Existen numerosas opciones de comidas saludables que puedes preparar en casa para llevar al trabajo. La Dra. Solmaz Amirnazmi, especialista en medicina interna de Summit Medical Group y autora del blog All Is Well That Eats Well, explica que preparar comidas los fines de semana evita el agobio durante la semana laboral. "Esto previene el estrés innecesario y las tentaciones de opciones poco saludables, como las máquinas expendedoras", afirma.
Ideas con pollo
La Dra. Amirnazmi recomienda preparar pollo escalfado o a la plancha para usar en almuerzos semanales. "Lo cocino un domingo relajado y luego varío las recetas día a día", dice.
Sugerencias de presentación
El pollo precocido permite preparar platos variados. Algunos favoritos de la Dra. Amirnazmi:
- Corta el pollo en cubos y mézclalo con yogur griego sin grasa (en lugar de mayonesa), polvo de curry, cebolletas, cilantro, manzanas rojas picadas, nueces troceadas, arándanos secos, sal y pimienta.
- Combina cubos de pollo con espinacas frescas, tomates cherry, aguacate, maíz, cebollín, cilantro, aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico. Sirve solo, en wrap integral, en hoja de lechuga o sobre pan integral tostado.
Sugerencia de condimento
La Dra. Carolyn Dean, MD, ND y miembro del Consejo Asesor Médico de la Asociación de Magnesio Nutricional, prepara un paté de nuez de macadamia para acompañar el pollo, usándolo como alternativa a la mayonesa.
- En una licuadora de alta velocidad, combina 8 onzas de jugo de limón, 4 onzas de agua, 1 cucharadita de sal marina y 10 dientes de ajo. Añade 2 tazas de nueces de macadamia y licúa 40-60 segundos.
Sugerencias de ensaladas
Las ensaladas son ideales para almuerzos portátiles y saciantes. Susan Tucker, consejera de nutrición y fundadora de Green Beat Life, LLC, destaca: "Proporcionan fibra que sacia el hambre y refrescan con verduras frescas, complementadas por un buen aderezo".
Ideas para servir
Prueba estas recomendaciones de expertos:
- Tucker sugiere añadir cereales, legumbres, verduras asadas y proteínas como pollo a la plancha, tofu, queso o legumbres.
- Jennifer Christman, RD, LDN, gerente de nutrición clínica en Medifast, Inc., propone huevo duro, nueces y pasas.
- David Zulberg, autor de The 5 SKINNY HABITS, recomienda variedad de verduras (lechuga, tomates, pimientos, zanahorias, col, calabacín, brócoli, coliflor, remolacha, judías verdes) con proteínas como pescado enlatado (en agua), pescado al horno, queso feta o requesón bajo en grasa.
- Usa tofu Nasoya horneado, picado con verduras o en recetas como ensalada de mandarina con sésamo, jengibre y tofu.
- Allison Stowell, dietista de Guiding Stars, añade grasas saludables como nueces o semillas.
Aderezos saludables
Evita aderezos calóricos. Tucker aconseja tener a mano aceite de oliva, sal marina, limón o vinagre.
Consejos prácticos para ensaladas
- Prepáralas con antelación en recipientes para llevar.
- Guarda aderezo por separado para mayor frescura.
- Prepara la del almuerzo junto con la cena.
Tabulí
El tabulí es un favorito de la Dra. Amirnazmi, perfecto para preparar con antelación. "Usa bulgur o quinoa para una versión más saludable", sugiere.
Receta de tabulí de quinoa
Para su Plato de Quinoa Rápido y Delicioso:
- Pica hierbas frescas (cilantro o albahaca), tomates cherry y mini pimientos.
- Añade a bulgur o quinoa cocida.
- Incorpora garbanzos o edamame y queso feta.
- Rocía aceite de oliva virgen extra y limón fresco.
- Opcional: frutos secos (pistachos, almendras) y semillas (calabaza, girasol).
Wraps de sándwiches
Los wraps son prácticos y ligeros. Tucker indica: "Son portátiles y evitan el bajón de energía de panes pesados".
Cómo preparar wraps
Usa rellenos vegetales o proteínas magras. Tucker recomienda:
- Combinaciones como aguacate y queso, tofu revuelto con salsa picante, hummus y pepinos, o pavo ahumado y rúcula.
- Tortillas integrales, de maíz o arroz (sin gluten).
- Alternativas: col verde o nori estilo sushi.
Almuerzos bento
Los bento boxes combinan galletas integrales, frutas, verduras, queso bajo en grasa y nueces. Stowell dice: "Son rápidos de preparar y dan energía sostenida".
Sopas y guisos
La Dra. Amirnazmi sugiere sopas y estofados abundantes. Christman añade: "Una olla grande dura toda la semana; caliéntala en microondas".
Recetas favoritas
- Dra. Amirnazmi: chile de pavo magro y minestrone de tres frijoles con col rizada (en su blog).
- Christman: sopa de frijoles blancos.
Sobras planificadas
Leigh Tracy, dietista del Centro de Endocrinología de Mercy Medical Center, prefiere sobras de cenas equilibradas. La Dra. Amirnazmi ama el salmón al horno con coles de Bruselas.
Alimentos preparados para la oficina
Ten snacks saludables para días ajetreados:
- Fruta fresca
- Mantequillas de nueces
- Avena
- Pasteles de arroz
- Frutos secos
- Nueces
- Mezclas de frutos secos
- Barras bajas en azúcar (Larabars, Kashi)
- Palomitas naturales (Boom Chicka Pop)
- Chips de kale
- Galletas integrales
- Proteína enlatada
- Sopa instantánea
Suministros esenciales
La Dra. Amirnazmi aconseja: "Guarda no perecederos en lonchera o nevera compartida".
- Suministros: Cubiertos, abrelatas, platos.
- Imprescindibles: Vinagre balsámico, aceite de oliva, nueces, especias (curry, canela, ajo), miel, té.
Beneficios de almuerzos saludables
Bienestar general
La Dra. Amirnazmi: "Las elecciones diarias impactan la salud a largo plazo".
Desempeño laboral
Tucker: "Mejora energía, productividad y evita antojos o fatiga".
Ahorro financiero
"Ahorra 300-400 USD/mes evitando comidas fuera", dice Tucker.
Planificación: clave del éxito
Tucker: "Dedica 15-20 minutos semanales para planificar y comprar".