Es fundamental verificar si tu cuerpo recibe suficiente vitamina D, un nutriente esencial para el bienestar general. "La vitamina D se conoce como la 'vitamina del sol' porque se produce en la piel al exponerse a los rayos UV, y también está presente en suplementos y ciertos alimentos", explica Rachel Berman, RD, dietista registrada, autora y vicepresidenta senior de marcas de bienestar en Verywell y Parents.
Exponerse al sol es más sencillo en verano, con días largos y clima favorable para actividades al aire libre. Sin embargo, en invierno —dependiendo de tu ubicación—, los rayos UV escasean y pasamos más tiempo en interiores, lo que dificulta obtener la vitamina D necesaria. "La limitada exposición solar puede reducir los niveles de vitamina D activa, clave para un sistema inmunológico saludable", afirma Mike Roizen, M.D., director de bienestar en la Clínica Cleveland y autor de Qué comer cuando, quien destaca la importancia de mantener niveles óptimos de vitamina D durante todo el año.
La exposición solar es la principal fuente de vitamina D activa (necesaria para convertirla en su forma D2/D3 activa, según el Dr. Roizen), pero también la encuentras en alimentos saludables y accesibles. A continuación, los cinco mejores alimentos ricos en vitamina D recomendados por expertos en nutrición, más consejos para incorporarlos a tus comidas y snacks diarios.
Alimentos ricos en vitamina D
Pescado graso
Los pescados grasos como salmón, atún, caballa, sardinas, pez espada y camarones son excelentes fuentes de vitamina D. La American Heart Association recomienda consumir pescado rico en omega-3 al menos dos veces por semana para la salud cardiovascular, y es ideal para cubrir tus necesidades de vitamina D.
"Me encanta sazonar salmón con hierbas y especias, hornearlo como plato principal o desmenuzarlo con pan rallado, huevo y vegetales para hacer hamburguesas", sugiere Berman.
Champiñones
Los hongos son la única fuente vegetal natural de vitamina D. Los maitake (gallina de los bosques) destacan por su alto contenido. Agrégales a ensaladas picados o salteados en aceite de oliva como guarnición.
Huevos y queso
Las yemas de huevo y el queso ofrecen cantidades modestas de vitamina D (no fortificados). Prepara una tortilla o frittata con queso para un boost doble.
Alimentos fortificados
La leche de vaca (y muchas vegetales), cereales y yogures están fortificados con vitamina D. Elige opciones etiquetadas como tales para asegurar un aporte extra.
Beneficios de la vitamina D para la salud
"La vitamina D influye en procesos clave como la salud ósea, control de inflamación, sueño, inmunidad, corazón, cognición cerebral y fertilidad", indica Alexandra Lewis, RD, LDN.
"Es una vitamina liposoluble esencial para huesos fuertes, ya que facilita la absorción de calcio y fósforo durante la digestión. Estos minerales apoyan la estructura ósea, función nerviosa y muscular", añade Berman.
¿Cuánta vitamina D necesitas?
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan 600-800 UI diarias para adultos (Ingesta Diaria Recomendada o RDA). Berman coincide en 600 UI. Aunque salmón, huevos y jugo fortificado ayudan, muchos no alcanzan el objetivo: datos NHANES 2015-2016 muestran promedios de 204 UI en hombres y 168 UI en mujeres.
"Pocos alimentos la contienen naturalmente. Por ejemplo, 85 g de salmón aportan 447 UI, 240 ml de leche 124 UI y un huevo 41 UI. Es desafiante llegar a 600-800 UI solo con dieta", explica Lewis.
Deficiencia de vitamina D
La deficiencia prolongada causa osteomalacia (ablandamiento óseo), con dolor y debilidad muscular. Puede pasar desapercibida y asociarse a osteoporosis, enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo, diabetes y cánceres.
¿Necesitas suplementos de vitamina D?
Es común considerar suplementos, pero los niveles óptimos son debatidos. Prioriza alimentos y sol, pero consulta a un médico si hay deficiencia, especialmente en invierno.
No suplementes sin prueba sanguínea previa. La dosis depende de dieta, genética, peso y estilo de vida; tu médico la ajustará según resultados.