Las modas dietéticas cambian constantemente, lo que genera confusión sobre la cantidad ideal de grasa diaria. Sin embargo, eliminarla por completo es un error: las grasas son esenciales para una salud óptima.
Importancia de las grasas en el organismo
El cuerpo humano contiene entre un 18% y un 25% de grasa, que actúa como reserva energética inmediata y almacenamiento a largo plazo. Además, produce la mayoría de las grasas necesarias, salvo dos ácidos grasos esenciales: el ácido linoleico y el ácido alfa-linolénico. Estos apoyan el funcionamiento cardíaco y fortalecen el sistema inmunológico.
Recomendaciones de gramos de grasa por día
La American Heart Association (AHA) aconseja que las grasas no superen el 30% de las calorías totales diarias. En la dieta promedio estadounidense, representan un 34%, por lo que es clave moderar su ingesta.
La cantidad depende de tu peso, actividad física y calorías totales. Por ejemplo, una mujer moderadamente activa de 68 kg (150 libras) necesita unas 1.800 calorías diarias. El 30% en grasas equivale a 540 calorías, o 60 gramos (9 calorías por gramo).
De estos, limita las grasas saturadas al 10% de las calorías totales (unos 20 gramos en este caso), como mantequilla o manteca, sólidas a temperatura ambiente. Prioriza grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (aceites vegetales líquidos), distribuyéndolas equitativamente en los 40 gramos restantes.
Adopta dietas bajas en grasas, enfocándote en cantidades y tipos adecuados para una nutrición equilibrada.