Si está buscando rutinas de ejercicios para tonificar la fuerza pero no quiere pagar por un entrenador personal, Internet es un excelente lugar para comenzar. Las rutinas de ejercicios de tonificación de fuerza ofrecen un entrenamiento de cuerpo completo para desarrollar fuerza y también tonificar los grupos musculares.
¿Por qué entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza es un aspecto importante de la condición física general. Aumentar la fuerza muscular puede ayudar a prevenir lesiones, aumentar el metabolismo y mejorar la calidad de vida. No solo eso, sino que al usar técnicas de entrenamiento de fuerza para fortalecer sus músculos, también reafirmará y tonificará cada uno de sus grupos musculares, dándoles una forma maravillosa.
Tonificación puntual
Si bien puede usar rutinas de ejercicios de tonificación de fuerza para entrenar, fortalecer y reafirmar grupos musculares específicos, es importante comprender que simplemente realizar ejercicios en un grupo muscular específico no significa que esa área se volverá delgada. Para tonificar completamente un área, se recomienda una combinación de dieta y ejercicio.
Los ejercicios de tonificación no eliminan la grasa de un área específica, solo una dieta para perder grasa y una rutina de ejercicios lo harán. En cambio, los ejercicios de tonificación reafirman los músculos debajo de la grasa. Sin embargo, esto no significa que los ejercicios de tonificación no sean importantes. El entrenamiento de fuerza crea el tono para que, a medida que pierdes grasa, tu cuerpo esté en forma en lugar de flácido.
Uso efectivo de ejercicios de tonificación de fuerza
Para usar los ejercicios de tonificación de fuerza de manera efectiva, deben ser parte de un régimen de acondicionamiento físico general que incluya ejercicio cardiovascular (aeróbico), estiramiento y nutrición adecuada. Con este enfoque del ejercicio y la forma física, los ejercicios de tonificación de la fuerza lo ayudarán a lograr un físico más tonificado y esbelto.
Rutinas de ejercicios de tonificación de fuerza
Hay una serie de excelentes recursos para tonificar las rutinas de ejercicios en Internet. Hay una serie de enfoques diferentes que puede tomar para combinar la aptitud cardiovascular, la tonificación y el estiramiento. A continuación se presentan algunos de esos enfoques y recursos para encontrar rutinas que se ajusten.
Entrenamiento en circuito
El circuito de entrenamiento es una excelente manera de incorporar tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio cardiovascular en un entrenamiento de alta intensidad. Un estudio de la Universidad de Nuevo México muestra que el entrenamiento en circuito es especialmente eficaz tanto para tonificar como para reducir la grasa.
El entrenamiento de circuito consiste en combinar actividad aeróbica y ejercicios de entrenamiento de fuerza. Los circuitos se pueden realizar con una variedad de equipos y aparatos, que incluyen pesas libres, máquinas neumáticas, máquinas de pesas, bandas elásticas y movimientos de entrenamiento de fuerza como flexiones (resistencia corporal).
Un entrenamiento de circuito bien diseñado presenta ejercicios de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo a alta intensidad seguidos de un período de descanso de 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Hay una serie de buenos recursos para las rutinas de entrenamiento en circuito en Internet.
- Sports Fitness Advisor ofrece 20 ejercicios de entrenamiento en circuito.
- Brian Mac Sports Coach ofrece un maravilloso programa de circuito de cuerpo completo en su sitio web que se puede hacer en casa usando resistencia corporal y algunas mancuernas.
Si prefieres hacer una rutina de entrenamiento de circuito en el gimnasio, Curves for Women es un programa asequible que puede dar resultados fantásticos. También puede trabajar con un entrenador personal en su gimnasio para diseñar un programa de entrenamiento de circuito general que se adapte a sus necesidades.
Otra versión del entrenamiento en circuito se ofrece en el programa de acondicionamiento físico Slowburn. Cada uno de los ejercicios lentos se puede hacer en casa con un aparato mínimo. El acondicionamiento físico lento consiste en moverse muy lentamente a través de ejercicios de entrenamiento de fuerza. También es una excelente manera de fortalecer y tonificar los músculos.
Entrenamiento por intervalos
El entrenamiento por intervalos combina ráfagas de ejercicios de alta intensidad con períodos de ejercicio de menor intensidad. Esta combinación de ejercicio en una sola rutina proporciona fuerza y entrenamiento cardiovascular. Según un artículo del New York Times de 2007, este tipo de entrenamiento puede mejorar la fuerza y el tono, y también puede avivar el mecanismo de quema de grasa del cuerpo, imprescindible para la tonificación general.
Un entrenamiento de intervalos que combina actividad aeróbica y ejercicios de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo puede ser justo lo que buscas para conseguir ese cuerpo esbelto y tonificado que siempre has querido. Por lo general, un circuito de entrenamiento por intervalos implica una ráfaga de 30 segundos de actividad de entrenamiento de fuerza de alta intensidad combinada con 60 segundos de actividad cardiovascular de menor intensidad. Este ciclo de acondicionamiento físico se repite varias veces hasta lograr un entrenamiento de cuerpo completo.
Bella Online ofrece un buen circuito de cardio sin máquinas que se puede hacer en casa.
Consejos para el éxito
- Siempre haga un calentamiento de cinco a diez minutos antes de realizar cualquier rutina de ejercicios. Los calentamientos se pueden realizar con caminatas ligeras, trote o trabajo de baja intensidad en cualquier equipo cardiovascular.
- Haz que tu entrenamiento sea agradable. Trabajar con un socio. Cambia tus ejercicios. Reproduce tu música favorita.
- Asegúrese de tomarse un tiempo libre. Si bien el ejercicio es bueno, demasiado puede ser desalentador, o incluso provocar lesiones. Mantenga los tiempos de ejercicio apropiados para su nivel de condición física y asegúrese de tomarse unos días de descanso a la semana para dejar que su cuerpo descanse y permitir que sus músculos se recuperen. Después del entrenamiento de fuerza, se recomiendan 48 horas de descanso para que los músculos puedan repararse.
- Estírese siempre después de hacer ejercicio. Esto ayuda a mantener los músculos flexibles y libres de lesiones.
- Si no está seguro de su forma al realizar un ejercicio de fuerza, pregunte a un experto, como un entrenador. El uso de una forma incorrecta no solo puede provocar lesiones, sino que también puede reducir la efectividad del ejercicio.
- Equilibra tus grupos musculares. Si ejercitas tus bíceps, también asegúrate de ejercitar tus tríceps. Si ejercitas el pecho, ejercita también la espalda. Asegurarse de equilibrar los grupos de músculos opuestos (músculos de empuje frente a músculos de tracción y músculos de flexión frente a músculos de extensión) ayuda a prevenir lesiones y mantiene su aspecto general equilibrado y estéticamente agradable.