Si te encuentras despierto por la noche, es posible que practicar ciertas posturas de yoga te ayude a superar el insomnio. Pueden ayudarlo a prepararse para acostarse aflojando los músculos de la espalda y las caderas, así como ayudando a relajar los músculos de la cara y los hombros.
Posturas de preparación
Incorpore algunas poses clave en su rutina previa a la hora de acostarse para que le resulte más fácil quedarse dormido cuando se meta en el saco.
Flexión hacia delante sentado
La flexión hacia adelante sentado estira los isquiotibiales, la parte inferior de la espalda y el cuello, que se acortan y tensan después de un largo día sentado en la oficina o trabajando con un dispositivo electrónico. Se puede realizar con las piernas abiertas o con los pies juntos. Para prepararte para dormir, apoya el torso sobre un almohadón, que es una almohada gruesa hecha para usar en las clases de yoga. Si no tienes uno, una almohada o una pila de almohadas funciona igual de bien.
Giro admitido
En el yoga, la torsión de la columna es una postura de flexibilidad básica diseñada para estirar la parte media de la espalda y las caderas. A menudo se usa para aliviar el dolor ciático. La versión compatible requiere el uso de un refuerzo. Un cojín de sofá grueso o una almohada para el cuerpo sería un reemplazo suficiente.
- Comience a sentarse mirando hacia un lado, con las piernas dobladas debajo de usted, el peso desplazado hacia la cadera derecha.
- Acerque el cabezal para que toque su cadera.
- Gire a la derecha, colocando una mano a cada lado del cabezal.
- Baje el torso para que el cuerpo descanse sobre él, con el pecho hacia abajo.
- Gire la cabeza hacia la izquierda para que la oreja derecha descanse sobre el cabezal.
Mantenga esta posición durante cinco a diez minutos, luego cambie al otro lado. Configura un temporizador en caso de que te duermas en el giro restaurador.
Ángulo encuadernado reclinado
El ángulo atado reclinado es una postura iyengar que es excelente para alargar la parte interna de los muslos y la ingle. También se cree que ayuda a aumentar la fertilidad. Cuando realice esta postura antes de acostarse, recuéstese sobre un almohadón o una pila firme de almohadas y coloque bloques de yoga debajo de los muslos para mayor comodidad.
Pies en la pared
La postura de los pies en la pared te ayuda a descomprimir al ayudar a la circulación sanguínea. También proporciona un gran estiramiento en los isquiotibiales y la espalda.
- Empiece a sentarse de lado en el suelo, con los pies delante de usted, una cadera y un hombro pegados a la pared.
- Simultáneamente, recuéstese, levante los pies del piso y gire el cuerpo para que termine con el trasero contra la pared desde los huesos hasta los talones.
- Gire las palmas de las manos hacia el techo y relájese.
Mantenga durante cinco a diez minutos. Cuando salgas, abraza primero las rodillas contra el pecho para preparar la espalda para la transición.
Posturas para practicar en la cama
Las posturas que requieren poco o ningún esfuerzo y que se pueden mantener durante períodos prolongados son perfectas para practicar en la cama e incluso se pueden mantener mientras se duerme.
Postura de media rana
La media rana abre las caderas estirando la parte interna de los muslos y proporcionando un pequeño giro.
- Comience a acostarse boca abajo, encima de una almohada o directamente sobre su colchón.
- Lleve una rodilla hasta el nivel de la cadera y hacia el costado de su cuerpo, de modo que la cadera, la rodilla y el tobillo creen un ángulo de 90 grados.
- Gire la cabeza en la misma dirección que la rodilla que está doblada.
Está bien quedarse dormido en esta posición. Solo asegúrese de cambiar de lado cuando se despierte o comience en el otro lado al día siguiente. Asegúrate de salir de esta postura lentamente. Su espalda puede sentirse un poco sensible por el estiramiento.
Postura fetal lateral restauradora
La posición fetal lateral, como su nombre lo indica, imita la posición de un bebé en el útero. Por esa razón, se cree que es una postura naturalmente reconfortante, perfecta para conciliar el sueño. También es muy simple. Solo recuéstate de lado y abraza tu almohada. Cuanto más grande sea la almohada, mejor, para que puedas envolver todo tu cuerpo alrededor de ella.
Postura del cadáver
La postura del cadáver, también conocida como savasana, consiste simplemente en recostarte boca arriba con las palmas de las manos hacia el techo. El objetivo es despejar total y completamente tu mente de pensamientos, para que puedas centrar tu atención en tu respiración. Si tienes la espalda tensa, coloca una almohada debajo de las rodillas para reducir la tensión en la columna.
Relájese para dormir
La clave para reducir el insomnio a través del yoga es liberar la tensión acumulada en los músculos y las articulaciones. Todo lo que necesita para comenzar son algunos accesorios de yoga improvisados, como almohadas y un ladrillo o bloque, y la voluntad de relajarse. Para obtener los mejores resultados, puede ser útil combinar su rutina de yoga con una relajación progresiva o una meditación guiada, como Meditaciones de yoga AM y PM. de Gael Chiarella, para despejar la mente. Es posible que incluso desee asistir a una clase de yoga restaurativo, de modo que tenga más poses para dibujar.