La fascitis plantar debe ser evaluada por un médico para asegurarse de que el dolor en el talón sea el resultado de esta afección y no de otra cosa. El estiramiento puede reducir la incomodidad e incluso puede ayudar a reducir la inflamación lo suficiente como para resolver la afección por completo.
Alivia las molestias con ejercicios de estiramiento
Es probable que los ejercicios de estiramiento ayuden a aliviar la incomodidad, pero los ejercicios cardiovasculares y de resistencia acompañados de un déficit calórico pueden ayudarlo a perder grasa y acelerar su recuperación, ya que habrá menos presión sobre la fascia plantar en general. Estírese hasta el punto de sentir una molestia leve, pero nunca hasta el dolor. Estírate dos veces al día para obtener mejores resultados.
Estiramiento asistido por pelota de tenis
La presión que aplicas, combinada con la resistencia de la pelota de tenis, ayuda a estirar y relajar el pie.
- Siéntese en una silla cómoda con la espalda en una posición neutral.
- Coloque una pelota de tenis debajo de su pie.
- Haga rodar lentamente la pelota de tenis de un lado a otro debajo de su pie, asegurándose de que todo su pie pase sobre ella.
Estiramiento asistido por toalla
Mantenga una toalla cerca de su cama para hacer este estiramiento cuando se despierte y antes de irse a dormir por la noche.
- Coloque la toalla debajo de su pie, con su pie colocado alrededor del centro de la toalla.
- Con el talón sobre la toalla y los dedos de los pies apuntando hacia arriba, recoja la toalla para doblarla por la mitad, tirando del pie a una posición de flexión (dorsiflexión).
- Relaja los dedos de los pies para permitir que se estiren también mientras tiras de la toalla, forzándolos hacia la espinilla.
Estiramiento de pantorrillas asistido por pared
Estirar las pantorrillas puede ayudar a aliviar algunas molestias en el talón.
- Mirando hacia una pared, escalone las piernas una frente a la otra como si se estuvieran preparando para hacer una estocada más corta. Su talón afectado debe estar en la parte posterior.
- Coloca tus manos en la pared, manteniendo los brazos estirados.
- Doble la pierna al frente, empujando hacia la pared.
- Mantenga el pie trasero en el suelo, permitiendo que el talón se estire.
Estiramiento de botella de agua congelada
Una botella de agua congelada ayuda a masajear el tejido afectado y al mismo tiempo brinda el beneficio de los efectos anestésicos del hielo sobre el dolor.
- Siéntese en una silla cómoda con la espalda en una posición neutral.
- Coloque una botella de agua congelada horizontalmente debajo de su pie.
- Haga rodar lentamente la botella de un lado a otro debajo de su pie, deteniéndose si el frío se vuelve incómodo y sin exceder los 20 minutos.
Estiramiento con toalla sentado
Una toalla puede proporcionar un estiramiento más profundo sin que se esfuerce y puede ser útil si la flexibilidad es un problema.
- Siéntese en una silla cómoda con la espalda en una posición neutral.
- Doble una toalla en forma de cinturón o correa y colóquela debajo del arco del pie afectado, llevando la rodilla hacia el pecho.
- Tire de la toalla hacia usted, estirando la parte superior del pie.
Estiramiento de escalera
El borde de un peldaño de escalera (o incluso un bordillo) puede proporcionar un estiramiento profundo.
- Párese en el borde de un escalón con la parte posterior del pie afectado colgando hasta la mitad.
- Bájese suavemente hasta que la parte posterior de su pie quede por debajo del borde de la escalera.
- Levántate y repite.
Tirar de punta sentado
Aprovecha cualquier momento sentado descalzo para hacer este estiramiento.
- Siéntese en una silla cómoda con la espalda en una posición neutral.
- Cruce el pie afectado sobre la otra pierna y apunte el talón hacia el suelo y los dedos del pie hacia el techo (el pie mira hacia afuera).
- Sujete el dedo gordo del pie afectado y tire de él hacia la parte superior del pie. Suelte y repita.
Estiramiento matutino fácil
Antes de levantarse de la cama, haga este estiramiento rápido y fácil que no requiere equipo.
- Tumbado boca arriba, flexione el pie hasta que los dedos se tiren hacia la espinilla.
- Apunta los dedos de los pies como una bailarina (flexión plantar).
- Alterne entre la flexión y la punta, dándole al talón un buen estiramiento.
Estiramientos de sujeción
Hable con su médico o fisioterapeuta sobre la cantidad y duración de sus estiramientos, ya que esto puede variar según la gravedad de la condición y las habilidades del individuo. En general, esforzarse por estirar 10 segundos, de 10 a 15 veces, dos veces al día, puede ser muy beneficioso para aliviar la incomodidad.
Terapia sencilla para la fascitis plantar
Los ejercicios de estiramiento son más efectivos cuando se repiten diariamente. Es posible que descubra que no necesita un tratamiento adicional simplemente siguiendo estos pasos. Si bien esta no es una cura de la noche a la mañana, con diligencia y paciencia, usted mismo puede aliviar el dolor de talón.