivo. En este artículo de unCOMO, te explicamos todo sobre cómo hacer press de banca: los músculos implicados y errores clave para evitar lesiones.
Cómo hacer press de banca paso a paso
Para realizar el press de banca correctamente, usa un banco que soporte toda la espalda y la cabeza, con los pies firmes en el suelo y las rodillas a 90 grados. Sigue estos pasos:
- Coloca las manos a la altura de los hombros, con las muñecas firmes y rectas, y sujeta la barra con el peso adecuado.
- Inhala profundamente, activa hombros, espalda y glúteos, levanta la barra del enganche y, al exhalar controlado, bájala hasta los pectorales, cerca de los pezones, manteniendo el control total.
- Realiza el press con movimientos ascendentes y descendentes fluidos.
- Empuja hacia arriba con fuerza explosiva, fija los omóplatos y mantiene el cuerpo estable.
- Baja el peso de forma controlada hasta tocar el pecho, sin rebotar ni perder el control.
- Mantén una respiración consciente: inhala al bajar, exhala al subir con fuerza explosiva, activando el abdomen y distribuyendo la tensión hasta los pies.
Prueba el press de banca inclinado para variar: simplemente inclina el banco y sigue los mismos pasos. Así harás el ejercicio más dinámico.
Si quieres complementar tu rutina de brazos, prueba una variante con nuestro artículo Cómo hacer correctamente press de banca francés.
Qué músculos trabajan en el press de banca
Aunque los brazos son los principales implicados al subir y bajar la barra en el press de banca, otros músculos estabilizan el movimiento para una ejecución segura y eficaz. Estos son los músculos trabajados:
- El bíceps.
- El tríceps.
- Los dorsales.
- El deltoides anterior y lateral.
- Los pectorales.
Errores frecuentes al hacer el press de banca
El press de banca es exigente, por lo que domina la técnica para evitar lesiones, especialmente si es tu primera vez. Atención a estos errores comunes:
- La postura inicial. Mantén la espalda recta y pies apoyados para distribuir la fuerza correctamente y no sobrecargar lumbares ni hombros.
- Dirige la mirada a la barra para no mover el cuello, y mantén las muñecas rectas y firmes para prevenir tendinitis; no las inclines hacia delante ni atrás.
- La respiración es fundamental: exhala al subir y inhala al bajar, con un ritmo de unos tres segundos por fase. Evita contener el aire o invertirla, ya que complica el ejercicio y aumenta riesgos.
- El espacio entre los hombros. Agarra la barra al ancho de hombros para que los codos no abran más de 45 grados, equilibrando la carga y protegiendo pectorales y hombros.
Finaliza tu rutina con estiramientos suaves de las zonas trabajadas. Consulta nuestro artículo Cómo hacer estiramientos del brazo.