Para combatir el estreñimiento, las posturas de yoga se centran en estimular los movimientos intestinales mediante la activación abdominal, la alineación postural y técnicas de respiración especializadas. Incorpora una de cada categoría a tu rutina diaria para promover un flujo digestivo óptimo.
Estimulación central
El abdomen alberga todos los órganos del sistema digestivo, por lo que activar sus músculos y fascia circundante es clave para aliviar el estreñimiento.
Agni Sara
Agni Sara activa los músculos centrales para impulsar el movimiento en la zona media.
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas.
- Exhala todo el aire del vientre.
- Contrae los abdominales, llevando el ombligo hacia la columna vertebral, como si "succiones" el estómago. El movimiento debe ser hacia adentro y arriba o adentro y abajo, creando una ondulación.
- Realiza el movimiento inverso, soltando y empujando el abdomen hacia afuera.
- Conteniendo la respiración, repite los pasos 4 a 6 hasta necesitar inhalar.
Repite tres veces. Puede sentirse extraño al principio, pero ofrece resultados excelentes. Practícalo con el estómago vacío para evitar molestias.
Nauli Kriya
Nauli Kriya se realiza como Agni Sara, pero con un movimiento circular lateral.
Es más avanzado, pero con práctica regular mejorarás la técnica, ganando flexibilidad en la caja torácica y caderas. Completa tres rondas en cada dirección.
Giros
Los giros estimulan la digestión de forma sutil y accesible. Algunas opciones:
- Torsión espinal sentada: estira la espalda baja y caderas.
- Torsión reclinada: postura reparadora ideal para ciática.
- Postura de la silla con torsión: engancha el codo fuera de la rodilla opuesta.
- Media luna invertida: desde la media luna tradicional, extiende la mano opuesta al suelo.
Se pueden añadir giros a muchas asanas para beneficios terapéuticos.
Trabajo de fuerza
Estimula los abdominales con ejercicios de fortalecimiento:
- Plancha: fortalece isométricamente el core para estabilidad y definición.
- Postura del barco: trabaja abdominales, equilibrio y postura de cuello, hombros y espalda.
- Postura de la cobra: fortalece la espalda y estira el abdomen y flexores de cadera. Progresión: perro boca arriba.
Mantén cada postura 5-10 respiraciones, tres rondas.
Aliento de Fuego
El pranayama extrae la energía vital mediante respiraciones específicas. El Aliento de Fuego, de tradición tántrica, genera calor y vitalidad.
- Situate erguido y cómodo.
- Inhala ligeramente.
- Exhala con fuerza por la nariz, produciendo un sonido sibilante.
- Repite pasos 2-3 rápidamente por 50 repeticiones o 5 minutos.
Mejora el flujo sanguíneo y energiza el cuerpo.
Posturas en cuclillas
Estas asanas alivian gases y preparan la postura ideal para la evacuación:
- Postura para aliviar el viento (rodillas al pecho): acuéstate y abraza las rodillas.
- Sentadilla yóguica: imita inodoros en cuclillas; alarga la columna para una eliminación suave.
- Rana hacia abajo: variación de rana tradicional, estira la cara interna de muslos.
Mantén 5-10 respiraciones, tres rondas.
Flujo para superar el estreñimiento
Estas posturas cubren todas las etapas: estimulación central, generación de calor y mejor postura. Elige una por categoría, practica diariamente y continúa para prevención y beneficios generales.