La mayoría de los alimentos ricos en vitamina B12 son de origen animal, aunque algunos productos vegetales fortificados también la aportan. Esta vitamina esencial apoya el desarrollo celular, la salud nerviosa y el equilibrio emocional, siendo clave en cualquier dieta equilibrada.
Lista de alimentos ricos en vitamina B12
Según el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University, se recomiendan al menos 2,4 microgramos de vitamina B12 al día. Puedes alcanzar esta cantidad con una taza de leche y una de salvado con pasas, o con una taza de yogur natural bajo en grasa, un huevo y una pechuga de pollo.
El cuerpo humano almacena vitamina B12 por hasta 20 años, haciendo raras las deficiencias. Sin embargo, los adultos mayores tienen mayor riesgo. Las fuentes más ricas incluyen:
| Alimento | Cantidad estimada de B12 (% de IDR) | Tamaño de la porción |
| Levadura nutricional | 180 | 1 cucharada |
| Levadura de cerveza | 5 | 2 cucharadas |
| Cereales fortificados | varía según el tipo | 1-2 tazas |
| Yogur natural | 18 | 8 onzas |
| Yogur griego | 20 | 8 onzas |
| Leche de soja | 50 | 1 taza |
| Leche baja en grasa | 18 | 1 taza |
| Tempeh | 5 | 3 onzas |
| Misó | 9 | 3 onzas |
| Tofu | 11 | 1 onza |
| Hígado de ternera | 1178 | 3 onzas |
| Sardinas | 149 | 3 onzas |
| Caballa | 317 | 3 onzas |
| Pulpo | 300 | 3 onzas |
| Gambas | 28 | 4 onzas |
| Fletán | 26 | 3 onzas |
| Cangrejo | 192 | 3 onzas |
| Langosta | 67 | 3 onzas |
| Caviar | 93 | 1 onza |
| Vieiras | 25 | 4 onzas |
| Salmón | 80 | 3 onzas |
| Almejas | 1648 | 3 onzas |
| Ostras | 600 | 3 onzas |
| Mejillones | 400 | 3 onzas |
| Cordero (cortes magros) | hasta 62 (hombro) | 3 onzas |
| Arenque | 312 | 3 onzas |
| Bacalao | 20 | 3 onzas |
| Queso | hasta 15 (suizo) | 1 onza |
| Huevo (yema incluida) | 10 | 1 grande |
Las algas como espirulina o nori no son fuentes fiables de B12 activa, según VeganHealth.org, ya que su forma puede no absorberse o interferir con otras fuentes. Lo mismo aplica a algunos fermentados.
Importancia de la ingesta adecuada de B12
El cuerpo absorbe mejor la B12 de los alimentos que de suplementos. Esta vitamina es vital para formar glóbulos rojos, células nerviosas y metabolizar nutrientes. Su deficiencia prolongada causa fatiga, anemia, depresión o daños neurológicos irreversibles.
Suplementos de vitamina B12
La Biblioteca Nacional de Medicina del USDA recomienda priorizar alimentos. Consulta a un médico para suplementos, especialmente si eres vegano, dada la escasez en fuentes vegetales naturales.
Depende de tu dieta
En general, una dieta variada con cortes magros de carne y lácteos asegura niveles óptimos de B12.