Sabemos que los pasteles de nuez y calabaza están llenos de azúcar, pero si sientes sueño antes de servir el postre, no culpes al triptófano del pavo ni al Pinot noir. Podría ser un pico de azúcar inesperado.
El azúcar se esconde en más lugares de los obvios, como pasteles y dulces. Algunos aperitivos navideños aparentemente saludables contienen tanto azúcar que satisfacen a cualquier goloso sin que lo notes.
En cuanto al azúcar, menos es más. "La American Heart Association recomienda limitar los azúcares añadidos a 6 cucharaditas (25 g) para la mayoría de mujeres y niños mayores de 2 años, y 9 cucharaditas (36 g) para hombres", explica Linda Van Horn, PhD, RD, directora de nutrición en el Departamento de Medicina Preventiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern y experta de la American Heart Association. "Los adultos y niños estadounidenses consumen mucho más, lo que provoca sobreingesta, aumento de peso e inflamación, elevando riesgos de enfermedades cardiovasculares, diabetes, problemas cognitivos, cáncer y más".
Según Van Horn, casi la mitad del azúcar añadido en la dieta estadounidense proviene de bebidas azucaradas. "En Navidad, ponche de huevo, chocolate caliente, sidra de manzana, cafés saborizados y cócteles son fuentes ocultas, ya que se consumen además de comidas y snacks, sin contar como calorías equivalentes a una comida. Una sola bebida puede exceder el límite diario".
Las guarniciones dulces también suman: batatas y calabaza con azúcar, malvaviscos, melaza o jarabe de arce, y la salsa de arándanos. "Y no olvidemos los obvios: productos horneados, dulces y postres", añade Van Horn.
Cómo evitar el exceso de azúcar añadido
Al comprar, revisa etiquetas nutricionales. Muchos procesados ocultan azúcar bajo nombres como agave, jarabe de maíz, dextrosa, concentrado de jugo, glucosa, miel, maltosa, melaza, sacarosa o cualquier cosa con 'azúcar' o 'jarabe".
Para reducir azúcar sin perder sabor: en bebidas navideñas, usa leche baja en grasa, descremada o vegetal, omite nata. Añade cacao puro sin azúcar, vainilla, menta o especias. Prueba mocktails como agua con gas con bayas congeladas o jugo de fruta 100%.
Al cocinar, usa especias, hierbas o cítricos en vez de azúcar. Sustituye chispas de chocolate por frutas secas sin azúcar o nueces. Aprovecha la dulzura natural de frutas en postres como budín de pan de manzana o manzanas y peras al horno con almendras.
¿Qué hay de las opciones sin azúcar o edulcorantes artificiales?
"Sustituir azucarados por sin azúcar con edulcorantes no nutritivos ayuda a limitar el consumo, pero deben integrarse en una dieta saludable overall, sin compensar con otros ultraprocesados", advierte Van Horn.
Conclusión sobre comidas navideñas azucaradas
Lo clave es el patrón alimentario general. "Según la American Heart Association, prioriza frutas, verduras, nueces, legumbres, granos integrales, proteínas magras y pescado; limita grasas trans, sodio, carnes procesadas, carbohidratos refinados y azucarados".