Si bien muchas personas creen que la carne es la mejor fuente de proteínas, es posible que se sorprenda al descubrir cuántos alimentos proporcionan altos niveles de este macronutriente. Si bien la carne es realmente una buena forma de consumir proteínas, también existen otras fuentes saludables.
Tipos de proteínas
Hay dos tipos básicos de proteína:completa e incompleta. Las proteínas completas son proteínas de origen animal que proporcionan todos los aminoácidos esenciales en una sola fuente. Las proteínas incompletas, como implica el término, no suministran todos los aminoácidos. Afortunadamente, puedes encontrar fuentes complementarias que, juntas, proporcionan todos los elementos esenciales para tu dieta.
Alimentos ricos en proteínas
Las siguientes listas de alimentos ricos en proteínas se dividen en categorías que incluyen fuentes tanto animales como vegetales. Tienen altos niveles de proteína por porción (las cantidades de proteína se enumeran entre paréntesis, como se encuentran en SelfNutritionData.com):
Carnes y Aves
La carne y las aves son excelentes fuentes de proteína animal. Todas las siguientes son proteínas completas:
- Pechuga de pollo, 3,5 oz (30 g)
- Pavo (21 g)
- Chuleta de cerdo (22 g)
- Lomo de cerdo, 4 oz (29 g)
- Jamón, 3 oz (19 g)
- Bistec de res, 6 oz (42 g)
- Hígado de res, 3 oz (23 g)
- Hamburguesa, 4 oz (28 g)
- Roast Beef (28 g)
- Pierna de pollo (11 g)
- Pechuga de pavo, sin piel, 4 oz (28 g)
Si le preocupa su consumo de grasas, elija pechugas de pollo o pavo sin piel y carne de res magra.
Huevos y Lácteos
Los huevos y los productos lácteos son proteínas completas, pero también tienen un alto contenido de grasas. Si está controlando su consumo de grasas, pruebe leche y queso bajos en grasa o sin grasa y use claras de huevo en lugar del huevo entero.
- Huevo (6 g)
- Queso azul, 1 oz (6 g)
- Queso cheddar rallado, 1 taza (28 g)
- Queso cheddar, 3,5 oz (25 g)
- Queso mozzarella, 1 oz (6 g)
- Queso parmesano, rallado, 1 oz (12 g)
- Ponche de huevo, 1 taza (10 g)
- Batido de chocolate con leche, 10,6 oz (9 g)
- Batido de leche de vainilla, 10,6 oz (12 g)
- Yogur, bajo en grasa, natural (10 g)
- Requesón, ½ taza (15 g)
- Leche, 1 taza (8 g)
Pescados y Mariscos
El pescado y los mariscos proporcionan grasas saludables para el corazón y una proteína completa en un plato sabroso. Estas son algunas de las opciones de pescado con mayor contenido proteico:
- Atún, 6 oz (40 g)
- Salmón (27 g)
- Bagre, 3 oz (15 g)
- Almeja, 3 oz (11 g)
- Bacalao, 3 oz (20 g)
- Cangrejo real de Alaska, 1 oz (16 g)
- platija, 3 oz (21 g)
- Langosta, 3 oz (17 g)
- Ostra, 1 oz (17 g)
Frijoles y Legumbres
Los frijoles y las legumbres son proteínas incompletas; sin embargo, si elige evitar las proteínas animales, serán un componente importante de su dieta. Pruebe estas opciones ricas en proteínas:
- Caritas, 1 taza (13 g)
- Garbanzos, 1 taza (15 g)
- Lentejas, 1 taza (18 g)
- Guisantes partidos, 1 taza (16 g)
- Frijoles refritos, 1 taza (14 g)
- Miso, 1 taza (32 g)
- Tofu, 4 oz (8 g)
- Edamame, 1 taza (17 g)
Nueces y Semillas
Ninguna lista de alimentos ricos en proteínas estaría completa con nueces y semillas, que son fuentes sabrosas de grasas saludables pero también de proteínas incompletas. Si no comes proteínas animales, es importante que consumas otras fuentes. Agrega nueces y semillas a tus ensaladas y batidos o cómelos como bocadillos. Estos son los recuentos de proteínas de algunas de las nueces, mantequillas de nueces y semillas más populares:
- Mantequilla de maní, 2 cucharadas (8 g)
- Maní, ½ taza (2,5 g)
- Almendras, ¼ de taza (8 g)
- Maní, ¼ de taza (9 g)
- Anacardos, ¼ de taza (5 g)
- Semillas de girasol, ¼ de taza (6 g)
- Semillas de lino, ¼ de taza (8 g)
- Semillas de calabaza, ¼ de taza (19 g)
- Nueces de Brasil, 1 oz (4 g)
- Harina de algarroba, 1 taza (5 g)
- Nueces de macadamia, 1 taza, 2 oz (8 g)
Proteínas completas de origen vegetal
La mayoría de los alimentos vegetales son proteínas incompletas, pero hay algunas excepciones. Los siguientes alimentos de origen vegetal se consideran proteínas completas.
- Quínoa, 1 taza (8 g)
- Semillas de chía, 1 oz (4 g)
- Semillas de cáñamo, 1 oz (10 g)
- Soja (tostada), 1 taza (61 g)
- Leche de soya, 1 taza (7 g)
- Amaranto, 1 taza (9 g)
- Alforfón, 1 taza (23 g)
Satisfacer sus necesidades
Puede satisfacer fácilmente la necesidad diaria de proteínas de su cuerpo eligiendo alimentos ricos en este macronutriente y bajos en grasa y sodio. Su ingesta de proteínas le proporcionará a su cuerpo los componentes básicos necesarios para crear huesos y músculos fuertes.