Mejora tu práctica y aprieta tu barriga con posturas de yoga para fortalecer los abdominales. Estas asanas se enfocan directamente en tu abdomen para ayudarte a dominar los desafiantes equilibrios de los brazos y mejorar tu condición física. Para obtener resultados rápidos y duraderos, agregue cada uno a su rutina dos o tres veces por semana.
Giro sentado
Realizar el giro espinal sentado es una forma suave de trabajar los oblicuos. Mantén esta postura durante uno o dos minutos de cada lado antes de pasar a la siguiente postura.
Giro reclinable dinámico
El giro reclinado generalmente se realiza como una forma suave de relajarse durante la clase de yoga. Se sabe que es excelente para reducir el dolor ciático y estimular los movimientos intestinales. La publicación también puede activar los oblicuos si la haces dinámica.
- Recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Rote las rodillas de un lado del cuerpo al otro sin tocar el suelo.
- Continúe durante 10 rondas completas de respiración (10 de cada lado) o durante un minuto.
Progresión de la postura del gato
Cat es otra pose de bajo impacto que involucra ligeramente tus abdominales. Puedes hacerlo más desafiante de dos maneras.
- Levanta las rodillas del suelo mientras contraes la barriga y redondeas la espalda al exhalar.
- Bájalos mientras inhalas.
- Mantenga las rodillas separadas del suelo durante todo el movimiento.
Cualquiera que sea la opción que elijas, repítela durante 10 a 15 rondas completas de respiración.
Tablón
La tabla frontal es una excelente manera de encender todo el cuerpo frontal. Ponte a prueba manteniéndolo durante al menos cinco rondas completas de respiración. También puede probar algunas variaciones de tablones.
Alpinista
El escalador de montaña de yoga proporciona una combinación sólida de trabajo abdominal isométrico y dinámico.
- Comience con el perro boca abajo.
- Mientras inhala, levante el pie derecho y extiéndalo hacia la esquina superior de la pared detrás de usted.
- Mientras exhalas, balancéate hacia adelante hasta colocarte con una sola pierna al frente y lleva la rodilla derecha hacia el pecho, levantando las caderas y redondeando la espalda.
Repita de cinco a 10 rondas, luego cambie al otro lado. Si le parece demasiado difícil completar varias repeticiones en un lado, alterne los lados para un total de 10.
Tablón lateral
La tabla lateral apunta a tus oblicuos. Esta postura puede ser desafiante, por lo que para los principiantes, sería mejor modificarla.
- Si no puede sostener la tabla lateral completa, lleve la rodilla inferior al piso.
- Para muñecas sensibles, realice la tabla en su antebrazo en lugar de su mano.
Sostenga de ocho a 10 respiraciones o un minuto completo antes de cambiar al segundo lado.
Triángulo extendido
La postura del triángulo abre las caderas y estabiliza el tronco. El triángulo extendido es una progresión desafiante, perfecta para mejorar la fuerza abdominal. Desde la postura del triángulo, simplemente extiende ambos brazos a lo largo de las orejas. Sostenga de cinco a diez respiraciones, luego cambie al otro lado.
Postura del barco
La postura del barco trabaja los abdominales inferiores mientras ayuda a aumentar la postura y la fuerza de las piernas. Sostenga de 10 a 15 respiraciones, luego haga la transición a una nueva pose.
Medio barco
Mejora tu trabajo abdominal con la postura de medio barco, que es una progresión más desafiante.
- Empieza en la postura del barco.
- Libere sus tobillos.
- Recuéstese lentamente, extienda los brazos hacia adelante y coloque los pies en el aire justo por encima del suelo.
Cuanto más pueda inclinarse sin tocar la espalda y los pies en el suelo, más difícil será esta postura. Sostenga durante 10 respiraciones, descanse de tres a cinco, luego repita la postura dos veces más.
Cuervo
Crow es una postura avanzada que requiere equilibrio, así como fuerza en el pecho, los hombros y el centro. Trabaja la región abdominal inferior a media y es una gran pose para agregar hacia el final de su práctica, una vez que su cuerpo esté caliente y listo.
Mantén la postura todo el tiempo que puedas mantener la estabilidad. Cuando salgas de él, estira los hombros durante un minuto más o menos, luego inténtalo de nuevo. Completa el canto dos o tres veces antes de disminuir la velocidad de tu práctica.
Luciérnaga
También para practicantes avanzados, firefly trabaja la mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los hombros, los tríceps, la parte interna de los muslos y los abdominales. Completa tres repeticiones, aguantando el mayor tiempo posible antes de soltar al suelo.
Fortalece tus abdominales a través del yoga
Puedes ponerte en forma y potenciar tu rutina practicando posturas de yoga que te ayudarán a fortalecer tus abdominales. Además de lograr una barriga más firme, los beneficios de un entrenamiento de fuerza como este incluyen la prevención de lesiones, una mayor flexibilidad y un mejor manejo del estrés. Agrega una selección de estas posturas a tu flujo de yoga diario dos o tres veces por semana para comenzar a ver los resultados que deseas.