Los largos días sentados en entornos de trabajo en casa (WFH) poco ergonómicos causan estragos en el cuello, hombros y espalda superior (sin mencionar la espalda baja). Sumado al estrés, esto genera una incomodidad significativa. El dolor en la espalda alta es común, ya sea por encorvarse al escribir correos, dormir mal o cargar pesos (incluso niños). Puede provocar cefaleas, insomnio y pérdida de movilidad.
"El cuello acumula tensión por estrés al inclinarse hacia pantallas de ordenador o móvil", explica Jennifer Esquer, fisioterapeuta (PT, DPT), creadora de The Mobility Method y The Optimal Body.
Un masaje en el cuello ofrece alivio temporal, pero no resuelve problemas estructurales, haciendo que el dolor regrese. La solución: ejercicios de movilidad y estiramientos diarios de bajo impacto en casa para eliminar molestias en la parte superior del cuerpo.
"Masajear solo el cuello ignora que los hombros se redondean y la espalda alta se rigidiza", añade Esquer. "Mejorar la movilidad torácica alivia naturalmente la presión en cuello y hombros".
Consultamos a Esquer por sus estiramientos favoritos para cuello, hombros y espalda alta. "Ideales para uso diario, especialmente en trabajos de escritorio o llamadas. Hago el primero al despertar y el tercero en pausas del ordenador", recomienda.
Prueba estos estiramientos para alivio inmediato y duradero. Sigue las instrucciones paso a paso y el vídeo de demostración arriba para forma correcta.
1. Libro Abierto
(A) Túmbate de lado, con la pierna superior doblada sobre la inferior (esta estirada y relajada).
(B) Sujeta la pierna superior con la mano inferior.
(C) Relaja la cabeza (usa almohada si es necesario).
(D) Inspira y estira suavemente el brazo y omóplato superiores hacia adelante.
(E) Espira y abre el brazo superior hacia atrás (como abriendo un libro).
(F) Regresa el brazo al frente (cierra el libro).
Repite 10-15 veces por lado.
2. Rotación Torácica
(A) A cuatro patas, siéntate sobre los talones (o en silla inclinándote sobre sofá/cama).
(B) Lleva la mano derecha tras la cabeza, codo abierto.
(C) Inspira y rota el torso derecho hacia arriba, mirando al techo (sin mover caderas ni espalda baja).
Nota: Movimiento pequeño si estás rígido. Gira suavemente con la inspiración.
(D) Espira y regresa al centro.
Repite 10 veces por lado.
3. Estiramiento de Pectorales en Pared
(A) Párate junto a la pared, pierna cercana al frente y ligeramente flexionada.
(B) Metete el coxis y alinea caderas al frente.
(C) Extiende el brazo cercano arriba y en diagonal atrás contra la pared.
(D) Con omóplato abajo y hacia la columna, gira el torso alejándolo de la pared hasta sentir estiramiento en pecho.
Nota: Si el brazo se duerme, para y reinicia.
(E) Inspira hacia caja torácica baja, espira en 10 respiraciones lentas.
Repite en lado opuesto.