Los ejercicios de estiramiento son esenciales antes y después de cualquier rutina deportiva intensa. También, por sí solos, fortalecen los músculos y alivian dolores articulares, según estudios como el de Andersen (2005) en el Journal of Athletic Training.
Ya seas principiante o deportista experimentado, incorporar estos estiramientos te ayudará a mejorar la flexibilidad, reducir lesiones y sentirte más relajado. Como expertos en entrenamiento, te presentamos los 13 mejores ejercicios de estiramiento para integrar en tu rutina diaria y potenciar tu rendimiento.
- Artículo relacionado: "Los 4 tipos de calentamiento deportivo (y sus características)"
13 Ejercicios de Estiramiento Muy Efectivos
Para aliviar tensión muscular, fortalecer el cuerpo, mejorar la respiración y ganar flexibilidad, realiza estos estiramientos al menos 3 veces por semana. Notarás resultados en poco tiempo, basados en prácticas probadas en atletas y entrenamientos clínicos.
1. Pantorrillas
Apoya la espalda en una pared, inclínate hacia adelante con una pierna flexionada al frente y la otra estirada. Mantén las plantas de los pies en el suelo y alineadas hacia adelante.
Este estiramiento reduce la rigidez en las pantorrillas y previene calambres durante el ejercicio diario.
2. Flexión cubital
Estira el brazo con la palma hacia abajo y usa la mano contraria para llevarlo a posición vertical. Evita forzar para prevenir lesiones.
Es un estiramiento básico e imprescindible al iniciar cualquier rutina de ejercicios.
3. Espalda
Eleva el hombro a 90°, aplica presión sobre el codo con la mano contraria y mantén la tensión. Sostén 15 segundos y repite 3 veces.
Si tienes poca flexibilidad, progresa gradualmente; con práctica constante, ganarás elasticidad notable.
4. Estiramiento de inclinación lateral
Inclina el cuello hacia la derecha con la mano izquierda. Mantén 15 segundos y repite al otro lado.
Inclúyelo diariamente, antes o después del ejercicio, para mantener el cuello flexible.
5. Lumbar
De pie, flexiona las piernas, coloca las manos detrás de los muslos y lleva las rodillas al pecho. Exhala al flexionar, inhala al subir. Mantén 10-15 segundos y alterna piernas.
Prueba también la versión recostado para trabajar zonas complementarias.
- Quizás te interese: "¿Hacer ejercicio mejora la salud mental?"
6. Movimiento de hombros
De pie con pies a la anchura de hombros, inhala elevando hombros por 6 segundos, exhala relajando.
Ideal para liberar tensión tras horas sentado; promueve relajación inmediata.
7. Abdominales
Boca arriba en superficie plana, inhala y exhala contrayendo. Imagina llevar el ombligo al suelo por 6 segundos, sin forzar.
Perfecto antes de rutinas abdominales; esencial para la salud core.
8. Piernas
De pie, toma el pie y llévalo al glúteo sin dolor. Alterna y repite 3 veces por pierna.
9. Plancha o lagartija
Boca abajo, eleva el cuerpo con brazos flexionados y pies en punta. Mantén 15 segundos, descansa y repite 3 veces.
10. Muñeca
Estira el brazo con palma hacia arriba, flexiona con la otra mano hasta vertical. Mantén 10-15 segundos, repite 3 veces por lado.
11. Cuadriceps
Arrodíllate con piernas juntas, apoya brazos atrás. Glúteos no tocan talones. Mantén 10 segundos, repite 3 veces.
12. Flexores de piernas
Sentado, estira una pierna, flexiona la otra y siéntate sobre ella. Inclínate al tobillo o pie. Mantén 10 segundos, repite 3 veces por lado.
13. Parte inferior del tronco
Boca arriba, flexiona piernas al pecho, sujeta muslos. Mantén 15 segundos, repite.
Referencias bibliográficas:
- Andersen J.C. (2005). "Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk". Journal of Athletic Training. 40: pp. 218 - 220.