Cuando las personas piensan en la vitamina K, suelen asociarla con la coagulación sanguínea, y con razón: esta vitamina es esencial para la síntesis de proteínas sanguíneas clave en este proceso, explica Nijya Saffo, RD, dietista registrada y propietaria de NK Fitness y Nutrición, LLC. Además, activa proteínas vitales para el metabolismo óseo, promoviendo la renovación del tejido óseo.
La vitamina K engloba una familia de compuestos. "Existen diferentes formas, como la vitamina K1, presente en verduras de hoja verde oscura y aceite de soja, y la K2, en cantidades menores en productos animales y alimentos fermentados", detalla Rayanne Nguyen, RD, especialista en nutrición deportiva.
Como vitamina liposoluble, se absorbe mejor con grasas. Acompaña las verduras verdes con aceite para optimizar su uptake.
El cuerpo almacena vitamina K en hígado y tejidos grasos, permitiendo reservas más estables que las vitaminas hidrosolubles, según Nguyen. Sin embargo, depende de la dieta para mantener niveles óptimos.
El valor diario recomendado es de 90 microgramos para mujeres y 120 para hombres. Personas con enfermedades gastrointestinales como celiaquía o Crohn pueden tener problemas de absorción, requiriendo monitoreo y posiblemente suplementos bajo supervisión médica y nutricional, indica Nguyen.
Quienes toman anticoagulantes deben mantener una ingesta estable de vitamina K, ya que aumentos bruscos pueden interferir. "No es necesario evitarla, pero evite excesos o suplementos repentinos", aconseja Saffo.
Para una ingesta equilibrada, aquí las mejores fuentes alimentarias de vitamina K.
Alimentos ricos en vitamina K
1. Col rizada
Una taza cruda aporta 113 microgramos (94% del VD). Ásala con aceite de oliva y sal para un snack crujiente.
2. Coles
Media taza cocida ofrece 530 microgramos (>400% del VD). Prueba una receta sureña ocasional.
3. Acelgas
Media taza cocida: 286 microgramos (>200% del VD). Su sabor amargo destaca en vitamina K.
4. Espinacas
Una taza cruda: 145 microgramos (121% del VD). Ideal si prefieres un sabor suave.
5. Brócoli
Media taza cocida: 110 microgramos (92% del VD). Añade queso para mejor absorción.
6. Coles de Bruselas
Media taza: 109 microgramos (91% del VD). Hornea con aceite hasta crujientes.
7. Lechuga romana
Dos tazas: 115 microgramos (130% del VD). Perfecta para ensaladas César.
8. Perejil
Una cucharada fresca: 62 microgramos (50% del VD). Úsalo como guarnición.
9. Ciruelas pasas
Seis unidades: 35 microgramos (30% del VD). Beneficio extra para la salud intestinal.
10. Aceite de soja
Una cucharada: 25 microgramos (20% del VD). Fuente de omega-3 ALA para ojos y nervios.
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