La parada de manos en yoga, o Adho Mukha Vrksasana, es una postura avanzada que fortalece el core, hombros y brazos. Requiere práctica y fuerza, pero con progresiones seguras puedes dominarla. Ideal para practicantes intermedios o avanzados; principiantes, consulta a un instructor.
Cómo hacer una parada de manos en yoga
Estas variaciones van de más fácil a más desafiante. Usa una pared para apoyo y practica con supervisión si es necesario. No intentes si eres principiante absoluto.
Salto con una sola pierna a parada de manos
Comienza en perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana), con abdominales contraídos y manos firmes en la esterilla.
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1. Coloca un pie en el centro de la esterilla, talón elevado y rodilla flexionada.
2. Eleva la otra pierna lo más alto posible, manteniendo caderas alineadas y activando aductores.
3. Flexiona la rodilla de apoyo y empuja fuerte del suelo hasta que la pierna libre toque la pared.
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4. Aprieta ambas piernas y alarga la columna.
5. Baja soltando suavemente una pierna; la otra seguirá.
6. Aterriza con rodillas flexionadas.
Descansa en Balasana (postura del niño) unas respiraciones antes de repetir.
Parada de manos desde flexión hacia adelante con piernas anchas
Parte de una flexión amplia (Prasarita Padottanasana), manos en la esterilla, hombros y core firmes.
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1. Eleva los talones.
2. Flexiona rodillas ligeramente y salta hasta que las caderas toquen la pared.
3. Une pies en el centro, activa aductores y alarga columna.
4. Baja sentándote a horcajadas o soltando un pie a la vez.
Descansa en Balasana y repite.
Salto desde perro boca abajo a parada de manos
La variación más desafiante.
Comienza en perro boca abajo.
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- Eleva talones, flexiona rodillas profundamente llevando caderas hacia talones.
- Salta impulsando caderas sobre manos o hacia la pared.
- Estira piernas, activa aductores y alarga columna.
- Baja soltando una pierna a la vez.
Cómo dominar tu parada de manos en yoga
Practica consistentemente estas progresiones. Para mejores resultados, únete a clases de vinyasa o power yoga intermedias. Considera sesiones privadas con un instructor certificado para corregir alineación y potenciar fortalezas. La seguridad es clave: calienta bien y escucha tu cuerpo.