¿Está buscando un ejercicio simple pero efectivo que lo ayude a desarrollar fuerza central y movilizar sus caderas? Pruebe las bocas de incendio. Hay formas básicas, intermedias y avanzadas para beneficiar y desafiar a aquellos en cualquier nivel de condición física.
Realización del ejercicio
Realizar la boca de incendios fortalece los glúteos, estira la parte interna de los muslos y estabiliza los abdominales. Juntos, esto significa piernas y nalgas más firmes y tonificadas. Las bocas de incendio también aumentan la rotación externa de la cadera. A menudo se utiliza como herramienta de rehabilitación después de lesiones de cadera para recuperar la movilidad en la articulación. También es compatible con la alineación adecuada de la columna vertebral, lo que puede conducir a una mejor postura y reducir el dolor lumbar. La mejor parte es que el ejercicio es simple de realizar.
- Comience sobre las manos y las rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Retraiga el vientre para apretar los abdominales y aplanar la espalda.
- Levante una rodilla del piso y hacia un lado para que quede al nivel de su cadera. Tenga cuidado de no mover las caderas durante este paso.
- Regresa a la posición inicial.
Repita 10-20 repeticiones, luego cambie de lado. Si sus caderas están tensas, es posible que no pueda levantar la rodilla al nivel de la cadera. Esto es completamente normal. Cuanto más practiques, mayor será tu flexibilidad.
Variaciones
El ejercicio de la boca de incendios generalmente se considera un movimiento para principiantes. Vale la pena incluirlo en un calentamiento en cualquier nivel. Sin embargo, aquellos que buscan un desafío pueden probar las versiones intermedia y avanzada.
La expulsión de la boca de incendios
La variación más simple es la expulsión de la boca de incendios.
- Comience en la misma posición inicial sobre sus manos y rodillas.
- Mientras levantas la rodilla del suelo, patea hacia un lado para que el pie quede a la altura de la cadera o más alto. Piensa en una patada lateral de rodillas.
- Regresa a la posición inicial.
Al igual que con la boca de incendios básica, asegúrese de contraer los glúteos y evite mover las caderas. Completa de 10 a 20 repeticiones y luego cambia de lado.
La boca de incendios en posición de tablón
Una versión avanzada del ejercicio de la boca de incendios es la boca de incendios en posición de tabla. Es la variación más difícil de las tres. Esta forma trabaja toda la región abdominal, junto con el pecho y los hombros para un compromiso completo de los músculos frontales.
- Comience en la posición de tabla alta, también conocida como posición de plancha.
- Dibuje uno en la rodilla hacia su pecho. Asegúrate de que tus caderas no se hundan hacia el suelo.
- Gire la rodilla hacia un lado y luego hacia el pecho.
Repita 10-20 repeticiones o continúe durante 30 segundos sin parar. Una vez que haya completado el tiempo o sus repeticiones, cambie de lado. Esta versión del ejercicio de la boca de incendios es desafiante, así que asegúrese de trabajar hasta llegar a ella. Solo intenta este movimiento si dominas la boca de incendios básica. También debería poder sostener una tabla alta durante un período prolongado con la forma adecuada.
Demostración en video del ejercicio de boca de incendios
Aquí hay una demostración del ejercicio de la boca de incendios en acción, desde el más fácil hasta el más difícil.
Agregue el ejercicio de la boca de incendios a su entrenamiento
El ejercicio de la boca de incendios es un movimiento básico que se puede agregar a cualquier entrenamiento, ya sea que sea un principiante o más avanzado. Colóquelo al comienzo de su entrenamiento para activar sus glúteos, estabilizar sus abdominales y aumentar el rango de movimiento de sus caderas. A medida que te vuelves más fuerte, desafíate a ti mismo con las variaciones intermedias y avanzadas.