Comer demasiados carbohidratos (carbohidratos), especialmente azúcar y carbohidratos con almidón, puede causar aumento de peso y niveles altos de azúcar en la sangre. Asimismo, la Asociación Estadounidense de Diabetes informa que las personas con diabetes generalmente deben limitar la ingesta de carbohidratos a 45 a 60 gramos por comida, según lo que apruebe su médico o dietista.
Lista de alimentos ricos en carbohidratos
Según MDHealth.com, los siguientes alimentos son ricos en carbohidratos. Si sigue un plan de alimentación bajo en carbohidratos, consuma estos alimentos con moderación.
Azúcares y Dulces
Esta categoría incluye tanto el azúcar en su forma natural como los alimentos que la contienen. Aunque algunos alimentos que contienen azúcar están menos procesados que otros, todavía se consideran opciones altas en carbohidratos.
- Azúcar blanca
- Azúcar moreno
- Azúcar en polvo
- Mezcla de cacao
- Melaza
- Cariño
- Jarabe de maíz alto en fructosa
- Almidón de maíz
- Jarabes
- Jaleas
- Confituras
- Galletas
- Caramelo
- Helado
- Pudin
- Chocolate
- Pastel
- Barritas de caramelo
- Aperitivos de frutas
- Donas
- Pastelitos
- Barras de granola
- refrescos regulares
- Té dulce
- Bebidas azucaradas
Frutas
Authority Nutrition informa que la fruta contiene fructosa y glucosa. Esto aumenta su conteo de carbohidratos. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, la mayoría de las frutas están prohibidas.
- Jugo de frutas
- Plátanos
- manzanas
- Uvas
- Piña
- Puré de manzana
- Arándanos
- Fresas
- Naranjas
- Melón
- Melón dulce
- Peras
- Duraznos
- Pasas
- Frutos secos
- Fechas
Verduras con almidón
Las verduras con almidón son famosas por tener un alto contenido de carbohidratos. Según la Fundación Británica de Nutrición, los carbohidratos con almidón se descomponen en glucosa, pero muchos también son una buena fuente de fibra.
- Patatas blancas
- Patatas dulces
- Maíz
- Guisantes
- Calabaza
Legumbres
Las legumbres son una buena fuente de proteína vegetariana. En comparación con muchos otros carbohidratos, tienen un índice glucémico más bajo. Aún así, las legumbres se suman a la cantidad de carbohidratos y la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos sugieren limitarlas.
- Lentejas
- Frijoles pintos
- Frijoles
- Frijoles negros
- Garbanzos
- Alubias blancas
- Habas
- Frijoles horneados
Productos lácteos
Todavía puede disfrutar de los lácteos con moderación en una dieta baja en carbohidratos. Cuidado con el yogur endulzado con frutas. Muchos de estos productos tienen un alto contenido de carbohidratos gracias a los azúcares añadidos:
- Leche baja en grasa
- Leche entera
- Yogurt normal
- Yogur bajo en grasa y sin grasa
Cereales integrales y cereales refinados
Si no puede evitar los cereales por completo, opte por los cereales integrales en lugar de los refinados. Según John Berardi, Ph.D, puede disfrutar de granos enteros sin procesar con moderación. Aunque muchos cereales integrales tienen un alto contenido de carbohidratos, también tienen un alto contenido de fibra, lo que reduce su recuento neto de carbohidratos.
Estos son algunos cereales integrales y cereales refinados ricos en carbohidratos:
- Panes
- Arroz blanco
- Pastas
- Cebada
- Quínoa
- Cuscús
- Bulgur
- Amaranto
- Mijo
- Centeno
- Espelta
- Harina de avena
- Crema de trigo
- Cereales para el desayuno
- Panecillos
- magdalenas
- Panqueques
- Gofres
- Tostadas francesas
- Galletas saladas
- Palomitas de maíz
- Pretzels
- Papas fritas
- Pasteles de arroz
- Harina de trigo integral
- Harina blanca
- Harina de arroz
- Harina de maíz
Otros Alimentos
WebMD enumera estos alimentos inesperados que encabezan la lista alta en carbohidratos:
- Leche de almendras aromatizada
- Salsa de tomate
- Aderezos para ensaladas
- Salsa barbacoa
- Barras de proteínas
- Productos horneados sin azúcar
Algunas bebidas alcohólicas también tienen un alto contenido de carbohidratos, como:
- Cerveza normal
- Gin tonic
- Mojitos
- Margarita
- Daiquirí
- Bebidas mezcladas que son dulces
Consejos para reducir los alimentos ricos en carbohidratos
Sustituya los alimentos bajos en carbohidratos por los ricos en carbohidratos y opte por menos azúcar en general y granos refinados. Pruebe estas formas sencillas de reducir su conteo de carbohidratos.
Proteínas, grasas y verduras
Elija alimentos ricos en proteínas bajos en carbohidratos, grasas saludables y vegetales sin almidón como:
- Carnes magras
- Pollo y pescado sin empanizar
- Mariscos
- Productos de soja
- Huevos
- Queso cottage bajo en grasa
- Quesos reducidos en grasa
- Aceites vegetales
- Nueces, semillas y mantequilla de nueces (con moderación ya que contienen algunos carbohidratos)
- Verduras de hoja
- Coliflor
- Cebollas
- Brócoli
- Pimientos
- Tomates
- Apio
- Pepinos
Omita el azúcar
Reduzca o evite los azúcares, los dulces y los granos refinados, incluidos:
- Pan blanco
- Arroz blanco
- Pasta normal
- Alimentos en la lista de alimentos "azúcares y dulces"
Centrarse en la fibra
Reemplace azúcares, dulces y granos refinados con carbohidratos ricos en fibra. Pruebe algunas de estas opciones:
- Frutas frescas
- Verduras frescas
- Granos integrales, pasta integral, arroz integral y cereales integrales
- Legumbres
Elija carbohidratos saludables
Su cuerpo requiere carbohidratos a diario para funcionar correctamente. De hecho, los carbohidratos son una fuente principal de combustible para el cuerpo humano, especialmente para los atletas. El consumo moderado de carbohidratos ricos en fibra saludables puede ayudarlo a lograr y mantener un peso corporal saludable. La Clínica Mayo (Mayo) recomienda que los adultos consuman del 45 al 65 por ciento de su ingesta diaria total de calorías de carbohidratos. Entonces, si comes 2000 calorías al día, tu ingesta diaria total de carbohidratos debería estar entre 225 y 325 gramos. Cuando planee comidas bien balanceadas para controlar el peso, elija carbohidratos saludables como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
Todo sobre el equilibrio
Aunque consumir demasiados carbohidratos puede conducir al aumento de peso, siguen siendo parte de una dieta saludable y bien balanceada. A menos que esté siguiendo un plan de alimentación específico bajo en carbohidratos o tenga diabetes u otra afección que pueda requerir que limite los carbohidratos, intente consumir suficientes carbohidratos saludables con alto contenido de fibra todos los días según lo recomendado por Mayo. Si no está seguro del contenido de carbohidratos de un determinado alimento, la Base de datos nacional de nutrientes del USDA es un recurso útil.