Un gran estiramiento de apertura de cadera que requiere flexibilidad, fuerza y resistencia, postura Garland, malasana , es una gran postura para cualquier nivel de yogui.
Malasana:una postura relajante
Tómate tu tiempo para adoptar esta postura y presta atención a cómo se siente tu cuerpo a medida que realizas los movimientos.
- De pie a lo largo del borde largo de la colchoneta, gire los dedos de los pies para que miren hacia las esquinas de la colchoneta y sepárelos más que la distancia de la cadera.
- Con una columna larga y los abdominales contraídos, comience a doblar las rodillas, manteniendo los talones plantados. Detente cuando empieces a sentir que los talones se levantan del suelo. Las caderas pueden hundirse más abajo que las rodillas o no, dependiendo de tu flexibilidad. Dondequiera que estén las caderas, mantén esa postura.
- Con cada inhalación, estira la columna y levanta el pecho. Con cada exhalación, hunde las caderas más abajo.
- Para profundizar la postura, concéntrese en cambiar el peso hacia los bordes exteriores de los pies y hacia la parte exterior de las caderas.
- También puede llevar las manos a Namaste, en el centro del corazón, y llevar los codos hacia el interior de las rodillas.
Malasana puede ser una postura muy calmante y relajante, así que pruébala con los ojos cerrados, concentrándote en la respiración, para ver dónde se produce tensión. Cuando notes esa tensión, respira en ese lugar.
Beneficios
Malasana trabaja para abrir las caderas, la ingle y la espalda baja. Desarrolla fuerza en la parte inferior de las piernas, la parte exterior de las caderas y los pies. También puede mejorar el equilibrio y la concentración, así como mejorar la calma y la relajación.
Internamente, malasana puede ayudar a la digestión y activar el metabolismo.
Modificaciones
Modifique esta pose según sea necesario en función de sus habilidades y progreso.
Compatible
Si las caderas no bajan más allá de las rodillas y desea concentrarse en levantar el pecho y relajarse en esta postura, coloque un refuerzo o uno o dos bloques justo debajo de los isquiones. Manteniendo la mayor parte de su peso en sus pies, permita que el refuerzo o los bloques presten apoyo en esta postura. Si los talones no pueden evitar levantarse del suelo, coloque toallas enrolladas o cuñas debajo de ellos para brindarles el apoyo necesario.
Sentado
Sentado en el borde de una silla, separe las piernas para que las rodillas queden más anchas que la silla, con los pies hacia afuera. Inhala y alarga la columna. Exhala y gira desde la cadera, estirando el pecho hacia adelante, tal vez llevando el torso entre las rodillas, con las manos en Namaste.
Giro
Para agregar un giro de columna, mantenga las caderas rectas y lleve la mano izquierda hacia el interior de la rodilla izquierda. En una inhalación, comience a estirar el brazo derecho hacia el cielo hasta que sienta que las caderas se mueven. Luego, retroceda un poco y concéntrese en mantener las caderas rectas, mientras gira desde la parte media de la espalda, el pecho y el hombro. Cambia de lado.
Contraindicaciones
- Si tiene lesiones en la rodilla o el tobillo , tenga mucho cuidado al entrar y salir de esta pose. Se puede transferir mucha presión a las articulaciones si no está bien soportada por la musculatura del cuerpo.
- Aquellos con caderas apretadas hará que esta postura sea más desafiante, pero esa es una razón aún mejor para practicar malasana. Use accesorios para ayudar al apoyo y agregue la pose a una práctica regular para eventualmente aflojar las caderas.
- Si hay dolor lumbar surge durante la postura, o si tiene antecedentes de dolor en la parte inferior de la espalda, asegúrese de usar los abdominales para apoyar la parte inferior de la espalda en malasana. Hágalo llevando la conciencia al centro del ombligo y tirando del ombligo hacia la columna. Trabaja para tirar de los abdominales inferiores hacia arriba y hacia adentro, activando el suelo pélvico y los músculos abdominales transversos profundos. Si hay un dolor agudo, suelte la postura y adopte una postura de reposo, como la postura del niño.
Rootear
Debido a que malasana es una pose de conexión a tierra y realmente puede despertar el chakra de la raíz, permanecer en la posición por más tiempo que otras poses podría ayudar a estimular una sensación de paz y quietud o conexión con la Tierra. Como muchas otras asanas, malasana puede ser muy sutil. Tómese el tiempo para respirar a través de la postura y permitir que el cuerpo obtenga sus beneficios.