El yoga es una herramienta excelente para aliviar el dolor del codo de tenista (epicondilitis lateral), siempre que evites forzar la articulación y sigas precauciones específicas.
Causas del codo de tenista
Esta afección surge por movimientos repetitivos, uso excesivo o traumatismos directos en el codo. Provoca inflamación, dolor y debilidad. El yoga es ideal para la recuperación, ya que permite practicar posturas que fortalecen sin cargar peso sobre los brazos.
Protege tus codos durante la práctica
En posturas que involucran peso en los brazos, como la postura de la mesa, evita que los pliegues de los codos miren hacia adelante o se hiperextiendan. Esto desestabiliza las articulaciones, estira los ligamentos y agrava las lesiones.
Posturas de yoga recomendadas para el codo de tenista
A continuación, posturas que fortalecen el cuerpo sin dolor ni presión en el codo afectado.
Guerrero II (Virabhadrasana II)
Esta postura extiende los brazos completamente sin agravar la lesión. Sigue estos pasos:
- Comienza en Tadasana (postura de la montaña).
- Exhala y separa los pies a 1-1,2 metros de distancia.
- Levanta los brazos paralelos al suelo, extiéndelos a los lados con omóplatos abiertos y palmas hacia abajo.
- Gira ligeramente el pie derecho hacia la derecha y el izquierdo 90° hacia la izquierda.
- Alinea el talón izquierdo con el derecho, firma los muslos y gira el muslo izquierdo hacia afuera, alineando rótula y tobillo.
- Exhala, dobla la rodilla izquierda sobre el tobillo, con espinilla perpendicular al suelo.
- Lleva el muslo izquierdo paralelo al piso, estira la pierna derecha y presiona el talón exterior contra el suelo.
- Mantén brazos paralelos al piso, extiéndelos desde los omóplatos sin inclinar el torso.
- Presiona el coxis hacia el pubis, gira la cabeza a la izquierda y mira sobre los dedos.
- Sostén 30 segundos a 1 minuto. Inhala para salir, invierte los pies y repite al otro lado.
Postura de la silla giratoria (Parivrtta Utkatasana)
Fortalece espalda, pecho, muslos y glúteos, mientras estira las caderas.
- Inicia en Tadasana, brazos a los lados y esternón elevado.
- Flexiona las rodillas en cuclillas profundas, peso hacia los talones, uniendo el interior de los muslos.
- Extiende brazos sobre la cabeza con palmas juntas.
- Inhala, baja brazos al pecho en posición de oración.
- Exhala, gira torso a la derecha, colocando codo izquierdo fuera de la rodilla derecha. Mantén oración.
- Inhala, exhala profundizando el giro.
- Mira hacia arriba y sostén 3-5 respiraciones.
- Desenrolla torso al exhalar.
- Estira piernas, regresa a oración y a Tadasana.
- Repite al otro lado.
La práctica regular de yoga estira tendones y ligamentos, manteniéndolos flexibles y reduciendo el riesgo de recaídas en el codo de tenista. Consulta a un profesional si el dolor persiste.