Cuando las personas piensan en la vitamina K, a menudo la relacionan con la coagulación de la sangre, y esta es una asociación precisa porque esta vitamina se requiere en la síntesis de varias proteínas sanguíneas involucradas en la coagulación, dice Nijya Saffo, RD, dietista registrada y propietaria de NK Fitness y Nutrición, LLC. Además de esto, otra función clave de la vitamina K es la activación de las proteínas necesarias para el metabolismo óseo (la reposición del tejido óseo).
La vitamina K es el nombre colectivo de una familia de compuestos. "Hay diferentes categorías dentro de la vitamina K", dice Rayanne Nguyen, RD, dietista registrada que se especializa en nutrición deportiva. "Tienes la vitamina K1, que se encuentra en las verduras de hojas verdes oscuras y el aceite de soya, y también la vitamina K2 y algunas otras, que se pueden encontrar en cantidades más pequeñas en los productos de origen animal". Los alimentos fermentados también contienen vitamina K2.
Como vitamina soluble en grasa, la vitamina K de los alimentos parece absorberse mejor cuando hay grasa o aceite en el mismo ambiente. Así que cuando comas vegetales verdes, mézclalos con un poco de aceite para aumentar su absorción.
Su cuerpo trata la vitamina K como una grasa y la almacena en su hígado y tejidos grasos. "Podemos confiar en las reservas de nuestro cuerpo un poco más de lo que podemos para algunas de nuestras vitaminas solubles en agua", dice Nguyen. Pero al mismo tiempo, su cuerpo no puede producir suficiente vitamina K de manera constante y depende de que la obtenga de su dieta.
El valor diario de vitamina K es de 90 microgramos para mujeres y 120 microgramos para hombres. "Si alguien tiene una enfermedad que afecta el tracto gastrointestinal, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn, es posible que tampoco absorba la vitamina K de sus alimentos", dice Nguyen. En estos casos, el médico y el dietista controlarían los niveles de vitamina K de la persona con mayor regularidad y podrían comenzar con un suplemento.
También hay personas que deben ser más conscientes de su ingesta de alimentos ricos en vitamina K. Dado que la vitamina K favorece la coagulación de la sangre, si está tomando un medicamento para prevenir la coagulación, los aumentos repentinos en la ingesta de vitamina K pueden interferir con su medicación, dice Saffo. "No hay evidencia de que deba dejar de comer alimentos con vitamina K cuando toma este tipo de medicamentos, pero no debe excederse y de repente comenzar a tomar suplementos de vitamina K o comer grandes cantidades de alimentos que contengan vitamina K ."
Si desea mantener estable su ingesta de vitamina K o comprobar si está teniendo suficiente, hemos reunido las mejores fuentes alimenticias de vitamina K a continuación.
Alimentos ricos en vitamina K
1 col rizada
Hay 113 microgramos en una taza de col rizada cruda, lo que proporciona el 94 por ciento del DV. Asa la col rizada con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal para disfrutar de un refrigerio crujiente y rico en vitamina K.
2 coles
Esta es una señal para preparar una receta de col rizada al estilo sureño de vez en cuando. Una porción de media taza de col rizada cocida proporciona más del 400 % del DV de vitamina K (530 microgramos).
3 Acelgas
Estas verduras amargas parecen tener una ventaja cuando se trata de vitamina K. Hay 286 microgramos en media taza de acelgas cocidas (más del 200 por ciento del DV).
4 Espinacas
Si prefiere algo con un sabor más suave y menos amargo, una taza de espinacas crudas es otra opción, con 145 microgramos (121 por ciento del DV).
5 brócoli
Solo media taza de brócoli cocido ya contiene 110 microgramos, o el 92 por ciento del DV. Combínalo con un poco de queso (¡grasa!) para aumentar la absorción de vitamina K.
6 coles de Bruselas
Las coles de Bruselas contienen 109 microgramos de vitamina K en media taza, lo que cumple con el 91 por ciento del DV. Mézclalos con aceite de oliva y sal, y ásalos hasta que estén tiernos por dentro y crujientes por fuera.
7 lechugas romanas
Comer una ensalada grande con dos tazas de lechuga romana (¡hola, cena ensalada césar!) te daría 115 microgramos, o el 130 % del DV, de vitamina K.
8 Perejil
Adornar su plato de sopa con una cucharada de perejil fresco le ofrece 62 microgramos, el 50 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina K.
9 ciruelas pasas
Si ya toma una dosis diaria de ciruelas pasas para la salud intestinal, le complacerá saber que también ofrece vitamina K. Un refrigerio de seis ciruelas pasas contiene 35 microgramos o el 30 % del DV.
10 Aceite de soja
Por cucharada, el aceite de soja, un aceite vegetal extraído de las semillas de la soja, contiene 25 microgramos o el 20 por ciento del DV. También te proporciona ácido alfa-linolénico, un tipo de grasa omega-3 que es importante para el desarrollo de los ojos y los nervios.
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