¿Por qué necesitaría buscar alimentos con alto contenido de ácido fólico, ahora que parece que prácticamente todo en los estantes de los supermercados viene fortificado con esa sustancia? Es cierto que los cereales, el pan, los waffles, las pastas y un sinnúmero de alimentos imaginativos para el desayuno agregan ácido fólico, pero no está de más verificar que realmente cumple con sus requisitos diarios. Esto es especialmente cierto si está embarazada o lo estará pronto.
¿Qué es el ácido fólico?
El ácido fólico también se conoce como vitamina B 9, una vitamina soluble en agua muy involucrada en la creación de nuevas células. Para una mujer embarazada, esto es obviamente de gran importancia ya que la falta de ácido fólico dificulta el desarrollo adecuado del feto y, por lo tanto, puede causar defectos de nacimiento graves. Sin embargo, todo el mundo tiene cierto "cambio" celular en el que las células viejas mueren y se crean nuevas en su lugar; por lo tanto, el ácido fólico es importante para hombres y mujeres, jóvenes y mayores por igual.
Encontrar alimentos ricos en ácido fólico
La RDI de ácido fólico es de 400 microgramos por día, excepto las mujeres embarazadas que deben apuntar a 600 microgramos por día. Esto no es particularmente difícil de lograr si solo se asegura de incluir una o dos buenas fuentes de ácido fólico por día.
- Cereales para el desayuno:algunas marcas realmente se esfuerzan al máximo en el departamento de enriquecimiento con ácido fólico, especialmente cuando se trata de hojuelas de salvado y otras variedades saludables. Puedes encontrar cereales con tres o cuatro veces la cantidad necesaria con RDI en una sola ración de 100 gramos. Si bien el ácido fólico tiene una toxicidad muy baja y esto probablemente no esté causando ningún daño a corto plazo, adquirir el hábito de comer cantidades tan grandes de ácido fólico puede afectar la absorción de la vitamina B 12.
- Semillas de girasol - Populares como refrigerio, también contienen bastante ácido fólico en alrededor de 300 mcg por taza.
- Carilla negra:el ácido fólico puede variar un poco, pero por lo general registran unos respetables 200 mcg más o menos por taza.
- Espinacas:no solo obtiene antebrazos enormes y ojos entrecerrados con el sonido de un tema musical pegadizo cuando bebe una taza de espinacas, sino que también obtiene alrededor de 200 mcg de ácido fólico.
- Mantequilla de maní:este popular alimento básico de la dieta estadounidense contiene muchas proteínas y nutrientes importantes. Como beneficio adicional, muchas marcas enriquecen las cosas, lo que hace que el producto final sea una buena fuente de ácido fólico. Las marcas varían bastante, así que lea las etiquetas, pero asegúrese de obtener mantequilla de maní sin hidrogenar (en la que debe agregar el aceite en la parte superior) para evitar que sus arterias se obstruyan con grasas trans desagradables.
- Frijoles - Hay muchas variedades de frijoles; la mayoría contiene cantidades decentes de ácido fólico. Los frijoles blancos tienen alrededor de 150 mcg por taza, por ejemplo.
- Barras de granola:si bien puede no parecer una fuente obvia de ácido fólico, lo más probable es que su refrigerio de la tarde tenga una cantidad sorprendente. Algunas marcas tienen más de 300-400 mcg por barra, lo que cubrirá prácticamente su ingesta diaria en ese mismo momento.
- Verduras verdes:aparte de las espinacas, la mayoría de las verduras de hojas verdes suelen tener una buena dosis de ácido fólico. No se acercan al tipo de concentración que se encuentra en productos enriquecidos artificialmente como cereales y pastas, pero los beneficios generales para la salud de una ensalada por día (vitaminas, fibra, oligoelementos, etc.) hacen que esta sea una opción atractiva para obtener parte de su ingesta de ácido fólico.
Pensamientos finales sobre el ácido fólico
Encontrar alimentos ricos en ácido fólico no es difícil. Todos los alimentos envasados están legalmente obligados a proporcionar información nutricional fácil de leer, y encontrará que bastantes productos son muy seguros con más del 100 por ciento de RDI en una sola porción. En otras palabras, realmente no hay motivo para equivocarse, especialmente si está embarazada o tiene posibilidades de quedar embarazada.