Si consume una dieta de 1,000 calorías y bajo índice glucémico, es probable que pierda peso. Sin embargo, este tipo de dieta no es para todo el mundo. Una dieta de 1,000 calorías y bajo índice glucémico se clasifica como una dieta baja en calorías y se usa comúnmente para perder peso y controlar el azúcar en la sangre. El índice glucémico, o IG, es un método utilizado para clasificar los alimentos que contienen carbohidratos en una escala del 1 al 100 según cómo afectan los niveles de azúcar en la sangre.
Seguir una dieta de IG bajo de 1000 calorías
Cuando sigue una dieta de 1,000 calorías con un IG bajo, es importante consumir alimentos con un IG bajo, que generalmente tienen un alto contenido de fibra y su cuerpo tarda más en digerirlos en comparación con los alimentos con un IG alto. Según la Clínica Mayo, las siguientes clasificaciones se aplican al índice glucémico de los alimentos:
- Alimentos con IG bajo:puntajes de IG de 55 o menos
- Alimentos con un IG medio:puntajes de IG de 56 a 69
- Alimentos con un IG alto:puntuaciones de IG de 70 o más
La Universidad de Sidney proporciona una base de datos de IG que le permite buscar puntajes de IG de algunas de sus comidas favoritas. Sin embargo, algunos ejemplos de alimentos con IG bajo incluyen:
- Cereal todo salvado
- Pasta integral
- Arroz integral
- Pan de centeno
- Legumbres
- Zanahorias crudas
- Guisantes
- manzanas crudas
- Peras crudas
- Naranjas crudas
- Leche desnatada
- Cebada
- Nueces
- Semillas
Cómo promediar 1000 calorías por día
Si consume una dieta de 1,000 calorías y bajo IG, use un plan de comidas para ayudar a cumplir con sus límites diarios de calorías. El Departamento de Agricultura de EE. UU., o USDA, creó ejemplos de planes de comidas saludables con diferentes niveles de calorías. Un plan de comidas diarias de USDA de 1000 calorías consta de:
- 3 onzas de granos enteros
- 2 onzas de alimentos ricos en proteínas como carnes magras, mariscos, aves, huevos, productos de soya, nueces o semillas
- 2 tazas de productos lácteos o leche de soya
- 1 taza de frutas
- 1 taza de verduras
- 15 gramos de aceites vegetales u otras grasas saludables
- 137 calorías adicionales de los alimentos de su elección
Menú de muestra
Desayuno
- 1 taza de cereal All-Bran
- 1 taza de leche descremada
- Una pera cruda mediana o una manzana cruda
Merienda
- 1/2 onza de nueces mixtas, anacardos o almendras
Almuerzo
- Una rebanada de pan de centeno
- 2 onzas de atún claro enlatado empacado en agua
- 1 cucharada de mayonesa
- 1/2 taza de zanahorias crudas
Merienda
- 1 taza de yogur bajo en grasa o sin grasa
Cena
- 2 onzas de salmón a la parrilla
- 1 cucharadita de aceite vegetal
- 1/2 taza de arroz integral cocido
- 1/2 taza de guisantes cocidos
Consejos útiles
- Si opta por contar las calorías en lugar de utilizar un plan de comidas con un promedio de 1000 calorías por día, la base de datos nacional de nutrientes del USDA es una herramienta útil para usted.
- Para ayudar a cumplir con su plan de dieta y adherirse a sus límites diarios de calorías, registre todo lo que come a diario.
- Pésese una vez por semana para controlar su progreso y asegurarse de que está perdiendo entre 1 y 2 libras por semana.
¿Este tipo de dieta es adecuada para usted?
Seguir o no una dieta baja en calorías y con un IG bajo es una decisión que debe tomar junto con su médico. Generalmente, las personas con diabetes y prediabetes son las más afectadas por el índice glucémico de un alimento. Use las pautas a continuación para ver si debe considerar este tipo de dieta.
Razones para elegir una dieta baja en calorías y con un IG bajo
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., las dietas que contienen entre 1000 y 1200 calorías por día ayudarán a la mayoría de las mujeres a perder peso de manera segura. Además, las dietas de 1,000 calorías y bajo IG suelen ser efectivas para controlar el azúcar en la sangre. Si lo siguiente se aplica a usted, hable con su médico o dietista acerca de comenzar este tipo de dieta:
- Eres una mujer pequeña y sedentaria que intenta perder el exceso de peso corporal y controlar los niveles de azúcar en la sangre.
- Quiere controlar sus niveles de azúcar en la sangre porque tiene diabetes, prediabetes o corre el riesgo de desarrollar diabetes.
- Desea reducir la necesidad de tomar medicamentos para la diabetes. Consumir una dieta baja en IG puede ayudar a reducir la necesidad de tomar medicamentos para la diabetes.
El consumo de alimentos con un IG bajo como parte de una dieta de 1000 calorías probablemente lo ayudará a perder peso y grasa corporal. Un estudio publicado en una edición de 2005 de Diabetes, Obesity &Metabolism encontró que los sujetos que consumieron una dieta baja en grasas y con un IG bajo durante un período de seis meses mostraron una disminución significativa del 15 por ciento en la grasa corporal y perdieron un promedio de 8.9 kilogramos. o alrededor de 19.6 libras.
Cuándo evitar una dieta baja en IG de 1000 calorías
Aunque una dieta de 1,000 calorías y bajo índice glucémico puede ayudarlo a perder peso y controlar su nivel de azúcar en la sangre, este tipo de dieta puede contener muy pocas calorías para usted, incluso para perder peso. Debes evitar este tipo de dieta si:
- Pesa más de 164 libras
- Es una mujer con sobrepeso, pero hace ejercicio regularmente
- Es un hombre con sobrepeso
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. alienta a las personas que encajan en cualquiera de las categorías anteriores a consumir entre 1200 y 1600 calorías por día para perder peso. Si tiene sobrepeso o es obeso, la Asociación Dietética Estadounidense lo alienta a perder alrededor de 1 a 2 libras por semana reduciendo su ingesta diaria de energía de 500 a 1000 calorías por día.
Aunque consumir una dieta baja en IG de 1000 calorías probablemente te ayudará a perder peso, a menos que seas una mujer sedentaria de complexión pequeña, es posible que sientas hambre si consumes esta dieta durante un período prolongado. Los estudios que examinan los efectos de las dietas con IG bajo en la pérdida de peso muestran resultados mixtos. La Asociación Dietética Estadounidense informa que las dietas de bajo índice glucémico sin restricción calórica no se recomiendan para perder peso porque no se ha demostrado que sean efectivas para perder o mantener el peso.
Conclusión
Antes de comenzar una dieta de 1000 calorías y bajo IG para bajar de peso, hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de que este tipo de dieta sea adecuada y segura para usted. Si tiene sobrepeso o es obeso, su médico puede sugerirle que pruebe un plan de dieta de 1,000 calorías, pero evite elegir solo alimentos con un IG bajo. Si tiene diabetes o prediabetes, su médico puede recomendarle una dieta de bajo índice glucémico que contenga más de 1,000 calorías por día. Lo más importante al elegir una dieta es elegir un plan de alimentación saludable que pueda seguir a largo plazo.