Con las preocupaciones sobre el coronavirus y la temporada regular de resfriados y gripe en plena vigencia, es probable que esté pensando en formas de fortalecer su sistema inmunológico. Y por una buena razón:es imperativo tomar medidas proactivas para aumentar su inmunidad.
La buena noticia es que la clave para mantener fuerte su sistema inmunológico está justo frente a usted:en su plato y en su despensa o congelador. "La buena higiene, dormir lo suficiente y comer una dieta bien balanceada juegan un papel importante en la prevención y el aumento de la resistencia a las infecciones", dice Anisha Patel, MD, MSPH.
Un sistema inmunitario saludable depende de una variedad equilibrada de vitaminas y minerales a lo largo del tiempo, por lo que es tan importante garantizar hábitos alimentarios positivos y consistentes. Su sistema inmunológico es exactamente eso, un sistema que requiere cuidado y mantenimiento continuos para funcionar bien.
Aumentar el consumo de frutas y verduras y reducir el azúcar añadido son parte de una dieta sana y equilibrada. Si bien ninguna vitamina es la estrella del espectáculo cuando se trata de inmunidad, aumentar la vitamina C y los probióticos puede ayudar a respaldar la recuperación de las infecciones virales. La vitamina C apoya la función del sistema inmunitario y la absorción de hierro, y debido a que su cuerpo no produce ni almacena vitamina C, la ingesta diaria a través de los alimentos que come es una prioridad principal.
Nos sentamos con Jennifer Tyler Lee, autora de Half the Sugar, All the Love:100 Easy, Low-Sugar Recipes for Every Meal of the Day y la experta en nutrición Kelly Springer, RD, creadora de Kelly's Choice, para conocer las maneras más fáciles de comer más vitamina C (y menos azúcar agregada) de lo que ya tiene en su cocina.
1 Comience a comer semillas de granada como refrigerio.
Las granadas son súper frutas fenomenales, y si aún no son parte de su dieta regular, deberían serlo. "Las granadas están llenas de fibra, proteína, vitamina C, vitamina K, ácido fólico y potasio", dice Springer. "Varios estudios de investigación han confirmado que tienen un alto contenido de antioxidantes y también son un antiinflamatorio natural. Las semillas pueden ayudar a reducir la presión arterial, combatir el cáncer de mama y de próstata, proteger contra la artritis, mejorar la memoria y el rendimiento físico". Las semillas de granada son el equilibrio perfecto entre lo agridulce y un toque crujiente. Y aunque estamos particularmente Si prefiere colocarlos en los cócteles de champán, intente espolvorear semillas sobre una tostada untada con mantequilla de nuez cremosa, o utilícelos para hacer una vinagreta que es deliciosa cuando se rocía en un tazón de farro.
2 Agregue bayas de gojii a su mezcla de frutos secos o parfait de yogur.
Las bayas de Goji generalmente se venden secas y parecen pasas de uva rojas largas y vibrantes. Con un alto contenido de vitamina C y hierro, las bayas de goji son excelentes para obtener energía. "Contienen el antioxidante zeaxantina, que se ha demostrado que ayuda a desintoxicarse de la radiación o la exposición al humo", agrega Springer. "Los estudios también han demostrado que pueden ayudar a reducir el dolor artrítico, proteger los ojos y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas".
Si bien las bayas de goji tienen un sabor delicioso por sí solas, agregarán un toque de dulzura sutil a las mezclas de frutos secos, granola, parfaits de yogur, tazones de acaí o estos bocadillos de desayuno con superalimentos de nueces.
3 Abastécete de mandarinas.
Son el alimento OG con vitamina C por una razón:las mandarinas tienen un alto contenido de vitamina C y poderosos fitonutrientes. "La investigación sobre el cáncer ha revelado que comer mandarinas puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de hígado", explica Springer. Además, son perfectos en ensaladas, adobos o mezclados con pasteles (mmm).
4 Prepara batidos para el desayuno.
Los batidos son una forma deliciosamente sencilla de incluir más vitamina C en su rutina de desayuno. "Las fresas, las naranjas y los mangos son buenas fuentes de vitamina C y son fáciles de agregar a los batidos", explica Tyler Lee. Por ejemplo, un batido de fresa y melocotón contiene el 70 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, sin azúcar añadido. ¿Listo para llevarlo a un nivel superior? "Dale un empujón extra usando naranjas en lugar de duraznos y aumenta la vitamina C al 113 por ciento de tu ingesta diaria recomendada. Es un cambio fácil", dice ella.
PD Es una gran idea mantener su congelador abastecido con frutas y verduras congeladas en todo momento:son tan saludables como sus contrapartes más frescas y se mantendrán durante meses más.
5 Cocina con coles de Bruselas, brócoli y espinacas.
No son solo los cítricos y las bayas los que le dan un impulso de vitamina C. "Las coles de Bruselas, el brócoli y las espinacas también son fuentes sólidas de vitamina C", aconseja Tyler Lee. Así que traigamos las ensaladas y las cenas en sartén que contienen todas las verduras asadas.
Esta vibrante ensalada Mason Jar toca todas las notas correctas. "Las verduras de hojas verdes hacen de esta ensalada una excelente manera de fortalecer su sistema inmunológico", dice Tyler Lee. "Ofrece el 130 por ciento de su ingesta diaria recomendada de vitamina C". Además, puedes adelantarte. "Preparo esta ensalada el fin de semana y la guardo en tarros en mi refrigerador, para un almuerzo rápido en los días ocupados", dice Tyler Lee.
Si está ordenando su ensalada en un restaurante, pídales que cambien los granos por más verduras de hoja verde como una manera fácil de darle a su comida un impulso de vitamina C. También puede hacer algunos cambios fáciles cuando cocina en casa. "Intenta agregar coles de Bruselas o brócoli a tus salteados, o agrega espinacas a tu receta favorita de ziti al horno o lasaña para obtener formas más fáciles de darle a tus comidas regulares un impulso de vitamina C", dice ella.
6 Come más sandía.
Según Springer, la sandía es una fruta hidratante y un importante potenciador del colágeno porque tiene un alto contenido de vitamina C y vitamina A. "La vitamina C aumenta el colágeno, una proteína que mantiene la piel suave y el cabello fuerte", explica. "La vitamina A repara las células de la piel, previniendo la piel seca y escamosa". Pruebe una de estas deliciosas recetas de sandía, tírela a la parrilla o haga su propio sorbete de sandía fresca.
7 Haz tú mismo paletas heladas de fresa para el postre.
Hablando de sorbete, recuerda que el postre también puede ser una buena fuente de vitamina C. Una taza de fresas rebanadas puede ser una golosina deliciosa y simple por sí sola, y brinda el 130 por ciento de su ingesta diaria recomendada de vitamina C. Pero para una golosina congelada que se siente más indulgente, Strawberry Cream Pops encabeza nuestra lista de favoritos. "Las fresas naturalmente dulces y maduras hacen de estos cremosos helados una delicia congelada que también proporciona el 50 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C", dice Tyler Lee. "Son divertidos de hacer con sus hijos, y son una fracción del azúcar agregada que normalmente encontraría en una paleta de fruta congelada envasada". Esa es una dulce recompensa que su sistema inmunológico apreciará.