Dieta ADA de 1200 calorías

Tortilla de claras de huevo con espinacas y champiñones

1/2 plátano

1 rebanada de pan tostado integral

8 onzas de leche descremada

1. Bate 3 claras de huevo.
2. Rocíe una sartén para saltear con antiadherente.
3. Cocine 1 taza de espinacas y 8 champiñones en rodajas en una sartén hasta que se ablanden.
4. Vierta las claras de huevo sobre las verduras.
5. Deje cocinar hasta que cuaje.

70

65

77

80

Batido de desayuno

1/2 taza de avena con canela

Combine lo siguiente en una licuadora hasta que quede suave:

• 8 onzas de leche descremada
• 2 cucharadas de semillas de chía
• 1/2 taza de arándanos congelados
• 1 taza de col rizada cruda
• 1 taza de espinacas crudas
• 1 cucharada de cacao en polvo
• Unas gotas de stevia u otro edulcorante sin calorías

Sándwich de desayuno de cara abierta

1/2 taza de bayas frescas

6 onzas de yogur griego natural sin grasa y sin azúcar

Para el sándwich de desayuno:

1. Tostadas 1/2 muffin inglés
2. Untar con puré de 1/4 de aguacate con unas gotas de jugo de limón.
3. Agregue una rebanada de tocino canadiense y un huevo escalfado.
4. Cubra con 1/4 de tomate picado

Burrito de desayuno

1 naranja

Café o té

Para el burrito de desayuno:

1. Rocíe una sartén antiadherente con aceite en aerosol.
2. A fuego medio, saltee 1/2 cebolla picada y 1 taza de calabacín picado hasta que estén suaves.
3. Agregue 3 claras de huevo, batidas juntas, a la sartén y revuelva.
4. Agregue 1/4 taza de salsa y cocine hasta que se caliente por completo.
5. Ponga la mezcla de huevo encima de una tortilla de trigo integral caliente de 6".
6. Espolvorea con una onza de queso sin grasa.

1. Retire el hueso del aguacate.
2. Saque unas cuantas cucharadas del centro del aguacate para que el agujero sea lo suficientemente grande como para que quepa un huevo.
3. Rompe el huevo en un molde y transfiérelo con cuidado al aguacate.
4. Hornee a 425 durante 15 a 20 minutos.
5. Cubra con queso cheddar rallado y ase hasta que el queso se derrita.

Ensalada del chef

1. Combine 1 taza de espinacas, 1 taza de rúcula y 1 taza de lechuga romana.
2. Agregue 2 onzas de pechuga de pollo sin piel asada picada y un huevo duro picado.
3. Agregue 5 tomates cherry partidos por la mitad, 1 zanahoria en rodajas y 1 pepino en rodajas.
4. Agregue 1/4 taza de quinua cocida.
5. Mezcle y cubra con 4 cucharadas de aderezo ranch sin grasa.

1 pimiento rojo, en rodajas

1/2 taza de calabacín, en rodajas

4 cucharadas de hummus preparado

1 onza de chips de pita

1 melocotón, en rodajas

6 onzas de yogur natural sin grasa

• Sumerja rebanadas de vegetales y chips de pita en hummus.
• Cubra el yogur con duraznos en rodajas.

46

10

108

130

40

82

Rollitos de pavo

1 onza de papas fritas horneadas

1/2 plátano

1. Disponga seis piezas grandes de col rizada. Cubra con seis rebanadas de pavo deli.
2. Mezcle seis cucharadas de queso crema con una cucharadita de rábano picante y extiéndalo sobre cada una de las rebanadas de pavo.
3. Coloque 1 tomate cherry cortado por la mitad y 3 o 4 piezas de espinacas tiernas encima del queso.
4. Enrolle cada pieza de col rizada en un rollo.

240

130

65

Ensalada de tacos

1/4 melón mediano

Mezcle:

• 2 tazas de lechuga iceberg rallada
• 3 onzas de carne de res molida 93 % magra, cocida
• 5 tomates cherry, cortados por la mitad
• 3 cebollas verdes, picadas
• 1 onza de chips de tortilla de maíz al horno
• Cubra con 1/4 taza de salsa preparada combinada con cuatro onzas de yogur griego natural sin grasa

371

50

Pan pita de jamón y verduras

8 onzas de leche descremada

1 manzana

1. Unte 1/2 pita de trigo integral con 1 cucharada de mostaza Dijon
2. Agregue 3 onzas de jamón de pavo, 1/4 taza de espinacas picadas, 5 tomates cherry en rodajas y 1/2 taza de brotes picantes.

210

80

116

3 onzas de salmón a la parrilla

2 tazas de brócoli al vapor

1/2 batata al horno

rematado con

6 onzas de yogur natural sin grasa

1 cucharadita de sriracha

175

35

60

90

25

Wraps de pollo con lechuga

1 taza de trozos de sandía

8 onzas de leche descremada

1. Seleccione tres piezas grandes de lechuga romana.
2. Ase 3 onzas de pechuga de pollo sin piel. Mezcle con 2 cucharadas de salsa de soja mezclada con 1/4 de cucharadita de jengibre rallado.
3. Cocine al vapor 1/4 taza de arroz integral.
4. Pique cuatro cebolletas y corte en juliana 1 zanahoria pelada grande.
5. Divida el pollo, las verduras y el arroz entre tres hojas de lechuga. Cubra con 1/2 taza de brotes de soja, divididos en partes iguales, y enrolle como un burrito.
6. Mientras lo come, use 3 cucharadas de salsa de chile dulce como salsa.

325

20

80

3 onzas de camarones a la parrilla

Cuscús con pimientos

2 tazas de judías verdes

Para hacer cuscús:

1. Calienta una cucharada de aceite de oliva en una sartén.
2. Agregue 1 pimiento rojo picado y 1/2 cebolla picada.
3. Agregue 1/2 taza de cuscús cocido.

101

269 ​​

44

Hamburguesa abierta

1 taza de espinacas al vapor

1/2 pera mediana

Para la hamburguesa:

1. Calienta 1/2 cucharada de aceite de oliva en una sartén. Saltee 1/2 cebolla, en rodajas, y 1/2 taza de champiñones, en rodajas. Sazone al gusto con sal y pimienta.
2. Tostar una rebanada de pan integral
3. Cubra con una hamburguesa de 3 onzas hecha con un 93 % de carne de res molida magra y 1 rebanada de queso cheddar sin grasa.
4. Cubra la hamburguesa con cebollas y champiñones.

312

30

50

3 onzas de halibut a la parrilla

1 taza de zanahorias al vapor

1/2 patata mediana, al horno

1 onza de queso cheddar sin grasa rallado

1/4 taza de yogur natural sin grasa

1/4 de melón dulce mediano

119

54

65

45

27

110

1. Retire la cáscara de una cuña de 1/4 de pulgada de melón dulce y córtela por la mitad.
2. Envuelve cada gajo con una loncha fina de jamón.

1/2 jícama pequeña, en rodajas

1/2 taza de salsa

70

30

1 alcachofa, al vapor

Salsa para mojar

Para la salsa para mojar combine:

• 4 cucharadas de mayonesa sin grasa
• 1/4 cucharadita de jugo de limón
• 1/8 de cucharadita de ajo picado

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40