Mucha gente considera que una dieta vegana es saludable porque se compone principalmente de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Sin embargo, si no comes carne ni lácteos, puedes correr el riesgo de desarrollar ciertas deficiencias nutricionales. Es más fácil evitar estas deficiencias si sabe cuáles son y toma medidas para prevenirlas.
Deficiencias nutricionales veganas comunes
Dado que las frutas y verduras están llenas de nutrientes, puede parecer extraño que una dieta basada en plantas pueda ser deficiente en algo. Sin embargo, la carne y los productos lácteos contienen grandes cantidades de vitaminas y minerales clave que casi no existen en los alimentos vegetales. Para mantenerse saludable, debe encontrar alternativas veganas para compensar cualquier déficit.
Calcio
El calcio, que se encuentra comúnmente en los productos lácteos, es necesario para que su cuerpo desarrolle huesos y dientes fuertes. También es compatible con la salud del corazón, la función nerviosa y la contracción muscular. El calcio también puede ayudar a proteger contra el cáncer, la presión arterial alta y la diabetes
Según el sitio web del Dr. Andrew Weil, los síntomas de la deficiencia de calcio varían de leves a graves y pueden incluir:
- Huesos quebradizos (osteoporosis)
- Dedos entumecidos u hormigueos
- Letargo
- calambres musculares
- Confusión
- Retraso en el desarrollo
- Malformación esquelética
Muchos no veganos luchan por obtener la cantidad diaria recomendada (RDA) de 1000 a 1200 mg de calcio, por lo que no es sorprendente que los veganos tengan deficiencia de calcio. Para obtener más calcio, coma estos alimentos:
- Col rizada
- Hojas de mostaza
- Hojas de nabo
- Col rizada
- Bok choi
- Tofu fortificado con calcio
- Leche de soya fortificada con calcio
- Brócoli
- Jugo de naranja fortificado con calcio
Vitamina D
La vitamina D y el calcio van de la mano ya que la vitamina D es necesaria para la absorción del calcio. También es fundamental para el movimiento muscular, la salud de los nervios y un sistema inmunológico fuerte. Una de las mejores fuentes de vitamina D es la luz solar; sin embargo, muchas personas evitan el sol o lo bloquean con protector solar para reducir el riesgo de cáncer de piel. Esto puede dejar a los veganos y no veganos deficientes. La deficiencia de vitamina D puede causar muchos síntomas y puede estar relacionada con el dolor en las articulaciones.
La vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Los veganos pueden tener dificultades para consumir la dosis diaria recomendada de 600 UI para adultos de 19 a 70 años solo en la dieta. Intente agregar más jugos fortificados con vitamina D, leche de soya, leche de almendras, leche de cáñamo y cereales a su dieta. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), los hongos contienen algo de vitamina D y algunas variedades se exponen a la luz ultravioleta para aumentar el contenido de vitamina D.
Si no está expuesto a la luz solar con regularidad, considere la posibilidad de tomar un suplemento vegano diario de vitamina D.
Vitamina B-12
La vitamina B-12 solo se produce naturalmente en productos animales. Ningún alimento vegetal contiene naturalmente vitamina B-12. La deficiencia de este nutriente puede provocar varios problemas de salud.
Los veganos pueden obtener vitamina B-12 de alimentos fortificados, como leches, productos de soya y cereales. Este nutriente también está disponible en la levadura nutricional. Sin embargo, puede que no sea suficiente para cumplir con la dosis diaria recomendada de 2,4 mcg para adultos. Considere tomar un suplemento de vitamina B-12.
Ácidos Grasos Omega-3
Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3 (omega 3-s):ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Según los NIH, las principales fuentes de ALA en la dieta de los EE. UU. son los aceites vegetales. EPA y DHA se encuentran principalmente en pescados grasos, como el salmón y el atún.
Los productos que contienen omega-3 se comercializan para promover la salud del corazón. Según los NIH, consumir omega-3 de los mariscos puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y aliviar los síntomas de la artritis reumatoide. Los omega-3 también tienen muchos otros beneficios para la salud, por lo que es importante obtener la dosis diaria recomendada de hasta 1000 mg.
Las fuentes veganas de omega-3 incluyen:
- Aceite de canola
- Semillas de lino o aceite de linaza
- Semillas de cáñamo o aceite de cáñamo
- Aceite de algas
- Semillas de chía
- Alubias blancas
- Frijoles
- Soja
- Nueces
- Pecanas
- Coliflor
- Brócoli
Tenga en cuenta que no todos los alimentos veganos contienen los tres tipos de omega-3, por lo que es bueno comer una amplia variedad. Puede probar los suplementos, pero no está claro si ofrecen los mismos beneficios que los omega-3 obtenidos de los alimentos integrales.
Hierro
El hierro es un mineral y un compuesto importante en la hemoglobina, que transporta el oxígeno desde los pulmones a los tejidos del cuerpo. Hay dos tipos de hierro:hemo y no hemo. El hierro hemo se absorbe mejor que el no hemo.
Dado que la carne, los mariscos y las aves de corral son las principales fuentes de hierro hemo, tiene sentido que los veganos puedan tener deficiencia, pero ese no es necesariamente el caso. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition no encontró diferencias en los niveles de hierro entre vegetarianos y no vegetarianos. Esto puede deberse a la gran cantidad de alimentos vegetales ricos en hierro que consumen los vegetarianos y otros alimentos vegetales que favorecen la absorción de hierro.
La dosis diaria recomendada de hierro para adultos de 18 a 50 años es de 8 mg para hombres y 18 mg para mujeres. Cualquier persona con niveles bajos de hierro, incluidos los veganos, corre el riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro, que tiene numerosos síntomas.
Buenas fuentes veganas de hierro incluyen:
- Cereales fortificados
- Nueces
- Semillas
- Frijoles
- Lentejas
- Col rizada
- Acelga
- Tomates
- Melaza de Blackstrap
Para los veganos, no es tan importante la cantidad de hierro que comes sino cómo lo comes para aumentar la absorción. McKinley Health Center ofrece estas pautas:
- Coma alimentos sin hierro hemo con alimentos que contengan vitamina C
- Evite los taninos que bloquean el hierro que se encuentran en el café, el té, las nueces, las bayas y las manzanas cuando consuma hierro
- Cocine las comidas en una sartén de hierro fundido; el hierro de la sartén se filtra en la comida
- No tome un suplemento de calcio al mismo tiempo que come hierro
Cinc
El zinc es importante para el metabolismo celular y la inmunidad. Según los NIH, el cuerpo no almacena zinc, por lo que es importante obtener la dosis diaria recomendada de 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres de diecinueve años o más. Los no veganos obtienen la mayor parte de su zinc de las ostras, los mariscos, la carne y las aves.
La deficiencia de zinc puede ser difícil de diagnosticar. Los síntomas pueden ser vagos o atribuidos a otra afección.
NIH indica que usted está en riesgo de deficiencia de zinc si no come carne pero come muchas legumbres y granos integrales. Las legumbres y los cereales integrales sin levadura contienen fitatos, que impiden la absorción de zinc. Remojar los frijoles, los granos y las semillas hasta que se formen brotes antes de comerlos puede ayudar a aumentar la cantidad de zinc que se absorbe.
Otras fuentes veganas de zinc son:
- Granos con levadura
- Tofu
- Tempeh
- Almendras
- Harina de avena
- Semillas de chía
- Anacardos
- Nueces
- Pecanas
- Cacahuetes
Obtenga los nutrientes que necesita
No importa si tu razón para ser vegano es la salud general, el bienestar animal o ambos. Es como cualquier plan de alimentación en el que hay que encontrar el equilibrio. Para evitar carencias nutricionales, debes trabajar un poco más para incorporar ciertos nutrientes a tu dieta. Inspeccione su dieta para determinar si puede tener deficiencia de algún nutriente y descubra dónde puede mejorar. Si necesita ayuda para determinar qué comer y cuánto, considere hablar con un nutricionista. Nunca autodiagnostique las deficiencias de vitaminas ya que los síntomas a menudo se asemejan a otras condiciones. Si cree que tiene una deficiencia, consulte a su médico.