Hay un montón de excelentes comidas saludables que puede preparar en casa para llevar al trabajo. El Dr. Solmaz Amirnazmi, especialista en medicina interna de Summit Medical Group y bloguero All Is Well That Eats Well, explica que cuando prepara comida en casa durante el fin de semana para llevar al trabajo, "no se sentirá abrumado durante la semana laboral. ¡Eso puede conducir a un estrés innecesario, así como a ser víctima de opciones accesibles y poco saludables, como la tentadora máquina de bocadillos al final del pasillo!"
Ideas de pollo
Dr. Amirnazmi's recomienda hacer pollo escalfado oa la parrilla para usar en almuerzos para el trabajo. Ella dice:"Me gusta preparar la mía en un domingo perezoso y luego ser creativa. Puedes hacer un lote de una receta o cambiarla día a día".
Sugerencias de servicio
Tener pollo precocido a mano facilita la preparación de una variedad de platos para la semana laboral. La Dra. Amirnazmi describe algunos de sus favoritos:
- Pique el pollo cocido en cubos y combínelo con yogur griego sin grasa (en lugar de mayonesa), curry en polvo, cebolletas, cilantro, manzanas rojas picadas, trozos de nueces, arándanos secos y una pizca de sal y pimienta.
- Combina cubos de pollo con espinacas tiernas, tomates uva, aguacate, maíz, cebollín, cilantro y un chorrito de aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico. Ella lo come solo, en un wrap de tortilla integral, en un wrap de lechuga o sobre una rebanada de pan integral tostado.
Sugerencia de condimento
A la Dra. Carolyn Dean, MD, ND y miembro del Consejo Asesor Médico de la Asociación de Magnesio Nutricional sin fines de lucro le gusta preparar paté de nuez de macadamia para comer con pollo, usándolo como mayonesa.
- Use una licuadora de alta velocidad para combinar 8 onzas de jugo de limón, 4 onzas de agua, 1 cucharadita de sal marina y 10 dientes de ajo. Agrega 2 tazas de nueces de macadamia y licúa durante 40 a 60 segundos.
Sugerencias de ensaladas
Las ensaladas son un almuerzo satisfactorio y conveniente para llevar al trabajo. Susan Tucker, consejera de nutrición y fundadora de Green Beat Life, LLC, explica:"Las ensaladas son una buena manera de obtener mucha fibra en la comida, lo que te llena y mantiene el hambre durante mucho tiempo. Cuando estás muy ocupado, comer verduras frescas es muy refrescante, y el sabroso sabor de un excelente aderezo para ensaladas satisface el paladar".
Ideas para servir
Hay un montón de grandes recetas de ensaladas y variaciones. Algunas recomendaciones específicas de expertos incluyen:
- Tucker sugiere cubrir las ensaladas con cereales, legumbres y verduras asadas además de las típicas ensaladas junto con la proteína de su elección, como pollo a la parrilla, tofu, queso o legumbres.
- Jennifer Christman, RD, LDN, quien trabaja como gerente de nutrición clínica en Medifast, Inc. recomienda animar la ensalada con un huevo duro, nueces y pasas.
- David Zulberg, autor de The 5 SKINNY HABITS sugiere usar una gran variedad de verduras en su ensalada, como lechuga, tomates, pimientos rojos, zanahorias, coles, calabaza, brócoli, coliflor, remolacha y judías verdes. Sus sugerencias de proteínas incluyen pescado enlatado (envasado en agua), tiras de pescado al horno oa la parrilla, queso feta o requesón bajo en grasa o sin grasa.
- Nasoya TofuBaked funcionará bien como proteína para una ensalada. Pícalo y mézclalo con tu elección de lechuga y verduras o utilízalo en una receta como Ensalada de mandarina horneada con sésamo, jengibre y tofu.
- Allison Stowell, dietista registrada en Guiding Stars, recomienda agregar grasas saludables para el corazón, como nueces o semillas.
Aderezo para ensaladas
Una ensalada saludable puede verse socavada por un aderezo para ensaladas lleno de grasas y calorías. Tucker sugiere tener a mano suministros simples de aderezo para ensaladas en la oficina. Por ejemplo, puede cubrir su ensalada con una combinación de aceite de oliva y sal marina y limón fresco o una combinación simple de aceite y vinagre.
Consejos útiles para ensaladas
- Prepara las ensaladas con anticipación en casa durante la semana para que puedas tirarlas rápidamente en un recipiente y llevarlas al trabajo.
- Guarde las ensaladas por separado en su refrigerador para garantizar una vida útil más prolongada.
- Ahorre tiempo preparando la ensalada del almuerzo al mismo tiempo que prepara la ensalada de la cena.
Tabulí
Tabouli es uno de los favoritos del Dr. Amirnazmi, y es un plato que se puede preparar fácilmente con anticipación y disfrutar durante la semana laboral. Ella aconseja:"No tengas miedo de ser creativo aquí. Puedes usar trigo bulgur o quinua para darle un toque más saludable a este plato delicioso y tradicional".
Receta de tabulí
Para hacer su Plato Tabouli de Quinoa Rápido y Delicioso (en la foto), ella instruye:
- Pique sus hierbas frescas favoritas (cilantro o albahaca), tomates uva y minipepinos.
- Añádelas a un tazón de trigo bulgur o quinua.
- Termine con garbanzos o edamame y un poco de queso feta.
- Rocíe con aceite de oliva virgen extra y jugo de limón recién exprimido.
- Incluso puede agregar sus frutos secos favoritos, como pistachos o almendras, y semillas, como calabaza o girasol.
Envoltura de sándwiches
Los wraps son una excelente opción para el almuerzo de trabajo. Tucker señala:"Son fáciles y portátiles, y la envoltura es una alternativa a algunos de los panes más pesados que se usan para los sándwiches, que pueden agotar su energía poco después de comer".
Hacer envolturas
Puedes ir con un sándwich wrap sin carne o hacer un roll-up con carne baja en grasa que hayas preparado. También puede optar por fiambres bajos en sodio como Boar's Head.
Tucker recomienda:
- Enrolla casi cualquiera de tus combinaciones de comidas favoritas, p. aguacate y queso, revuelto de tofu y salsa picante, hummus y pepinos, o pavo ahumado y rúcula.
- Use una tortilla de granos integrales o de granos germinados, o una tortilla de harina de maíz o de arroz como opción sin gluten.
- Vaya sin granos con una envoltura de col verde o haga su propia envoltura estilo sushi con nori.
Almuerzos Bento
Los almuerzos Bento Box son una excelente opción para comidas saludables en el lugar de trabajo. Stowell afirma:"Me encantan los almuerzos estilo bento que incluyen algunas galletas integrales, verduras o frutas frescas, queso bajo en grasa y algunas nueces. Esta combinación satisfactoria no toma tiempo para empacar y proporciona la energía que necesita en el trabajo".
Sopas y Guisos
El Dr. Amirnazmi recomienda preparar sopas abundantes o recetas de estofados para llevar al trabajo. Christman agrega:"En los meses de invierno, me gusta hacer una olla grande para que dure toda la semana. Puedes servir una porción en un recipiente apto para microondas y ahí tienes un almuerzo saludable, casero y caliente en el trabajo que se preparó con anticipación. .
Recetas favoritas
- Dra. Amirnazmi comparte recetas de dos de sus favoritos en su blog:magro de pavo con chile y sopa minestrone con tres frijoles y col rizada.
- Christman comparte que la sopa de frijoles blancos es uno de sus platos favoritos para llevar al trabajo a la hora del almuerzo.
Sobras planificadas
Las sobras de la cena son una excelente opción para los almuerzos en el lugar de trabajo y son las favoritas de Leigh Tracy, dietista del Centro de Endocrinología del Mercy Medical Center en Baltimore. Ella afirma:"Al incorporar vegetales, proteínas magras y granos integrales en la cena, sé que tendré un almuerzo saludable para el día siguiente".
El Dr. Amirnazmi está de acuerdo y dice:"Siempre me encanta cuando hay un poco de salmón al horno con ajo, limón y eneldo y sobras de coles de Bruselas asadas esperándome en mi lonchera. ¡Es un placer!"
Alimentos preparados para tener en el trabajo
Por supuesto, no siempre tienes tiempo para preparar las comidas con anticipación, y debes estar preparado para esos días para no terminar comiendo comida chatarra o saltándote una comida. Guarde algunos artículos de conveniencia saludables para esos días en los que tiene poco tiempo. Los ejemplos incluyen:
- Fruta fresca
- Mantequillas de frutos secos
- Harina de avena
- Pasteles de arroz
- Frutos secos
- Nueces
- Combinación de frutos secos
- Barras nutritivas bajas en azúcar (como las barras de granola Larabars o Kashi)
- Palomitas de maíz (haga las suyas propias o use algo como las palomitas de maíz naturales Boom Chicka Pop)
- Chips de col rizada
- Galletas integrales
- Proteína enlatada
- Sopa preparada
Suministros necesarios
Es una buena idea asegurarse de tener suministros para comer y artículos básicos en el trabajo. El Dr. Amirnazmi aconseja:"Para aquellos de ustedes que no tienen un escritorio, simplemente guarden los artículos no perecederos en una lonchera o bolsa en su refrigerador o automóvil de trabajo comunal".
- Suministros: Llena tu oficina con cubiertos de plástico, un abrelatas y platos o tazones.
- Grapas: Mantener algunos ingredientes básicos imprescindibles en una sola mano. El Dr. Amirnazmi comparte:"Mi lista de elementos esenciales incluye vinagre balsámico, aceite de oliva extra virgen, una bolsa grande de nueces, algunas de mis hierbas y especias favoritas (curry en polvo, canela, ajo granulado), miel y té".
Beneficios de los almuerzos saludables en el lugar de trabajo
Bienestar general
Lo que come en el almuerzo en el trabajo tiene un impacto significativo en su salud y bienestar general. El Dr. Amirnazmi señala:"Todos los días tomamos decisiones sobre lo que elegimos poner en nuestros cuerpos y lo que elegimos no. Colectivamente, con el tiempo, estas elecciones diarias, como consumir un almuerzo saludable o no saludable, se acumulan y comienzan a jugar. un papel importante en el bienestar general de uno".
Desempeño laboral
Comer bien también afecta su desempeño en el trabajo. Tucker afirma:"Invertir en almuerzos saludables en el trabajo te permite sentirte lo mejor posible durante tu semana laboral. Alimentar la mente y el cuerpo adecuadamente durante este tiempo ocupado asegurará que te mantengas equilibrado y con energía. No estarás plagado de antojos, problemas digestivos molestias, cambios de humor y fatiga debido a elecciones de alimentos imprudentes. Te desempeñarás mejor y serás mucho más productivo cuando tu dieta y nutrición estén bajo tu control".
Bienestar Financiero
Llevar almuerzos saludables y artículos de conveniencia al trabajo también puede ayudarlo con su bienestar financiero. Tucker afirma:"Puedes ahorrar hasta $300-$400 al mes si traes tu propio almuerzo y refrigerios al trabajo" en lugar de comer fuera.
La planificación es la clave del éxito
Planificar con anticipación es clave para disfrutar de comidas saludables mientras está en el trabajo. Susan Tucker, consejera de nutrición y fundadora de Green Beat Life, LLC, aconseja:"Comer limpio y saludable en el trabajo requiere algo de planificación y administración del tiempo". Ella sugiere:"Para asegurarse de tener alimentos saludables a la mano, tómese de 15 a 20 minutos el fin de semana o una noche tranquila para elaborar una estrategia para su semana laboral. Mire hacia el futuro y descubra qué alimentos desea tener a la mano para apoyar una Semana nutritiva". Compre y prepare comidas en consecuencia.