Somos muy conscientes de que los pasteles de nuez y calabaza están llenos de azúcar, pero si alguna vez te has dado cuenta de que necesitas una siesta antes se sirvió el postre, podría no haber sido el triptófano del pavo (o incluso el Pinot noir) el culpable. Podría haber sido un golpe de azúcar furtivo.
De hecho, el azúcar se esconde en más lugares que los obvios, como pasteles y dulces. De hecho, algunos bocadillos navideños aparentemente nutritivos en realidad están repletos de azúcar suficiente para satisfacer sin saberlo a cualquier goloso.
Cuando se trata de azúcar, menos suele ser más. “La American Heart Association recomienda limitar los azúcares agregados a 6 cucharaditas (25 gramos) para la mayoría de las mujeres y niños mayores de 2 años, y 9 cucharaditas (36 gramos) para la mayoría de los hombres”, dice Linda Van Horn, PhD, RD, directora de nutrición en el Departamento de Medicina Preventiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern y experto de la American Heart Association. "Los adultos y los niños estadounidenses actualmente consumen mucho más que eso, lo que puede provocar comer en exceso, aumentar de peso e inflamación, todo lo cual aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, problemas cognitivos, cáncer y más".
Según Van Horn, casi la mitad del azúcar añadida en la dieta estadounidense proviene de bebidas azucaradas. “Durante la temporada navideña, las bebidas como el ponche de huevo, el chocolate caliente, la sidra de manzana, las bebidas de café saborizadas y los cócteles son fuentes furtivas de azúcar porque las personas a menudo los toman además. a las comidas y refrigerios, por lo que no piensan en ellos como casi las mismas calorías y azúcar que una comida sola”, explica. "Solo una de estas bebidas puede superar el límite diario recomendado de consumo de azúcar".
Las guarniciones dulces son otra parte de la comida a tener en cuenta. Las guarniciones de vegetales y almidones como las batatas y la calabaza que se mezclan o se cubren con azúcar (ejem, incluidos los malvaviscos, la melaza y el jarabe de arce) pueden contener una cantidad aterradora de azúcar. Lo mismo ocurre con la salsa de arándanos, dice Van Horn. “Y luego están los culpables más obvios que comemos durante las fiestas, como productos horneados, dulces y postres”.
Cómo evitar el exceso de azúcar añadido
Para empezar, cuando vaya de compras al supermercado, Van Horn recomienda revisar las etiquetas nutricionales antes de comprar, porque hay muchos alimentos envasados que son fuentes furtivas de azúcar. "El azúcar tiene muchos alias, como agave, edulcorante de maíz, dextrosa, concentrado de jugo, glucosa, miel, maltosa, melaza, sacarosa y cualquier cosa con las palabras azúcar o jarabe", dice.
Cuando se trata de intercambiar ingredientes, existen muchas soluciones inteligentes para reducir el azúcar que no comprometerán el sabor de sus alimentos. “Para bebidas navideñas como ponche de huevo o chocolate caliente, use leche baja en grasa, descremada o no láctea y deje la crema batida. También puede agregar sabor usando cacao en polvo sin azúcar, vainilla o extracto de menta y especias”, agrega Van Horn. "Prueba un cóctel sin alcohol festivo como agua con gas con bayas congeladas o un chorrito de jugo de fruta 100 por ciento en su lugar".
Cuando cocine u hornee, use especias, hierbas o cítricos para dar sabor a los platos en lugar de azúcar. Para recetas que requieren agregar chispas de chocolate, intente agregar frutas secas (sin azúcar agregada) o nueces picadas. También puedes apoyarte en la dulzura natural de la fruta y hornear postres como este budín de pan de manzana o manzanas y peras al horno con almendras.
¿Qué pasa con las opciones sin azúcar o los edulcorantes artificiales?
“Reemplazar los alimentos y bebidas azucarados con opciones sin azúcar que contienen lo que llamamos edulcorantes no nutritivos (porque no ofrecen ningún beneficio nutricional) puede ayudar a las personas a limitar la cantidad de azúcar en su dieta”, dice Van Horn. "Pero es importante que se incluyan en una dieta saludable en general y que esas calorías 'ahorradas' no se vuelvan a agregar al comer más alimentos poco saludables como recompensa más tarde en el día".
Palabras finales sobre las comidas festivas llenas de azúcar
Al final del día (de vacaciones), Van Horn enfatiza que su general el patrón de alimentación es lo más importante. “Según la Asociación Estadounidense del Corazón, eso significa enfatizar las frutas, verduras, nueces, legumbres, granos integrales, verduras, proteínas magras y pescado, mientras limita cosas como las grasas trans, el sodio, las carnes procesadas, los carbohidratos refinados y los alimentos y bebidas azucarados”.