Hacer ejercicio en casa tiene muchas ventajas:sin desplazamientos, una gran cantidad de ejercicios en línea para elegir y un sofá en el que tirarte después de sudar. Por supuesto, hay algunos inconvenientes notables, especialmente si se trata de una situación de gimnasio improvisado en casa. Específicamente, tener acceso a todos esos accesorios de gimnasio de menor escala que pueden llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. Sin embargo, no toda la esperanza está perdida. Considere estos artículos para el hogar como intercambios fáciles de equipos de entrenamiento la próxima vez que esté en apuros, según los entrenadores.
1 chaleco lastrado:una mochila llena
Un chaleco con peso agrega un poco de peso adicional a su cuerpo, lo que puede acelerar su ritmo cardíaco, comprometer mejor sus músculos, hacer que trabaje más y, en general, maximizar su entrenamiento. Un intercambio fácil en el hogar es una mochila llena que se usa en la espalda o en la parte delantera. "Puede mantener esto durante sus entrenamientos regulares siempre que no sienta dolor ni molestias", dice la entrenadora de élite Jen Selter. "Si tiene escaleras en su casa o edificio de apartamentos, también recomendaría usar la mochila para ejercitar los glúteos y los cuádriceps en las escaleras. De esa manera, también está haciendo un poco de cardio". Sugerencias de relleno:botellas de agua o libros.
2 Mancuernas:Bolsas de Arroz/Frijoles o Botellas de Agua
Si tienes a mano un par de bolsas de arroz seco o frijoles, son una excelente alternativa a las mancuernas más livianas. Otra alternativa son las botellas de agua llenas, dice el entrenador de celebridades Phil Catudal. "En lugar de un segundo hacia arriba y un segundo hacia abajo, que están en línea con las repeticiones de tempo regulares, intente tres segundos en cada parte del movimiento, haciendo que cada repetición sea mucho más lenta y concentrada", aconseja. Esto compensa el peso más ligero y crea más impacto por movimiento. Las latas también funcionan como reemplazos de mancuernas, pero a veces pueden sentirse un poco voluminosas o incómodas durante ciertos movimientos.
3 bandas de resistencia:pantimedias atadas
Las pantimedias atadas brindan la flexibilidad suficiente para crear un poco de tensión durante ciertos movimientos. Por ejemplo, puede colocar el lazo justo por encima de las rodillas mientras hace empujones de cadera, o puede sostener cualquiera de los extremos del lazo frente a usted y tirar hacia afuera durante las patadas de rodillas altas o glúteos. Desde
4 Balón medicinal:Balón deportivo más grande
Para una pelota medicinal más liviana, casi cualquier pelota deportiva grande que tenga a mano se ajustará a la factura, incluida una pelota de voleibol, fútbol o baloncesto. "Estos no van a ser los más pesados, pero aun así harán el trabajo, ya sea que esté ejercitando los abdominales, las piernas, los brazos o simplemente enfocándose en el equilibrio", dice Selter.
5 balones medicinales más pesados:jarra de detergente para ropa
En los casos en que necesite un poco más de peso, una jarra fuerte de detergente para ropa puede salvar el día. "Puede usarlo para movimientos como giros rusos o abdominales por encima de la cabeza", dice Lauren McAlister, experta en acondicionamiento físico de Mindbody y copropietaria de McAlister Training. "Otra idea es usarla en una tabla lateral para trabajar tanto el core como los hombros al mismo tiempo. Para hacer esto, coloque la jarra a un lado de su cuerpo, extiéndala con el brazo opuesto y tire de ella hacia el otro lado. Solo asegúrate de que la tapa esté bien cerrada". Una jarra de detergente para la ropa también es un buen cambio de pesas rusas.
6 Press de banca:Bolsas grandes de comida para mascotas
"Si buscas hacer curl con barra, press de banca, extensiones por encima de la cabeza o cualquier otro ejercicio con barra, incluidos levantamientos muertos y sentadillas, usa una bolsa grande y pesada de comida para mascotas o granos y completa tus repeticiones", dice Catudal. "Asegúrate de intentar distribuir el peso de manera uniforme. Si está obstinadamente desequilibrado, cambia de lado a la mitad de las repeticiones".
7 planeadores:platos de papel
Los deslizadores de fitness son discos de plástico planos que se utilizan a menudo para ayudar a activar el núcleo durante los ejercicios de suelo. "Personalmente, me gusta usar deslizadores en el piso para mis ejercicios de piernas y abdominales. Si no tienes acceso a ellos, los platos de papel o plástico son una excelente alternativa para el hogar", dice Selter.
8 Pistol o Sit-Squats:tu sofá
Tu sofá puede ser un verdadero tesoro durante todo tipo de entrenamientos. Una de las formas favoritas de Catudal de utilizar el sofá es para sentadillas o sentadillas con pistola (una sola pierna). "Si siente que necesita quemarse las piernas, intente hacer sentadillas y sentadillas con pistola (una sola pierna) dentro y fuera de su sofá", dice. "Tocar el cojín cada vez te obliga a ir lo suficientemente bajo como para obtener una repetición completa y proporciona protección en caso de que te caigas". Tu sofá también puede ser útil para hacer fondos de tríceps, flexiones de brazos inclinadas/declinadas y tablas de correr inclinadas/declinadas.