Al considerar dietas saludables para el desarrollo del cuerpo, entran en juego una serie de factores. El culturismo competitivo requiere más de un tipo de dieta, dependiendo de qué tan cerca estés de la competencia. Algunas dietas de culturismo pueden ser poco saludables, y es importante que protejas tu salud y tu masa corporal magra comiendo una dieta saludable que maximice tu desarrollo muscular.
Consideraciones sobre la dieta
Como fisicoculturista competitivo, hay dos fases principales en su dieta, además de una tercera fase que lo ayuda a prepararse para la competencia. La primera fase es la fase de "construcción". Durante este tiempo, su objetivo es desarrollar músculo. Puede hacer esto a través de una combinación de tiempo en el gimnasio y una dieta baja en proteínas que le permita construir músculo con éxito. La segunda fase es la fase de "corte". Durante la fase de corte, su objetivo es mantener el músculo que ha construido mientras elimina la grasa corporal para que sus músculos se vean debajo de su piel durante la competencia. Esto se hace a través de una dieta que ayuda a mantener los músculos mientras promueve la pérdida de grasa, así como a través del ejercicio de levantamiento de pesas y quema de grasa. La fase final es una dieta especial que puede seguir durante la semana anterior a la competencia. Es una dieta diseñada para eliminar el agua debajo de tu piel para que tus músculos estén claramente definidos. Si está compitiendo como fisicoculturista, su entrenador o entrenador lo ayudará a diseñar una dieta especial para la última semana antes de la competencia. Use los siguientes consejos para dietas saludables para el desarrollo del cuerpo durante las fases de construcción y corte.
Dietas saludables para fortalecer el cuerpo
Uno de los aspectos más importantes de una dieta de culturismo es asegurarse de obtener las calorías y proteínas adecuadas para mantener la masa corporal magra que ha trabajado tan duro para construir.
Dieta de la fase de construcción
Durante la fase de construcción de su ciclo de competencia, ganar tejido muscular de calidad impulsa tanto su dieta como su entrenamiento. A menos que tenga sobrepeso, su objetivo en este ciclo no es perder peso. Las necesidades calóricas de su cuerpo estarán determinadas por la cantidad de tiempo que pase en el gimnasio y la intensidad de su entrenamiento. Puede hacer un cálculo básico de las necesidades calóricas usando la ecuación de Harris-Benedict y aplicándola a su BMR, que se pueden calcular usando una calculadora en línea. Esto le dará una cantidad aproximada de cuántas calorías necesita comer para mantener su nivel de actividad actual. La mejor dieta para un culturista en fase de construcción cumple los siguientes requisitos:
- Obtienes las calorías adecuadas para desarrollar músculo. Muchos entrenadores también recomiendan que hagas un ciclo de calorías para que tu cuerpo no se acostumbre a un solo nivel calórico, lo que puede ayudarte cuando comiences a cortar.
- Comes suficientes proteínas. Muchos culturistas encuentran que la dieta Zone de Barry Sears es una dieta excelente porque proporciona proteínas adecuadas y hace hincapié en comer frutas, verduras y granos integrales saludables. La dieta Zone exige un 40 por ciento de proteína, un 30 por ciento de carbohidratos y un 30 por ciento de grasa.
- Comes con frecuencia. Cuando estás construyendo músculo, tu cuerpo necesita tomas pequeñas y frecuentes durante el día.
- Evite el azúcar y las grasas saturadas. En su lugar, elija alimentos frescos como frutas y verduras. Coma granos integrales y elija una variedad de alimentos para asegurarse de que está recibiendo una nutrición adecuada.
- Las dietas ricas en proteínas generalmente no son reconocidas como dietas terriblemente saludables por parte de los profesionales médicos. Existe cierta evidencia de que las dietas ricas en proteínas pueden provocar enfermedades renales y otros problemas de salud. Siempre es mejor llevar a cabo una dieta de este tipo bajo la recomendación de un médico.
Dieta de la fase de corte
Cuando te preparas para la competencia, tu objetivo es mantener tu masa muscular mientras pierdes grasa corporal. Los culturistas suelen competir con un porcentaje de grasa corporal bastante bajo, que se obtiene mediante una combinación de dieta y actividad para quemar grasa. La mayoría de los culturistas comienzan sus dietas de corte unas 12 semanas después de la competencia. Las dietas de corte suelen ser dietas bajas en calorías y grasas, ricas en carbohidratos complejos, proteínas y vegetales. Una dieta durante las fases de corte incluye las siguientes pautas:
- Coma principalmente proteínas magras como pollo y pescado y verduras frescas o al vapor y carbohidratos de digestión lenta como el trigo integral y la avena cortada en acero. Trate de mantener una proporción de 40 por ciento de proteínas, 40 por ciento de carbohidratos complejos/vegetales y 20 por ciento de grasas.
- Coma varias comidas pequeñas a lo largo del día para estabilizar el azúcar en la sangre y mantener su energía alta.
- Disminuya gradualmente la cantidad de calorías que ingiere en unas 300 calorías por semana. Nunca coma menos de su BMR.
- Aumente su entrenamiento cardiovascular gradualmente unos 10 minutos cada semana junto con la disminución de calorías.
- Evite el azúcar y la comida chatarra. En cambio, solo coma alimentos que sean una fuente de nutrición de alta calidad.
Estas son pautas generales. Su entrenador o entrenador tendrá pautas adaptadas a su tipo de cuerpo y necesidades específicas como fisicoculturista, incluidas recomendaciones de suplementos que puede tomar para ayudar en el proceso de desarrollo muscular. Siempre es mejor realizar una actividad física vigorosa como el culturismo y una dieta extrema como la requerida para el culturismo competitivo bajo la supervisión de un médico.