Los planes de comidas vegetarianas no son difíciles de seguir y pueden ayudar a que la vida de cualquier vegetariano sea mucho más fácil. Las horas de las comidas suelen ser agitadas, por lo que tener un plan establecido y un menú a seguir te ahorrará tiempo y te ayudará a comer mejor.
Componentes de un plan de comidas
Para hacer un plan de comidas exitoso, considere con qué frecuencia cocina, cuánto tiempo tiene para cocinar y qué es lo que más le gustaría comer.
- Empiece escribiendo ideas para desayunos, almuerzos y cenas. Haga una lista de ideas de una semana completa (algunas repeticiones están bien).
- Anote los ingredientes comunes que aparecen en muchos elementos de su menú. Algunos ejemplos pueden ser yogur, leche, verduras frescas, huevos, frutas, arroz o pan. Estos artículos siempre deben permanecer en la parte superior de su lista de compras, ya que probablemente necesitará reabastecerse con cada viaje que realice.
- Piense en algunas variaciones de las comidas que anotó en su menú semanal. Por ejemplo, si te gusta desayunar avena, quizás quieras probar harina de maíz, cereal de arroz o avena cortada en acero.
- Ahora use una plantilla de calendario en blanco o un planificador diario para elaborar un plan de comidas para todo un mes. Con su menú completo de una semana y la lista de variaciones, debería poder idear planes de comidas vegetarianas para un mes. Recuerde contar las sobras y las comidas que puede comer en los restaurantes.
- Use su plan de comidas como guía para crear una lista de compras cuando necesite ir de compras. Cíñete a lo que está en la lista y usa esos ingredientes para preparar cada comida que hayas planeado.
Consejos para planificar las comidas
- Trate de incluir una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos para crear una dieta balanceada.
- Agregue proteínas a sus comidas comiendo productos lácteos, huevos, quinua y verduras ricas en proteínas.
- En lugar de comer los mismos alimentos todas las semanas, varíe sus comidas. Es mejor para su cuerpo recolectar vitaminas y minerales beneficiosos de una variedad de alimentos integrales naturales en lugar de los mismos alimentos todo el tiempo.
- Si la planificación de las comidas se vuelve aburrida para usted o siente que está comiendo los mismos alimentos con frecuencia, pida nuevas recetas a sus amigos y familiares o busque un libro de cocina que ofrezca opciones nuevas y emocionantes.
- Planifique las comidas en torno a los alimentos frescos que están en temporada para obtener el mejor sabor y valor en su cocina.
- Mire su plan de comidas como un conjunto de sugerencias en lugar de un horario rígido. Sea flexible y no dude en cambiar sus opciones o abandonar el plan por unos días.
Ejemplos de planes de comidas vegetarianas
Estas son algunas ideas de comidas para desayunos, almuerzos y cenas.
Desayunos
- Panqueques con bayas frescas
- Avena cortada al acero con manzanas cocidas, pasas y canela
- Yogur natural con granola, miel y bayas frescas
- Huevos revueltos con espinacas marchitas y vegetales variados al vapor
- Tortilla de verduras con champiñones, pimientos, brócoli y queso
- Tostada de mantequilla de maní con plátano y cereal frío
Almuerzos
- Ensalada mixta con vegetales frescos, frutas, nueces y aderezo
- Pita tostada con hummus, frutas con requesón y mezcla de frutos secos
- Sándwich de verduras a la plancha y queso sobre pan integral
- Ensalada de frutas con yogur y pan de mantequilla de maní
- Arroz con verduras al vapor, frutos secos y una pieza de fruta
- Cury de verduras con pan plano
Cenas
- Sofrito de verduras con arroz integral o arroz salvaje
- Curry de quinoa con huevos duros y verduras salteadas
- Quiche con ensalada y jugo de fruta 100%
- Taco de verduras con lentejas, tomates, lechuga y condimentos en una tortilla integral
- Pasta multicereales con tomates frescos y salsa pesto
- Pizza con verduras asadas y mozzarella fresca