Una de las piezas más sencillas de equipo de entrenamiento en el hogar para comprar es una barra de dominadas que se puede montar en una puerta. Estas barras pueden parecer intimidantes, especialmente para las mujeres que pueden retroceder ante la idea de hacer un pull-up, pero son una excelente manera de desarrollar fuerza mediante una variedad de ejercicios que se enfocan en los grupos musculares principalmente en la parte superior del cuerpo y el centro.
Ejercicios con barra de dominadas
Pull-Ups y Pull-Ups asistidos
Dependiendo de tu nivel de fuerza en la parte superior del cuerpo, hay muchas formas de hacer dominadas en una barra de dominadas.
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Independiente: La opción más rigurosa, que requiere la mayor cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo, es una dominada independiente. Primero, párate debajo de la barra con los pies separados a la altura de las caderas. Salta para agarrar la barra con un agarre en pronación, con los brazos rectos. Dobla las rodillas y cruza los tobillos. Liderando desde tu pecho, levántate para nivelar tu barbilla con la barra. Baje su cuerpo hasta que sus codos estén rectos. Repita de manera lenta y controlada.
- Uso de un cuadro: Una forma de ganar fuerza y resistencia es pararse debajo de la barra encima de una caja de madera como apoyo. Esto le dará menos distancia para cubrir en su pull-up. Siga las instrucciones anteriores para un pull-up independiente o mantenga la posición final en la parte superior de la barra.
- Ayuda de un amigo :La asistencia humana puede ser muy útil para trabajar para dominar el pull-up. Pídale a su compañero que sostenga suavemente la parte superior de sus pies, brindándole un pequeño impulso mientras se acerca a la barra.
- Dominadas con salto: Usando una caja o un banco para pararse que permita que sus rodillas permanezcan dobladas mientras agarra la barra, continúe doblando hasta que sus codos estén completamente extendidos. Salta a la posición de dominadas y luego vuelve a bajar lentamente a la caja.
- Mentón hacia arriba: Un chin up es un pull-up facilitado por la posición de tus manos. En lugar de tener las manos sobre la barra, la sostienen desde abajo, con las palmas hacia ti. Este ejercicio usa la fuerza de los bíceps más que la fuerza de la espalda y los hombros que normalmente se usa en un pull-up regular.
- Pulgadas negativas: Una buena manera de desarrollar más fuerza es comenzar en la parte superior de la barra y bajar lentamente hasta los brazos rectos. Use una caja, una silla o un banco debajo de sus pies para ayudarlo a levantarse por encima de la barra.
Fortalecedores centrales
Dedos de los pies por encima de la barra
Colgado de la barra, mantenga las piernas estiradas mientras levanta los pies para tocar la barra. Baje lentamente y repita. Si los dedos de tus pies no pueden alcanzar la barra, súbelos lo más que puedas, manteniendo el control al subir y bajar. Comience con tres a cinco repeticiones y aumente a partir de ahí.
Elevaciones de rodillas
Un buen ejercicio para principiantes, colgado de la barra, contrae los músculos abdominales y lleva las rodillas al pecho. Baje lentamente las piernas hasta que estén rectas. Repite lentamente con control de tres a cinco repeticiones y construye a partir de ahí.
Limpiaparabrisas
Un gran ejercicio para los oblicuos, colócate de pie colgando de la barra con las piernas estiradas y el núcleo contraído. Gire las piernas juntas hacia la izquierda, luego hacia la derecha. Para hacerlo un poco más fácil, pruébalo con las rodillas dobladas, pero asegúrate de ir lentamente de lado a lado para obtener los mejores resultados. Prueba este ejercicio durante 10 a 15 segundos, aumentando la duración a medida que desarrolles fuerza.
Otras opciones
Posición alternativa de las manos
Donde colocas tus manos en la barra puedes trabajar diferentes músculos en la parte superior del cuerpo.
- Acerque las manos para aislar los romboides, que estabilizan las escápulas.
- Las manos más separadas trabajarán el dorsal ancho, los músculos grandes en forma de V de la parte media de la espalda.
- Las palmas hacia adentro trabajarán los bíceps.
- Las palmas hacia afuera utilizarán la parte superior de la espalda.
Adición de pesos
Para una mayor intensidad, intente incorporar placas de pesas o un cinturón con peso en sus ejercicios.
Ejercicios como parte de una rutina
Incorporar ejercicios de barra de dominadas en una rutina de ejercicios es una forma muy accesible de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y ejecutar algunos movimientos diferentes para apuntar a los abdominales, pero es difícil desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo con este método. Para un acondicionamiento corporal total, usa la barra de dominadas como parte de tu rutina, enfocándote en otros ejercicios para trabajar la parte inferior del cuerpo.