¿Qué pasaría si te dijéramos que la práctica de la alimentación intuitiva finalmente te permitiría comer lo que quieras y seguir siendo saludable? ¿Y que no hay alimentos "buenos" o "malos"? ¿Que nunca tienes que sentirte culpable por disfrutar un helado en un caluroso día de verano o un trozo de pastel en una reunión familiar? Puede pensar que estamos informando sobre una nueva dieta de moda, pero felizmente, es todo lo contrario. Hace 25 años, dos nutricionistas dieron a conocer un enfoque radical de la alimentación y la salud llamado alimentación intuitiva, y ahora finalmente está siendo adoptado por la corriente principal.
"La gente está cansada de sentirse en guerra con sus propios cuerpos", dice Evelyn Tribole, RDN, quien, junto con Elyse Resch, RDN, es coautora del libro Alimentación intuitiva. ($16; amazon.com), un enfoque de 10 principios que incluye volver a lo básico:prestar atención a las señales de hambre y saciedad, rechazar la mentalidad de dieta y las reglas alimentarias, y adoptar comportamientos positivos para el cuerpo, como hacer ejercicio y comer alimentos que te hagan sentir bien.
Ha llegado el momento de que se arraigue este enfoque. Solo alrededor del 20 por ciento de las mujeres se sienten "muy" o "extremadamente" satisfechas con su peso, según una investigación reciente en la revista Body Image. . Pero aun cuando el enfoque en hacer dieta para estar delgado ha dado paso a un énfasis en comer "limpio" para estar saludable, los niveles de obesidad en nuestro país han aumentado. La restricción de alimentos no parece estar funcionando. Hacer ejercicio sin cambiar nuestra dieta tampoco es efectivo. La alimentación intuitiva podría ser la respuesta.
"Ha habido una reacción violenta a todas las reglas sobre comer limpio, lo que ha creado un espacio para la alimentación intuitiva", dice Virginia Sole-Smith, autora de The Eating Instinct:Food Culture, Body Image, and Guilt in America ($14; amazon.com). "Es menos trabajo, te das permiso para comer una variedad de alimentos y te liberas de las expectativas de pérdida de peso".
¿Qué es exactamente la alimentación intuitiva? (Pista:no es una dieta).
La alimentación intuitiva separa la idea de "peso saludable" de la salud en general. La investigación encuentra que las personas que se involucran en cuatro hábitos (hacer actividad física regular, comer al menos cinco frutas y verduras al día, no fumar y consumir alcohol moderadamente) experimentan tasas de mortalidad similares, independientemente de cuánto pesen, dice Kristen Murray, una dietista registrado en Cleveland, Ohio, que se especializa en alimentación intuitiva. A diferencia de la dieta, que tiende a consistir en restringirnos y tratar de anular los instintos de nuestro cuerpo, la alimentación intuitiva se trata de la autocompasión y la confianza en nuestros cuerpos, dice ella.
"Ayudo a las personas a aprender cómo alejarse de lo externo señales que les dicen qué, cuándo y cuánto comer", explica, "y ponerse en contacto con su interno señales que les dicen qué, cuándo y cuánto comer".
Si bien puede sonar demasiado bueno para ser verdad (¿permiso para disfrutar del azúcar cuando lo deseemos?), hay evidencia de que la alimentación intuitiva funciona. A medida que las personas rechazan las reglas alimentarias restrictivas, descubren que los atracones de comida chatarra pierden su atractivo rebelde y que los alimentos nutritivos (proteínas, cereales integrales, verduras) satisfacen y hacen que sus cuerpos se sientan mejor. "Más de 100 estudios muestran que la alimentación intuitiva ofrece una multitud de beneficios para la salud", dice Tribole. Las personas que obtuvieron una puntuación alta en una escala de alimentación intuitiva tenían una mayor satisfacción con el cuerpo y la vida y mejores habilidades de afrontamiento. (Las personas con puntajes bajos informaron más síntomas de trastornos alimentarios y menos satisfacción con sus cuerpos). La alimentación intuitiva también se asocia con un mayor optimismo, resistencia psicológica y una mayor motivación para hacer ejercicio por placer, encontró una revisión reciente de 24 estudios. "Tendemos a pensar:'La salud es física y se trata de tu peso'", dice Rebecca Scritchfield, RDN, autora de Body Kindness. ($14; amazon.com). "Pero la salud se trata realmente del bienestar".
El enfoque intuitivo de la alimentación no podría ser más natural, pero puede llevar tiempo y paciencia dominarlo por completo. O volver a dominarlo. Los bebés nacen sabiendo que deben comer cuando tienen hambre y se detienen cuando están llenos, pero nuestra cultura distorsiona estas señales. "Se ven ahogados por los mensajes sobre dietas, los mensajes de marketing de alimentos, la culpa, las relaciones, el acceso y muchas otras razones", dice Sole-Smith. "No creo que sea fácil, pero sí creo que es posible reconectarse con tus instintos".
Los siguientes pilares de la alimentación intuitiva ofrecen algunas formas respaldadas por expertos para comenzar.
Sé amable con tu cuerpo.
Puede ser un desafío tratarse bien (y sentirse bien al hacerlo) si durante mucho tiempo ha considerado que su peso es la primera y mejor medida de su salud, dice Scritchfield. "El bienestar es una mezcla de salud física y mental, y estamos mejor cuando no usamos el peso como medida", dice ella. Es normal dudar de que alguna vez dejarás de lado los ideales de peso y aceptarás tu cuerpo. Pero si tiene éxito, una caminata por la tarde se convierte en tomar un descanso para despejarse y reiniciar su energía, en lugar de quemar una cierta cantidad de calorías.
Prueba esto: Scritchfield sugiere centrarse en tres aspectos de la amabilidad corporal:amor, conexión y cuidado. Amar significa elegir amarte a ti mismo incluso si deseas que tu cuerpo sea diferente. Conexión significa estar en el mismo equipo que tu cuerpo; como un amigo, prestas atención a lo que tu cuerpo necesita. Cuidar significa tomar decisiones basadas en ese amor y conexión. Por ejemplo, puede pensar en el ejercicio de la siguiente manera:"Amo mi cuerpo, y aunque me sienta fuera de forma, aprecio que me ayude a superar cada día". O "Me conecto con mi cuerpo cuando escucho que me dice que es difícil levantarse del suelo y que el ejercicio podría hacerme más fuerte, más flexible y con más energía". O "Cuido mi cuerpo probando un flujo de yoga de YouTube. No porque necesite poner mi cuerpo en forma, sino porque quiero darle lo que necesita para sentirse bien". Al comenzar con la amabilidad corporal, dice Scritchfield, llegará a un punto en el que tomará decisiones físicas y emocionales saludables que se alinearán con sus objetivos.
Escucha las señales de tu cuerpo.
El siguiente paso para comer intuitivamente es darse cuenta y responder al hambre y la sensación de saciedad, que son verdaderamente el corazón de la alimentación intuitiva. Muchos de nosotros estamos acostumbrados a suprimir los mensajes de nuestro cuerpo, y no solo sobre la comida. Trabajamos durante la hora del almuerzo porque necesitamos hacer una tarea o queremos perder peso. Vemos otro programa en Netflix, sin darnos cuenta de que nuestros cuerpos y cerebros están agotados y es hora de dormir. No damos un paseo después de estar sentados durante horas en nuestros escritorios, porque no nos hemos detenido a pensar en lo rígidos y lentos que estamos después de un día sedentario.
Prueba esto: Configura una alarma cada pocas horas y consulta con tu cuerpo. Date crédito por las victorias fáciles, como darte cuenta si tienes frío o calor o si necesitas ir al baño. Esto es lo que Tribole y Resch llaman "cultivar la sintonía". Cuando coma, elimine las distracciones (apague el televisor, guarde su teléfono) para liberar espacio mental para mantenerse conectado con su cuerpo, dice Anna Lutz, dietista registrada en Raleigh, Carolina del Norte. La alimentación consciente (escuchar, sin juzgar, las señales de hambre, saciedad y satisfacción de su cuerpo) es una parte importante del enfoque de la alimentación intuitiva. Considere, "¿El último bocado de bistec sabía tan bien como el primero, o me estoy llenando?" "¿Encontraría este brócoli más satisfactorio con un poco de sal o mantequilla, o lo estoy ahogando para eliminar las verduras de mi lista?"
Come con alegría.
Comer es para sentirse bien. La comida es reconfortante, es comunal y es deliciosa. "Disfrutar sin disculpas de la comida, especialmente de los alimentos que hemos socializado para pensar que son malos, es absolutamente contracultural, radical y realmente divertido", dice Sole-Smith. Cuando nos permitimos comer libremente ciertos alimentos, se vuelven más saciantes que cuando los ingerimos a escondidas durante el viaje a casa desde el trabajo. Comer no debe consistir solo en llenar nuestros estómagos. Idealmente, deberíamos poder decir:"¡Mmm, estoy satisfecho!"
Prueba esto: Primero date permiso para disfrutar de una variedad de alimentos sin sentirte culpable. Deja que este sea tu mantra:"No hay alimentos buenos o malos. Puedo comer lo que quiera. Si escucho las señales de mi cuerpo, comeré los alimentos adecuados para mí". Cuando comes un par de bocados de pastel y te das cuenta de que siempre habrá más pastel, no sientes la necesidad de comer hasta que estás lleno. "Una de las cosas más hermosas que veo en las personas que pasan por el proceso intuitivo de comer es que no tienen antojos de lo que alguna vez comieron, porque ahora siempre está permitido", dice Stefani Reinold, MD, MPH, psiquiatra y el presentador del podcast de alimentación intuitiva No se trata de la comida .
En segundo lugar, haga que las comidas sean eventos sensoriales. Practica comer con la mentalidad de un chef, sugiere Murray. "Los chefs estarían devastados si pasaran horas preparando una comida y supieran que cuando te sentaste a comerla, analizaste en exceso cada caloría y miligramo de sal o simplemente la engulliste, ni siquiera la saboreaste", dice ella. "Siéntate, pruébalo y disfrútalo".
Considere agregar golosinas para sus otros sentidos:coloque flores y ponga música relajante, dice Scritchfield. No todas las comidas tienen que ser a la luz de las velas, por supuesto. Una parada técnica para una hamburguesa y papas fritas mediocres es solo una comida de las miles que comerá en su vida, por lo que no tiene que sentirse mal por eso. Comer de forma consciente y placentera es un objetivo, no una trampa de culpa.
Adopte un enfoque suave hacia la nutrición.
Con la alimentación intuitiva, la nutrición es importante, pero no piense en ello como un capataz que lo regaña, simplemente como una guía de lo que hará que su cuerpo se sienta bien. A medida que te acostumbras a la alimentación intuitiva, puedes decidir si es hora de comer zanahorias... o pastel de zanahoria, dice Scritchfield. Durante una cena relajante con sus hijas, explica, podría saborear ese pedazo de pastel. Pero entre las citas con los clientes durante la jornada laboral, podría elegir zanahorias y hummus que aumentan la energía. La clave:si bien existe una diferencia nutricional en estos alimentos de zanahoria, no existe una moral diferencia.
Prueba esto: Para mejorar la nutrición, piensa qué alimentos puedes agregar en lugar de restar, dice Murray. Aumentar la ingesta de agua, frutas o verduras es bueno para la salud y no requiere prohibir nada. Y siéntete libre de preparar las verduras como quieras, sí, incluso con mantequilla, aceite o aderezo ranchero. Los alimentos llenos de nutrientes también deben satisfacer el paladar.
Sea paciente consigo mismo.
No espere dejar toda su comida y equipaje de peso de inmediato; el momento es diferente para todos los que exploran la alimentación intuitiva. Mucha gente teme que sin reglas alimentarias, inmediatamente subirán de peso. Y podrías hacerlo, si antes eras muy restrictivo, dice Reinold, pero puedes perder peso si habitualmente sigues comiendo después de estar lleno. De cualquier manera, está bien:el peso fluctúa y los embarazos, la edad y la menopausia también afectarán su cuerpo. "Reconocer eso puede ser incómodo al principio", dice Reinold. "Pero el resultado es la libertad".
Prueba esto: Para eliminar el poder (o el pánico) de las fluctuaciones de peso, deje de pesarse. Centrarse en medidas de salud más significativas. Por ejemplo, ¿te sientes con más energía? ¿Tienes menos antojos incontrolables? "Animo a las personas a probar la alimentación intuitiva durante tres meses solo para familiarizarse con ella", dice Murray. "Definitivamente puede tomar un año sentirse realmente cómodo practicándolo. Es muy difícil pasar de la mentalidad de hacer dieta a la mentalidad de comer intuitiva". Sé amable contigo mismo, no importa cuánto tiempo te tome. Como dice Scritchfield, "¿cuánto tiempo crees que vales?"
La guía del escéptico para comer intuitivamente
¿La alimentación intuitiva realmente me ayudará a pensar menos en la comida?
Parece que necesitaría pensar en la comida y comer más para escuchar a mi cuerpo. Puede parecer así al principio, pero aprender a comer intuitivamente significa dedicar más atención a tu cuerpo y menos a la comida. El cambio real se está alejando de las señales externas (peso, apariencia, restricciones dietéticas) y hacia las señales internas (hambre, saciedad, satisfacción, emoción, energía). Se trata de pasar de una actitud de negatividad y restricción a una de bondad y cuidado de tu cuerpo.
Si se supone que debo comer solo cuando tengo hambre, ¿cómo puedo cumplir con mis horas de trabajo o mis comidas familiares regulares?
El pensamiento racional es parte de la alimentación intuitiva. Si tienes hambre a las 5 y la cena no es hasta las 7, puedes tomar un refrigerio para relajarte o simplemente cenar más temprano. La elección depende de tus pensamientos y valores. Del mismo modo, si sabe que se morirá de hambre después de una reunión de trabajo de dos horas al mediodía, tome un desayuno más abundante, almuerce más temprano o traiga un refrigerio para evitar tener hambre.
¿La alimentación intuitiva también es para niños? Me preocupa que solo coman refrigerios todo el día.
Los dietistas de alimentación intuitiva a menudo sugieren que los padres sean responsables del "qué", "cuándo" y "dónde" de comer (por ejemplo, cuándo es hora de cenar y qué se sirve). Los niños pueden ser responsables de "cuál" y "cuánto" (qué parte de su almuerzo comer primero, cuánto dejar en su plato).