Los largos días de estar sentado en una configuración WFH que no es del todo ergonómica puede causar estragos en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda (y ni siquiera empecemos con el inferior espalda). Agregue estrés a la mezcla y obtendrá una receta para una incomodidad grave. Dejando a un lado la ansiedad oportuna, el dolor de espalda superior es una dolencia común para muchas personas, ya sea que sea propenso a encorvar los hombros mientras escribe correos electrónicos, duerma de vez en cuando sobre su cuello o pase sus días levantando y moviendo objetos pesados (eso incluye su los pequeños también). El dolor en la parte superior de la espalda y el cuello también puede provocar problemas como dolores de cabeza, falta de sueño y disminución del rango de movimiento.
“El cuello a menudo asume más presión por el estrés y la tensión acumulada, ya que se cae hacia adelante cuando miramos la pantalla de una computadora o un teléfono”, dice la fisioterapeuta Jennifer Esquer, PT, DPT y creadora de The Mobility Method y The Optimal Cuerpo.
Darte un masaje relajante en el cuello puede resultar increíble en el momento, pero no siempre alivia los problemas estructurales más profundos en juego, lo que puede hacer que el dolor regrese una y otra vez. La buena noticia es que puede desterrar muchas molestias en la parte superior del cuerpo con algunos ejercicios de movilidad de bajo impacto y estiramientos fáciles para el cuerpo todos los días en casa.
“Solo trabajar en los músculos del cuello con masaje puede pasar por alto el problema subyacente:los hombros se redondean hacia adelante y la parte superior de la espalda se vuelve súper rígida”, explica Esquer. “Trabajar para mejorar la movilidad de la parte superior de la espalda ayudará de forma natural a aliviar la tensión y la presión en el cuello”.
Hicimos tapping en Esquer por sus movimientos favoritos aprobados por PT que se enfocan en el dolor de cuello, hombro y parte superior de la espalda. “Todos estos son geniales para hacer todos los días, especialmente si trabajas en un escritorio o por teléfono todo el día”, dice ella. "Me encanta hacer el ejercicio uno antes de levantarme de la cama todas las mañanas y el ejercicio tres para tomar descansos de la computadora a lo largo del día".
La próxima vez que esté inquieto por la incomodidad de la parte superior del cuerpo, pruebe estos estiramientos en casa para un alivio instantáneo y a largo plazo. Siga leyendo para obtener instrucciones paso a paso y vea el video de demostración de Esquer arriba para obtener indicaciones visuales y consejos sobre la forma adecuada.
1 Libro Abierto
(A) Acuéstese sobre un lado con la pierna de arriba doblada sobre la pierna de abajo (la pierna de abajo está estirada, pero relajada).
(B) Mantenga la pierna de arriba hacia abajo con la mano de abajo.
(C) Relaje la cabeza (coloque una almohada debajo, si es necesario).
(D) Inhala y estira suavemente el brazo superior y el omóplato hacia adelante.
(E) Exhala y abre lentamente el brazo superior a través y detrás de ti (como si tu brazo fuera la tapa de un libro que se está abriendo).
(F) Vuelva a colocar el brazo superior frente a usted (cerrando el libro).
Repita de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
2 Rotación torácica
(A) Póngase a cuatro patas, luego siéntese sobre sus talones (según lo tolere; también puede sentarse en una silla e inclinarse sobre una superficie más baja como un sofá o una cama).
(B) Lleva la mano derecha detrás de la cabeza con el codo hacia un lado.
(C) Inhala mientras giras hacia la derecha desde la parte superior del cuerpo y miras hacia el techo (no dejes que se muevan las caderas ni la parte inferior del cuerpo).
Nota:Es probable que este sea un movimiento más pequeño de lo que espera, especialmente si está apretado y tiene un rango de movimiento limitado. Use su inhalación para girar hacia arriba lo más que pueda suavemente y sin mover las caderas o la espalda baja.
(D) Exhala mientras giras hacia abajo hasta el centro.
Repita para 10 repeticiones en cada lado.
Estiramiento de pectorales de 3 paredes
(A) Párese junto a una pared y coloque la pierna más cercana a la pared al frente y ligeramente doblada.
(B) Meta el coxis hacia abajo para comenzar y mantenga las caderas rectas hacia adelante (sin mirar hacia la pared).
(C) Estira el brazo más cercano a la pared hacia arriba y en diagonal detrás de ti contra la pared.
(D) Con el omóplato hacia abajo y hacia la columna, gire la parte superior del cuerpo alejándola de la pared hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del pecho.
Nota:si su brazo comienza a quedarse dormido, detenga el ejercicio y comience de nuevo según sea necesario.
(E) Inhala hacia la parte inferior de la caja torácica y exhala completamente durante 10 respiraciones lentas.
Repita en el lado opuesto.