Mejore su práctica de yoga con inversiones de yoga avanzadas que requieren fuerza, estabilidad y una alineación adecuada. Si tiene confianza en sus habilidades y ha estado practicando yoga durante algún tiempo, esta es una buena oportunidad para mejorar. Asegúrate de haber calentado adecuadamente antes de probar estas posturas.
Las paradas de manos son inversiones avanzadas
La parada de manos es un equilibrio de brazos y una de las primeras inversiones avanzadas que la mayoría de los yoguis intentan. Hay tres formas comunes de ingresar.
- Salto de perro boca abajo
- Patada con una sola pierna
- Levantar desde doblar hacia adelante con las piernas abiertas
Cada uno de ellos requiere fuerza en el pecho y los hombros, así como el compromiso del abdomen y la parte interna de los muslos. Cuando lo pruebe por primera vez, hágalo contra una pared o reclute a un amigo para que lo sujete por los tobillos y lo mantenga erguido. Una vez que estés parado de manos, puedes variar la postura cambiando la posición de tus piernas, ya sea con los pies abiertos o separados.
Parada de cabeza compatible
La parada de cabeza es una postura avanzada muy desafiante que requiere una gran cantidad de fuerza en el cuello y el centro. También requiere precisión y equilibrio. Por ambas razones, es mejor comenzar con la versión compatible. Una vez que hayas practicado eso por un tiempo, puedes desafiarte a ti mismo con una progresión.
Progresiones
Si te sientes estable haciendo la parada de cabeza con apoyo, hay un par de formas de hacerlo más desafiante.
- Varíe la posición de los pies:junte las plantas de los pies, con las rodillas separadas en una posición de mariposa o separe los pies para una posición de horcajadas boca abajo.
- Reduzca el soporte:deslice los brazos frente a usted, con las palmas hacia el suelo, o quite las manos por completo para lograr la expresión completa de la pose.
La expresión completa de la parada de cabeza ejerce mucha presión sobre el cuello, los hombros y la columna vertebral. Por tu seguridad, es mejor dominarlo bajo la supervisión de un profesor de yoga antes de realizarlo por tu cuenta.
Soporte de antebrazo
Debido a que la posición de antebrazo requiere una gran flexibilidad en los hombros, puede ser más desafiante para aquellos que tienen poca tensión en esta área. Pruébalo contra la pared para llegar a la expresión completa de la pose.
- Comience en forma de delfín, de cara a la pared, con las manos a una distancia de entre 12 y 24 pulgadas de la pared.
- Levanta la pierna derecha detrás de ti, asegurándote de mantener las caderas cuadradas y contrayendo la parte interna de los muslos.
- Dobla la rodilla de la pierna izquierda de apoyo y utilízala para saltar de modo que tu pie derecho toque la pared.
- Levanta el pie izquierdo para encontrarte con el derecho.
Una vez que se sienta lo suficientemente seguro contra la pared, intente alejarse más para completar la postura sin apoyo. El próximo paso se extenderá al escorpión, que requiere un poco más de flexibilidad en la parte delantera del cuerpo y fuerza en la espalda.
Postura de la rueda desde la pared
Wheel Pose, también conocida como Upward Bow, es una flexión profunda de la espalda que requiere fuerza en los glúteos, los hombros y la espalda, junto con flexibilidad en los flexores de la cadera y los cuádriceps. La mayoría de los instructores de yoga llevan a los estudiantes a la postura desde cero, lo que puede ser difícil para quienes carecen de fuerza en los brazos. Si ese es tu caso, intenta usar la pared.
- Empiece de pie con los pies separados a la altura de las caderas, de espaldas a la pared.
- Metiendo la barriga hacia adentro, extienda los brazos por encima de la cabeza y dóblelos lentamente hacia atrás hasta que pueda colocar las manos planas contra la pared.
- Pasa las manos lentamente por la pared hasta que lleguen al suelo.
Para salir, puedes subir las manos por la pared para volver por donde viniste o meter la barbilla y soltarlas lentamente en el suelo.
Progresiones
Cualquiera que sea la forma que elijas para ponerte al volante, una vez que te sientas cómodo con ella, puedes probar versiones más desafiantes de la postura.
- Una sola pierna:simplemente levante un pie del suelo y apúntelo hacia el techo.
- Antebrazos hacia abajo:suelte los antebrazos hacia el piso para una flexión más profunda.
Cada uno de estos requiere un poco más de fuerza y flexibilidad.
Invert para fuerza y equilibrio
Las inversiones de yoga requieren práctica para dominarlas. Probar las 4 posturas enumeradas aquí no solo lo ayudará a ganar fuerza y equilibrio, sino que también le dará la oportunidad de liberar su miedo para probar algo desafiante y nuevo. Para obtener los mejores resultados, prueba una clase de power yoga o asiste a un taller de inversión, para que puedas mejorar bajo la guía de un instructor experto.