Un estiramiento profundo que abre las caderas, exige flexibilidad, fuerza y resistencia. La postura Malasana, también conocida como Garland Pose, es ideal para yoguis de cualquier nivel.
Malasana: Una Postura Relajante y Terapéutica
Tómate tu tiempo para entrar en esta asana y observa cómo responde tu cuerpo. Respira conscientemente en cada movimiento.
- De pie en el borde largo de la esterilla, gira los dedos de los pies hacia las esquinas y sepáralos más que la anchura de las caderas.
- Con la columna alargada y los abdominales activados, flexiona las rodillas manteniendo los talones en el suelo. Detente si sientes que se elevan. Baja las caderas tanto como tu flexibilidad permita y mantén la posición.
- En cada inhalación, alarga la columna y eleva el pecho. En cada exhalación, hunde más las caderas.
- Para intensificarla, transfiere el peso a los bordes externos de los pies y las caderas externas.
- Une las manos en Namaste al centro del pecho y presiona los codos hacia el interior de las rodillas.
Malasana es profundamente calmante. Pruébala con ojos cerrados, enfocándote en la respiración para detectar y liberar tensiones.
Beneficios de Malasana
Abre caderas, ingles y espalda baja. Fortalece piernas inferiores, glúteos externos y pies. Mejora el equilibrio, la concentración, la calma y la relajación. Internamente, estimula la digestión y el metabolismo.
Modificaciones
Adapta la postura a tu nivel para progresar con seguridad.
Versión con Soporte
Si las caderas no bajan más allá de las rodillas, coloca un bloque o refuerzo bajo los isquiones para elevar el pecho y relajar. Si los talones se levantan, usa toallas enrolladas o cuñas debajo.
Versión Sentada
En el borde de una silla, separa las piernas más anchas que el asiento con pies en V. Inhala alargando la columna; exhala flexionándote desde las caderas, llevando el torso entre las rodillas con manos en Namaste.
Con Giro
Mantén caderas cuadradas. Coloca la mano izquierda dentro de la rodilla izquierda; inhala y eleva el brazo derecho. Retrocede si las caderas giran y rota desde el torso medio. Cambia de lado.
Contraindicaciones
- Con lesiones en rodillas o tobillos, entra y sale con precaución para evitar presión en las articulaciones. Fortalece la musculatura de soporte.
- Si tienes caderas tensas, es ideal para practicar regularmente con accesorios hasta ganar movilidad.
- En caso de dolor lumbar, activa los abdominales (navel hacia la columna, suelo pélvico). Si hay dolor agudo, sal y pasa a Balasana (postura del niño).
Anclaje a la Tierra
Como asana de conexión a tierra, Malasana activa el chakra raíz. Manténla más tiempo para fomentar paz, quietud y vínculo con la Tierra. Respira profundamente y permite que los beneficios fluyan.