Los tratamientos para el insomnio son objeto de considerable atención e investigación. Esto se debe a que el insomnio es una condición potencialmente devastadora y extremadamente común. Según el Centro Nacional para la Investigación de los Trastornos del Sueño, el insomnio afecta aproximadamente al 30-40 por ciento de los adultos estadounidenses, lo que lo convierte en uno de los problemas de salud más importantes en los Estados Unidos.
Formas de aliviar el insomnio
El tratamiento del insomnio implica hacer cambios en el estilo de vida y tratar las causas médicas subyacentes de sus dificultades para dormir. Cuando estos pasos fallan, su médico puede recetarle medicamentos para promover la relajación y mejorar el sueño.
Terapia conductual
La terapia conductual se enfoca en enseñar nuevos comportamientos de sueño y eliminar hábitos que no conducen a un sueño reparador. En muchos casos, la terapia conductual es más eficaz que los medicamentos para dormir para tratar el insomnio.
La terapia conductual implica lo siguiente:
- Educación sobre buenas prácticas de sueño y promoción de una buena higiene del sueño
- Enseñar técnicas de relajación, como relajación muscular progresiva, ejercicios de respiración y biorretroalimentación, para reducir la ansiedad y el estrés y mejorar el sueño
- Terapia cognitiva para eliminar pensamientos e ideas negativas sobre el sueño y el insomnio
- Implementar un programa de restricción del sueño para reducir la cantidad de tiempo que pasa en la cama mientras está despierto
- Usar la terapia de luz para reajustar su reloj interno y permitirle dormirse y despertarse en momentos más apropiados
Cambios en el estilo de vida
Los cambios en el estilo de vida son un tratamiento eficaz para muchas personas con insomnio. Incluso pequeños ajustes en la rutina pueden mejorar significativamente el sueño.
Algunos cambios de estilo de vida recomendados para el insomnio incluyen los siguientes:
- Mantenga la misma hora para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana.
- Usa tu cama solo para dormir y tener sexo. Si no puede conciliar el sueño después de 15 minutos, levántese de la cama y realice una actividad relajante.
- Implemente una rutina a la hora de acostarse para ayudarlo a relajarse y preparar su mente y cuerpo para dormir. Tome un baño, pase unos minutos leyendo, escuche música suave o practique yoga.
- Evite tomar siestas durante el día, especialmente después de las 3:00 p. m.
- Pruebe el ruido blanco para bloquear otros sonidos que pueden mantenerlo despierto. Encienda un ventilador o pruebe una máquina de ruido blanco.
- Cambia la temperatura de tu dormitorio. Puede dormir mejor si sube o baja el termostato unos pocos grados.
- Haga ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días, pero evite hacerlo dentro de las seis horas antes de acostarse.
- Limite su consumo de alcohol, cafeína y nicotina. Los tres pueden interferir con el sueño.
- Coma solo comidas ligeras o refrigerios por la noche y evite beber demasiado líquido a altas horas de la noche.
- Pruebe un refrigerio pequeño de carbohidratos antes de acostarse. Los alimentos que contienen una cantidad significativa de carbohidratos y bajos en proteínas pueden aumentar la producción de serotonina y melatonina, que son sustancias cerebrales asociadas con el sueño.
- Evite las comidas picantes, ya que pueden impedir que algunas personas duerman profundamente.
- Hable con su médico acerca de cualquier medicamento que esté tomando actualmente para determinar si pueden estar interfiriendo con su sueño. Revise todos los productos de venta libre para ver si contienen ingredientes estimulantes.
- Guarde sus relojes. Mirar el reloj cuando intentas dormir solo te mantendrá despierto por más tiempo. Coloque su despertador lejos de la cama y mueva el resto de sus relojes a otra habitación.
Tratamientos Alternativos
Algunos tratamientos alternativos para el insomnio están disponibles sin receta y son seguros y efectivos. La melatonina, una hormona producida naturalmente por el cuerpo, está disponible en forma de suplemento y puede ayudar a los insomnes que luchan por conciliar el sueño y despertarse en los momentos adecuados. La valeriana es otro suplemento que puede ayudar a reducir la ansiedad, aliviar la tensión y promover el sueño.
Debido a que la Administración de Alimentos y Medicamentos no regula los suplementos dietéticos, no hay garantía de su efectividad o perfil de seguridad. Hable con su médico antes de comenzar el tratamiento con cualquier medicamento de venta libre o tratamiento natural para el insomnio.
Otras terapias alternativas que se pueden usar para controlar el insomnio incluyen la acupuntura, la hipnosis y la aromaterapia.
Medicamentos para dormir
Los medicamentos para dormir, incluidos los medicamentos recetados y de venta libre, pueden ser soluciones a corto plazo muy eficaces para el insomnio. Conozca los diferentes tipos de medicamentos para dormir disponibles y hable con su médico para averiguar qué producto sería mejor para usted.
Consulte a su médico sobre el insomnio
El insomnio no tratado es potencialmente devastador, tanto física como mentalmente. Interfiere con el desempeño laboral y escolar, aumenta el riesgo de accidentes, contribuye a la obesidad, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud, deteriora el sistema inmunológico y aumenta el riesgo de desarrollar trastornos psiquiátricos, como la depresión. Si experimenta dificultades para dormir más de una vez por semana, programe una cita con su médico para hablar sobre el insomnio y los tratamientos para mejorar su sueño.