Las mejores rutinas de ejercicios abdominales para mujeres se enfocan en los abdominales superiores, inferiores y oblicuos. Esos ejercicios van mucho más allá de los abdominales y abdominales promedio. Aunque esos siguen siendo componentes importantes para muchas rutinas de abdominales, no te darán la barriga más plana que deseas por sí solos.
Ejercicios con balón de estabilidad
Contrariamente al nombre, una pelota de estabilidad agrega un elemento de inestabilidad. Cada vez que su cuerpo debe estabilizarse, se reclutan los músculos centrales, incluidos los abdominales. Una pelota de estabilidad eleva la intensidad del ejercicio.
Abdominales
Hacer abdominales en una pelota de estabilidad es más difícil que hacer abdominales en una superficie estable como el piso.
- Recuéstese sobre la bola de estabilidad de modo que sus hombros, cóccix y espalda toquen la bola y sus pies estén apoyados en el piso, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Mantenga los pies separados al ancho de las caderas y asegúrese de que la parte superior de la espalda esté en la parte superior de la pelota, no en el costado.
- Mantén la espalda recta, las manos detrás de la cabeza y contrae los abdominales para colocarte en una posición abdominal.
- Una vez que la parte superior de la espalda ya no toque la pelota, puede comenzar a bajar la espalda lentamente. Inhala mientras bajas y exhala mientras haces abdominales.
Abdominales con asiento en V
Transferir el balón de estabilidad de los tobillos a las manos puede resultar complicado.
- Recuéstese en el piso con las piernas estiradas y coloque la pelota de ejercicio de modo que la sujete con los tobillos.
- Estira los brazos por encima de la cabeza.
- Contraiga la parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente y tome la pelota con las manos una vez que las piernas la hayan llevado más allá del nivel de la cadera.
- Aplane el cuerpo hacia abajo con la pelota entre las manos.
- Repita el movimiento, pasando la pelota de un lado a otro de las manos a los tobillos, de los tobillos a las manos.
Tablón
Si encuentra aburrida la postura normal de la tabla, puede agregar algo de inestabilidad usando una bola de estabilidad.
- Ponte en posición de plancha con la parte superior del cuerpo apoyada en los antebrazos, que están encima de la pelota.
- Aplana la espalda para que el cuerpo quede en línea recta y, luego, separa el pecho de los brazos.
- Manténgase en equilibrio sobre los dedos de los pies y los antebrazos durante el mayor tiempo posible.
Ejercicios sin equipo
Estos ejercicios usan el peso corporal como resistencia y pueden desarrollar fuerza con cualquier peso adicional.
Tablón lateral
La tabla puede parecer fácil porque no implica mucho movimiento, pero trabaja todo el núcleo (y la mayor parte de su cuerpo). Es necesario mantener los abdominales apretados para mantener una alineación adecuada. El tablón lateral funciona de la misma manera que un tablón tradicional, pero se enfoca en los oblicuos.
- Para comenzar en el lado izquierdo, mantén el equilibrio en la parte externa de tu pie izquierdo y tu mano izquierda. Las personas con problemas en las muñecas deben mantener el equilibrio sobre el antebrazo.
- Puede colocar el pie derecho sobre el izquierdo o cruzarlo sobre el tobillo izquierdo para mantener el equilibrio.
- Para quemar más, puedes bajar la cadera y volver a levantarla durante 10 a 15 repeticiones.
- Repita en el lado derecho.
La Bicicleta
Esta contracción trabaja los abdominales superiores e inferiores y los oblicuos.
- Túmbate en el suelo, levanta la parte superior de la espalda del suelo con las manos detrás de la cabeza y levanta las piernas en un ángulo de 45 grados.
- Empuje una rodilla hacia el pecho y deje la otra recta.
- Al mismo tiempo, gire el torso de modo que el hombro opuesto casi toque la rodilla.
- Estira el cuerpo hacia atrás y repite del otro lado.
Ejercicios de Pilates
Pilates se enfoca en el núcleo, fortaleciendo los músculos abdominales y circundantes.
Los Cien
Tu patrón de respiración es importante a lo largo de este movimiento clásico de Pilates.
- Recuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Levántelos a un ángulo de 45 grados si es posible. Si esto es demasiado difícil, puede levantarlos más, formando un ángulo de 90 grados con la parte superior del cuerpo.
- Flexiona los pies.
- Levante la parte superior del cuerpo del piso, manteniendo los brazos extendidos, paralelos a la parte superior del cuerpo.
- Pulse los brazos cinco veces mientras inhala, luego cinco veces mientras exhala.
- Repita hasta que haya contado hasta 100.
El Terremoto
Este movimiento aparece con frecuencia en los entrenamientos de Blogilates de Cassey Ho.
- Siéntese con las piernas y los brazos estirados y los hombros hacia atrás.
- Inclínate hacia atrás hasta que sientas que no puedes más, manteniendo los abdominales contraídos.
- Empezarás a temblar.
- Sosténgalo todo el tiempo que pueda, sin importar cuánto tiemble su cuerpo.
Estiramiento de una sola pierna recta
Este es un gran estiramiento para las piernas y la espalda.
- Recuéstese boca arriba, luego levante los omóplatos del piso.
- Levanta las piernas unos centímetros del suelo también.
- Manteniendo ambas piernas estiradas, levante una lo más que pueda, tómela con ambas manos (con los codos hacia afuera) y estírela un poco.
- Baja y repite del otro lado.
Ejercicios de yoga
El yoga promueve el equilibrio y la estabilidad, los cuales contribuyen a la fuerza abdominal.
Postura del barco
La postura del barco en el yoga es similar a una posición en V.
- Siéntese derecho con los brazos y las piernas estirados frente a usted.
- Mantenga el equilibrio sobre el coxis mientras levanta las piernas, con las rodillas dobladas, luego estire las piernas de modo que su cuerpo se asemeje a una "V".
- Mantenga los abdominales lo más tensos y planos mientras mantiene la postura el mayor tiempo posible.
Postura del árbol
Las posturas de equilibrio utilizan la fuerza central y la postura del árbol no es una excepción. Mantener esta postura requiere un equilibrio y una estabilidad significativos, los cuales su núcleo es responsable de proporcionar. Una postura de árbol estable puede parecer simple, pero los músculos abdominales trabajan duro durante toda la postura.
Ejercicios ponderados
Agregar pesas a su entrenamiento abdominal puede ayudar a fortalecer su núcleo y obligarlo a estabilizarse aún más que con los ejercicios de peso corporal.
Levántate Siéntate
Basado en el Levantamiento Turco, un movimiento de fortalecimiento clásico, el levantamiento de sentadillas fortalece los abdominales y los músculos centrales.
- Recuéstese boca arriba con la rodilla derecha doblada y el pie derecho en el suelo.
- Extiende una pesa rusa o una pesa de mano directamente encima de ti con la mano derecha.
- Sentado, empuja el peso de tu mano derecha hacia el techo, manteniendo el brazo derecho recto.
- Vuelva a su posición original, resistiendo el descenso lento utilizando los músculos abdominales.
Abdominales con peso
Un ejercicio clásico se vuelve aún más difícil cuando se agrega peso.
- Sostenga una pelota medicinal, una pesa de mano o una pesa rusa en sus manos.
- Asuma la posición sentada, acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Mientras te sientas, empuja el peso frente a ti.
- Vuelva a su posición original, resistiendo el descenso lento con los músculos abdominales.
Además de los ejercicios abdominales
Además de trabajar los abdominales, asegúrese de trabajar la parte inferior de la espalda para obtener un núcleo fuerte que esté equilibrado por delante y por detrás. Para revelar su arduo trabajo, derrita la grasa incorporando ejercicios cardiovasculares de tres a cinco veces por semana y coma una dieta bien balanceada.