Hay varias posturas de yoga para fortalecer los músculos de la espalda que están adoloridos o simplemente necesitan algo de entrenamiento. Si su espalda débil le está causando dolor, asegúrese de practicar las posturas de yoga lentamente y concéntrese primero en las posturas de estiramiento y relajación. De lo contrario, dedique más tiempo a las posturas de fortalecimiento, pero siempre comience y termine con un buen estiramiento y relajación.
Posturas de yoga para fortalecer los músculos de la espalda
Es muy común tener dolor de espalda como resultado de la debilidad de los músculos de la espalda. La mayoría de los dolores se pueden aliviar fortaleciendo, estirando y alineando los músculos de la espalda. Si bien todas las posturas de yoga pueden resultar en un aumento del tono muscular en la espalda, concentrarse en algunas de las posturas que se enumeran a continuación puede ayudar a lograr resultados más rápidos cuando se trata de una espalda fuerte.
Postura de gato
La postura del gato, especialmente si se hace junto con la postura del perro mirando hacia arriba, puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda. En Cat Pose, mientras se arrodilla sobre las manos y las rodillas, lleva la espalda de una posición perfectamente plana a una posición arqueada (piense en un gato negro de Halloween). Este es un buen ejercicio de fuerza para principiantes.
Para un efecto muscular aún mayor, alterna la postura del gato con la postura del perro mirando hacia arriba. En Perro mirando hacia arriba, baja la espalda en una curva, esencialmente el arco de forma opuesta al que hizo en la postura del gato, mientras los brazos permanecen rectos. Lentamente, con respiración controlada, lleve su espalda hacia Cat, luego Upward Dog, luego de vuelta hacia Cat. Pase de uno a otro lentamente y con control, y concéntrese en su respiración para obtener los máximos resultados.
Postura de la cobra
Cobra Pose es un excelente fortalecedor de espalda. Acostado boca abajo con las piernas apoyadas en el suelo y los brazos doblados con las palmas de las manos hacia abajo en el suelo debajo de los hombros, levante lentamente la parte superior del cuerpo del suelo con los brazos. Los principiantes deben tomar esta postura lentamente, sin empujar demasiado en la postura y no mantenerla por mucho tiempo. Mantenga los codos curvados y cerca de los costados, y haga que la curvatura de la parte baja de la espalda sea pequeña. Tanto si eres un principiante como si no, sigue la postura de la cobra con la postura del niño para relajar los músculos y deshacer la tensión de la postura.
Plegado hacia adelante
Sentado con las piernas estiradas frente a usted, coloque una manta doblada debajo de las rodillas para que queden ligeramente dobladas. La cantidad que deben doblarse las rodillas es diferente para cada persona; experimente con la manta doblada hasta que encuentre la altura que proporcione un estiramiento cómodo.
Después de colocar la manta debajo de las rodillas, coloque otra manta sobre el regazo o las rodillas (o use una almohada para esto si no puede inclinarse mucho hacia adelante). Una vez que tenga sus accesorios en su lugar, inclínese lentamente hacia adelante sin curvar la espalda. Si es inevitable encorvar la espalda, intente colocar una silla sobre sus piernas (con las piernas apoyadas a cada lado de sus propias piernas) con el asiento de la silla sobre sus rodillas. Acérquese a la silla e inclínese hacia adelante, apoyando las manos en el asiento de la silla. Este estiramiento suave puede calmar los músculos de la espalda.
Postura de niño
Esta pose es una pose restauradora. Puedes hacer esto a lo largo de la práctica en cualquier momento que necesites un poco de descanso. Al hacer posturas de yoga para fortalecer los músculos de la espalda, esta postura es buena para comenzar, terminar y hacer entre posturas si está haciendo varias posturas una tras otra. Comience en una posición de rodillas con las rodillas separadas más que las caderas, inclínese hacia adelante para colocar los brazos en el suelo frente a usted. Esta postura estira suavemente los músculos de la espalda. También puedes apoyar la frente en el suelo con los brazos a lo largo del cuerpo.
Posturas de yoga más útiles
Algunas posturas de yoga adicionales que funcionan bien para fortalecer la espalda son:
- Postura del arco
- Postura del puente
- Postura del camello
- Postura del perro mirando hacia abajo
- Postura del pez
- Postura del rey bailarín
- Postura de langosta
- Postura del arado
- Guerrero inverso
Debido a que hay tantas posturas de yoga que fortalecen la espalda, cualquier persona que practique yoga con cierta regularidad comenzará a tener una espalda más fuerte con el tiempo. Practicar yoga tres veces por semana, independientemente del estilo, aumentará el tono muscular general, incluidos los músculos de la espalda.