Con las preocupaciones por el coronavirus y la temporada de resfriados y gripe en pleno apogeo, es natural buscar maneras de reforzar el sistema inmunológico. Tomar medidas proactivas para mejorar la inmunidad es esencial.
La clave para un sistema inmunológico fuerte está en tu plato y despensa: frutas, verduras y alimentos básicos. "La buena higiene, el sueño adecuado y una dieta equilibrada son fundamentales para prevenir infecciones y aumentar la resistencia", explica Anisha Patel, MD, MSPH.
Un sistema inmunitario saludable requiere un equilibrio constante de vitaminas y minerales, por lo que hábitos alimentarios consistentes son clave. Es un sistema que necesita mantenimiento continuo.
Aumentar frutas y verduras, y reducir azúcares añadidos, forma parte de una dieta sana. Aunque ninguna vitamina es mágica, la vitamina C y los probióticos apoyan la recuperación de infecciones virales. La vitamina C impulsa la función inmune y la absorción de hierro; como el cuerpo no la produce ni almacena, su ingesta diaria es prioritaria.
Hablamos con Jennifer Tyler Lee, autora de Half the Sugar, All the Love: 100 Easy, Low-Sugar Recipes for Every Meal of the Day, y Kelly Springer, RD, creadora de Kelly's Choice, para descubrir formas sencillas de aumentar la vitamina C (y reducir azúcares) con lo que tienes en casa.
1. Come semillas de granada como snack.
Las granadas son superfrutas excepcionales. "Ricas en fibra, proteínas, vitamina C, K, ácido fólico y potasio", dice Springer. Estudios confirman su alto contenido antioxidante, propiedades antiinflamatorias, reducción de presión arterial, protección contra cánceres, artritis, y mejora de memoria y rendimiento físico. Su sabor agridulce y crujiente es ideal: espolvoréalas en tostadas con crema de nueces o en una vinagreta para farro.
2. Añade bayas de goji a mezclas de frutos secos o yogur.
Las bayas de goji secas, similares a pasas rojas vibrantes, son altas en vitamina C e hierro, ideales para energía. "Contienen zeaxantina, que ayuda a desintoxicarse de radiación o humo", añade Springer. Estudios muestran beneficios contra artritis, protección ocular y riesgo cardíaco. Añádelas a mezclas de frutos secos, granola, parfaits, tazones de açai o snacks de desayuno.
3. Abastécete de mandarinas.
Clásico de la vitamina C, las mandarinas ofrecen fitonutrientes potentes. "Investigaciones indican que reducen el riesgo de cáncer de hígado", explica Springer. Perfectas en ensaladas, marinados o postres.
4. Prepara batidos de desayuno.
Los batidos incorporan vitamina C fácilmente. "Fresas, naranjas y mangos son excelentes", dice Tyler Lee. Un batido de fresa y melocotón aporta el 70% de la ingesta diaria recomendada (IDR) sin azúcares añadidos. Usa naranjas en vez de melocotones para el 113%. Mantén frutas congeladas: igual de nutritivas y duraderas.
5. Cocina con coles de Bruselas, brócoli y espinacas.
No solo cítricos: "Coles de Bruselas, brócoli y espinacas son fuentes sólidas", aconseja Tyler Lee. Opta por ensaladas y salteados de verduras asadas. Esta ensalada en frasco Mason ofrece 130% IDR de vitamina C; prepárala con antelación. En restaurantes, pide más hojas verdes; en casa, añade a salteados, ziti o lasaña.
6. Come más sandía.
La sandía hidrata y potencia colágeno con vitaminas C y A. "La C aumenta colágeno para piel y cabello; la A repara células cutáneas", explica Springer. Prueba recetas, a la parrilla o sorbete casero.
7. Haz paletas heladas de fresa caseras.
Una taza de fresas aporta 130% IDR de vitamina C. Para algo indulgente, las Strawberry Cream Pops dan 50% IDR con menos azúcar que las comerciales. "Divertidas de hacer con niños", dice Tyler Lee. Un postre que tu inmunidad agradecerá.