El ejercicio del perro pájaro implica un movimiento simple que pone a prueba tu equilibrio y fortalece los músculos centrales. Es particularmente bueno para fortalecer y estirar la zona lumbar.
Instrucciones para Bird Dog
El ejercicio estándar del perro pájaro comienza desde una posición en el suelo. Si sus rodillas están irritadas por tener peso sobre ellas, dóblese sobre la colchoneta o pase al perro pájaro de pie (se explica a continuación). El perro pájaro se puede incluir en la parte central de su rutina de fuerza existente o como calentamiento antes del ejercicio cardiovascular o incluso como estiramiento de enfriamiento.
- Colóquese sobre sus manos y rodillas, distribuyendo uniformemente su peso.
- Manteniendo la mirada en el suelo (para evitar forzar el cuello), extienda el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás fuera de la colchoneta, llegando lo más lejos que pueda.
- Mantenga el alcance durante tres segundos, respirando durante todo el movimiento.
- Aprieta los glúteos y dobla el codo derecho y la rodilla izquierda, juntándolos debajo del torso. Mantenga este apretón durante otros tres segundos.
- Si necesita un descanso, reinicie aquí. De lo contrario, repita el alcance y apriete siete veces más para un total de ocho repeticiones.
- Repita todo el conjunto del otro lado con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Si se cansa fácilmente en este ejercicio, considere alternar los lados para contrarrestar la fatiga. Si, en particular, sus caderas comienzan a fatigarse o a dolerle, reinicie tomando un descanso en la postura del niño. Idealmente, tres series de ocho repeticiones en ambos lados son una buena adición a su programa de ejercicios, pero si tiene que trabajar para alcanzar esta meta de manera incremental, hágalo lentamente. Descubrirá que su resistencia y fuerza mejoran a medida que aumenta su memoria neuromuscular.
Modificaciones para Bird Dog
El perro pájaro se puede hacer acostado boca abajo sobre una pelota de estabilidad; esta es una excelente opción si la posición tradicional duele las rodillas. Si la resistencia y la fuerza son un problema, modifique el perro pájaro para que primero haga los brazos antes de pasar a las piernas. Si bien esta modificación no es tan beneficiosa para la fuerza central como la posición original, es una buena manera de trabajar hacia la fuerza y la resistencia necesarias para completar el ejercicio correctamente. Si el ejercicio del perro pájaro simplemente resulta demasiado difícil o incómodo, se puede hacer de pie.
Perro pájaro de pie
El perro pájaro hecho de pie es un ejercicio de fortalecimiento y estabilización. Esto se puede hacer con o sin pesas de mano; Por lo general, no se recomiendan las pesas en los tobillos, ya que aumentan las posibilidades de lesiones.
- Párese sobre su pierna derecha, empujando su pierna izquierda hacia atrás. Mantenga ambas piernas rectas.
- Lleva tu brazo izquierdo hacia adelante, permitiendo que tu torso se incline hacia adelante. Mantenga la columna recta y no estire el cuello hacia arriba. Tu brazo derecho permanece a tu lado.
- Aprieta los glúteos y estírate, alargando el cuerpo. Mantenga durante tres segundos. Visualiza tus dedos de las manos y de los pies alcanzando paredes opuestas. Si necesita ayuda con el equilibrio, su mano puede descansar sobre una pared para tener estabilidad.
- Doble la rodilla derecha y el codo izquierdo y encuéntrelos frente a su torso, apretando durante tres segundos. Repita este movimiento para un total de ocho repeticiones.
- Repita en el otro lado. Intenta completar tres series de ocho repeticiones en cada lado.
Beneficios de Bird Dog
Los fisioterapeutas a menudo sugieren el perro pájaro para los pacientes que necesitan fortalecer la parte inferior de la espalda para aliviar el dolor lumbar porque este ejercicio se dirige a la parte inferior de la espalda. También fortalece los glúteos (especialmente cuando el deportista aprieta durante el movimiento) y el resto del núcleo. También es un excelente ejercicio para aumentar el equilibrio y la estabilidad. Algunos encuentran que el perro pájaro tiene cualidades de relajación similares al yoga cuando se incluye la respiración anatómica (exhalar al apretar, inhalar al extender).
Empezar despacio
Una persona que no esté acostumbrada a estos movimientos encontrará un desafío al perro pájaro y debe comenzar lentamente. Trabaja hasta tres series completas de forma lenta e incremental, dándote cuenta de que cada repetición te acerca a poder completar las tres series completas eventualmente. La práctica hace al maestro con este tipo de ejercicio; por supuesto, si siente algún dolor durante los movimientos, deténgase y consulte con un profesional del ejercicio para garantizar un movimiento adecuado y evitar lesiones.