Tabla Completa de Índice Glucémico: Guía para Controlar la Diabetes

Contar con una tabla de índice glucémico (IG) es esencial para personas con diabetes que buscan mantener estables sus niveles de azúcar en sangre. Esta guía detalla cómo diferentes alimentos impactan la glucosa: los de IG bajo la elevan de forma gradual, mientras que los de IG alto provocan picos rápidos.

Categorías de Índice Glucémico

Según la Clínica Mayo, un IG bajo va de 1 a 55, medio de 56 a 69 y alto de 70 o más. Consulta la tabla siguiente para valores específicos por categoría alimentaria.

Frutas		Verduras		Granos		Dulces, Snacks y Bebidas
Sandía	76	Patata roja	111	Pan blanco	71	Tortitas de arroz	82
Manzana	39	Patata blanca	82	Pan integral	69	Gominolas	78
Naranja	40	Puré de patatas	87	Pan integral	51	Galletas de soda	74
Pera	38	Camote	70	Muesli	56	Donas	76
Plátano	60	Lentejas	29	Pan de centeno	46	Galletas Graham	74
Piña	58	Frijoles	28	Pan de pita blanco	68	Barquillos de vainilla	77
Dátiles	42	Chirivías	52	Tortilla de maíz	52	Helado	57
Pasas	64	Maíz dulce	60	Tortilla de trigo	30	Patatas fritas de centeno	64
Ciruelas pasas	29	Frijoles negros	30	Panecillo blanco	72	Pan dulce	64
Duraznos	42	Garbanzos	10	Pan de hamburguesa	61	Totopos de maíz	42
Uvas	59	Frijoles blancos	31	Arroz blanco	70	Rollitos de frutas	99
Pomelo	25	Guisantes verdes	51	Arroz integral	50	Galletas saladas	83
Jugo de naranja	50	Zanahorias	35	Cuscús	65	Patatas fritas	51
Cóctel de jugo de arándano	68	Ñame	54	Quinua	53	Palomitas de maíz	55
Jugo de manzana	41	Jugo de tomate	38	Bulgur	47	M&M de maní	33
Mango	51	Calabaza	64	Avena	55	Barra de chocolate	51
Kiwi	58	Soja	15	Avena instantánea	79	Humus	6
Melón	65	Frijoles al horno	40	Crema de trigo	66	Pizza de queso	80
Jugo de granada	53	Remolachas	64	Todo salvado	44	Pizza suprema	36
Jugo de toronja	48	Patata roja	89	Copos de maíz	81	Cariño	61
Aguacate	0	Calabaza moscada	51	Salvado de pasas	61	Azúcar de mesa	63
Fresas	40	Calabacín	15	Cebada	28	Jarabe de arce	54
Moras	32	Champiñones	1	Nueces de uva	75	Cola	63
Limón	25	Cebollas	10	Espaguetis blancos	46	Refresco de naranja	68
Cerezas dulces	22	Pimiento morrón	40	Espaguetis integrales	32	Gatorade	89
Ciruela	24	Chiles	10	Panqueques	67	Pastel de vainilla con glaseado	42
Albaricoque seco	32	Brócoli	11	Gofres	76	Mermelada/Jalea	49
		Coliflor	20	Rollo Kaiser	73	Anacardos	25
		Espárragos	15	Pan de cebada	34	Maní	18
		Apio	15	Fetuccini	32	Yogur bajo en grasa	33
		Coles de Bruselas	12	Fideos de arroz	53	Leche	35
		Repollo	10			Panecillo de arándanos	50

Cómo Usar esta Tabla de IG

Para diabéticos, prioriza alimentos de IG bajo para evitar picos glucémicos. Los de IG alto son útiles antes o después del ejercicio. Recuerda: fibra, proteínas y grasas saludables reducen el IG. Algunos 'saludables' como las patatas sorprenden con valores altos.