Si sufres de insomnio y pasas noches en vela, incorporar posturas de yoga puede ser la solución. Estas prácticas relajan los músculos de la espalda, caderas, rostro y hombros, preparándote idealmente para un descanso profundo.
Posturas de preparación antes de dormir
Integra estas poses clave en tu rutina nocturna para facilitar el sueño al meterte en la cama.
Flexión hacia adelante sentado
Esta postura estira los isquiotibiales, la zona lumbar y el cuello, áreas que se tensan tras un día sentado o frente a pantallas. Realízala con piernas abiertas o pies juntos. Apoya el torso en un bolster (almohadón grueso de yoga), o usa una almohada o pila de almohadas.
Giro supino o torsión apoyada
Esta torsión espinal básica mejora la flexibilidad de la espalda media y caderas, aliviando ciática. Usa un bolster o cojín grueso en lugar de accesorios especializados.
- Siéntate de lado con piernas dobladas bajo el cuerpo, peso en la cadera derecha.
- Acerca el bolster a tu cadera.
- Gira a la derecha, manos a cada lado del bolster.
- Baja el torso sobre él, pecho hacia abajo.
- Gira la cabeza a la izquierda, oreja derecha sobre el bolster.
Mantén 5-10 minutos por lado. Usa un temporizador por si te duermes.
Ángulo encuadernado reclinado (Supta Baddha Konasana)
Excelente para abrir la ingle y muslos internos, también favorece la fertilidad. Recuéstate sobre un bolster firme y usa bloques bajo los muslos para comodidad.
Pies en la pared (Viparita Karani)
Mejora la circulación, descomprime y estira isquiotibiales y espalda.
- Siéntate de lado junto a la pared, pies delante.
- Recuéstate girando, pies arriba contra la pared, glúteos pegados.
- Palmas hacia arriba, relájate.
Mantén 5-10 minutos. Sal abrazando rodillas al pecho.
Posturas para practicar en la cama
Ideales por su bajo esfuerzo y sostenibilidad incluso dormido.
Postura de media rana
Abre caderas estirando aductores con un leve giro.
- Acuéstate boca abajo sobre almohada o colchón.
- Dobla una rodilla a 90° hacia el lado hasta la cadera.
- Gira cabeza hacia la rodilla doblada.
Duerme en ella; alterna lados. Sal despacio para evitar molestias.
Postura fetal lateral restauradora
Imita la posición fetal: reconfortante y natural para dormir. Acuéstate de lado abrazando una almohada grande que envuelva tu cuerpo.
Postura del cadáver (Savasana)
Recuéstate boca arriba, palmas arriba. Vacía la mente enfocándote en la respiración. Usa almohada bajo rodillas si hay tensión lumbar.
Relájate y duerme mejor
Libera tensiones musculares con accesorios caseros como almohadas y bloques. Combina con relajación progresiva o meditaciones como Meditaciones de yoga AM y PM de Gael Chiarella. Considera clases de yoga restaurativo para más opciones.