La mayoría de los alimentos ricos en vitamina B12 provienen de animales, pero también hay algunas plantas que pueden proporcionarla. Debido a que la B12 ayuda en todo, desde el desarrollo celular hasta la estabilidad del estado de ánimo, es una parte importante de la dieta de cualquier persona.
Lista de Alimentos Ricos en B12
El Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón recomienda un mínimo de 2,4 microgramos de vitamina B12 al día. Puede cumplir con ese requisito con una taza de leche y una taza de salvado con pasas, o comiendo una taza de yogur natural bajo en grasa, un huevo y una pechuga de pollo.
El cuerpo humano tiende a almacenar el valor de esta vitamina para varios años, de hecho, hasta 20 años, por lo que es extremadamente raro tener una deficiencia. Los ancianos corren mayor riesgo de tener deficiencias de vitamina B12. Puede obtener la mayor cantidad de B12 de:
| Comida | Cantidad estimada de B12 (% de DRV) | Tamaño de la porción |
| Levadura nutricional | 180 | 1 cucharada |
| Levadura de cerveza | 5 | 2 cucharadas |
| Cereales fortificados | varía según el tipo | 1-2 tazas |
| Yogur normal | 18 | 8 onzas |
| Yogur griego | 20 | 8 onzas |
| Leche de soja | 50 | 1 taza |
| Leche, baja en grasa | 18 | 1 taza |
| Tempeh | 5 | 3 onzas |
| Misó | 9 | 3 onzas |
| Tofu | 11 | 1 onza |
| Hígado de ternera | 1178 | 3 onzas |
| Sardinas | 149 | 3 onzas |
| Caballa | 317 | 3 onzas |
| Pulpo | 300 | 3 onzas |
| Gambas | 28 | 4 onzas |
| Fletán | 26 | 3 onzas |
| Cangrejo | 192 | 3 onzas |
| Langosta | 67 | 3 onzas |
| Caviar | 93 | 1 onza |
| Vieiras | 25 | 4 onzas |
| Salmón | 80 | 3 onzas |
| Almejas | 1648 | 3 onzas |
| Ostras | 600 | 3 onzas |
| Mejillones | 400 | 3 onzas |
| Cordero (cortes magros) | hasta 62 (hombro) | 3 onzas |
| Arenque | 312 | 3 onzas |
| Bacalao | 20 | 3 onzas |
| Queso | hasta 15 (Suiza) | 1 onza |
| Huevo (yema incluida) | 10 | 1 grande |
Las plantas marinas como las algas, las algas marinas, la espirulina y el nori solían considerarse fuentes aceptables de vitamina B12. Sin embargo, es posible que estas no sean las mejores fuentes de B12 porque es posible que no se puedan usar en el cuerpo humano (no contienen B12 "activa") y, en algunos casos, incluso podrían dificultar el uso de B12 de otras fuentes. según VeganHealth.org. Lo mismo ocurre con algunos alimentos fermentados.
B12 Inquietudes sobre la admisión
El cuerpo humano absorbe los nutrientes de los alimentos de manera más eficiente que de los suplementos vitamínicos, por lo que consumir alimentos ricos en vitamina B12 es la mejor manera de obtener la cantidad diaria recomendada. La vitamina B12 beneficia muchos aspectos vitales de la fisiología, y sin ella puedes sufrir fatiga, manía o depresión. Las deficiencias a largo plazo de vitamina B12 pueden provocar anemia y daños permanentes en el cerebro y el sistema nervioso central. La vitamina B12 participa en el desarrollo de glóbulos rojos, la creación de células nerviosas y el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos.
Tomar suplementos de vitamina B12
La Biblioteca Nacional de Agricultura del USDA recomienda obtener toda su vitamina B12 de los alimentos, no de los suplementos. Sin embargo, consulte con su médico si cree que puede necesitar un suplemento. Esto es especialmente importante para los veganos, ya que la mayoría de las fuentes provienen de productos animales.
Depende de tu dieta
En la mayoría de los casos, es seguro depender de su dieta para mantener un nivel adecuado de B12. Busque cortes magros de carne y otros productos animales para obtener las fuentes más confiables.
