Si bien las vitaminas B son nutrientes esenciales que su cuerpo requiere diariamente para funcionar correctamente, ingerir demasiadas vitaminas B puede ser perjudicial, incluso peligroso en algunos casos. El consumo de niveles seguros de vitaminas del complejo B es esencial para evitar una sobredosis.
Toxicidad de la vitamina B
No todas las vitaminas B presentan un riesgo de toxicidad (efectos secundarios negativos por sobredosis de vitaminas). Algunas vitaminas tienen niveles de ingesta superiores tolerables (UL, por sus siglas en inglés) establecidos por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina. Los UL son ingestas máximas seguras que probablemente no presenten riesgos negativos para la salud de la población general (saludable). No tiene que preocuparse por la toxicidad de la vitamina B por comer alimentos ricos en vitamina B, ya que los suplementos en dosis altas son la única forma de sufrir una sobredosis de vitaminas.
Las megadosis de vitaminas B individuales pueden provocar un desequilibrio con las otras vitaminas B, por lo que el Centro Médico de la Universidad de Maryland dice que tomar suplementos vitamínicos del complejo B (que contienen todas las vitaminas del complejo B) es el camino a seguir. Sin embargo, las dosis muy altas pueden causar malestar estomacal (u otros efectos secundarios) e interactuar con ciertos medicamentos, por lo que siempre consulte con su médico antes de tomar suplementos de vitamina B en dosis altas. Revise la etiqueta de los suplementos vitamínicos del complejo B para asegurarse de que las dosis de vitaminas B individuales estén dentro de los límites seguros. Si sufre síntomas de toxicidad por vitamina B, consulte a un profesional de la salud de inmediato.
Vitamina B1 (Tiamina)
La vitamina B1 no tiene un UL, lo que significa que es poco probable que obtenga demasiada vitamina de los suplementos. La tiamina es una vitamina soluble en agua, lo que significa que el exceso de este nutriente se excreta en la orina. MedlinePlus dice que no se sabe que haya ocurrido una intoxicación por tomar suplementos de tiamina, y el Centro Médico de la Universidad de Maryland dice que consumir suplementos en dosis de 50 a 100 miligramos diarios parece ser seguro. La cantidad diaria recomendada de tiamina (RDA) es de 1,2 miligramos para hombres y 1,1 miligramos diarios para mujeres.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Al igual que con la tiamina, no existe un UL para la riboflavina, lo que significa que consumir altas dosis de vitamina B2 no parece representar un riesgo de toxicidad. La Oficina de Suplementos Dietéticos dice que no se han informado efectos secundarios adversos por tomar suplementos de riboflavina incluso en dosis de 400 miligramos por día durante tres meses. Sin embargo, el Centro Médico de la Universidad de Maryland dice que pueden ocurrir sensaciones de picazón, ardor o picazón, entumecimiento, orina de color naranja o amarillo y sensibilidad a la luz cuando se toman altas dosis de suplementos de B2. La dosis diaria recomendada de vitamina B2 es de 1,3 miligramos para hombres y 1,1 miligramos diarios para mujeres.
Vitamina B3 (Niacina)
A diferencia de las vitaminas B1 y B2, la vitamina B3 (niacina) tiene un nivel máximo de ingesta tolerable (UL), que es de 35 miligramos diarios para hombres y mujeres adultos. Sin embargo, bajo supervisión médica, puede tomar dosis más altas de niacina suplementaria, que se ha utilizado para ayudar a reducir el colesterol. El Centro Médico de la Universidad de Maryland dice que las altas dosis de niacina pueden causar enrojecimiento de la piel, dolor de cabeza, mareos, visión borrosa, malestar estomacal y un mayor riesgo de daño hepático y sugiere pruebas periódicas de la función hepática para las personas que toman más de 100 miligramos de niacina al día. La dosis diaria recomendada de niacina es de 16 miligramos para hombres y 14 miligramos para mujeres.
Vitamina B5 (Ácido pantoténico)
No hay un UL establecido para el ácido pantoténico, por lo que la posibilidad de toxicidad de los suplementos de B5 es rara. El nivel adecuado de ingesta de ácido pantoténico es de 5 miligramos diarios para adultos, que es la cantidad que se cree que satisface las necesidades de la mayoría de la población en general. MedlinePlus dice que grandes dosis de suplementos de vitamina B5 pueden causar diarrea o aumentar el riesgo de sangrado, pero no se conocen síntomas tóxicos. Sin embargo, tomar dosis altas de una sola vitamina B puede alterar el equilibrio de otras vitaminas B en su cuerpo y puede interactuar con ciertos medicamentos.
Vitamina B6 (piridoxina)
El UL para la vitamina B6 es de 100 miligramos diarios para adultos, así que no exceda esta cantidad de suplementos a menos que su médico se lo recomiende. El Centro Médico de la Universidad de Maryland dice que las dosis altas (200 miligramos diarios o más) de B6 pueden causar daño a los nervios, trastornos neurológicos, desequilibrio y pérdida de sensibilidad en las piernas. También se han informado reacciones alérgicas en la piel por altas dosis de suplementos de B6. Intente consumir al menos la dosis diaria recomendada de vitamina B6, que es de 1,3 a 1,7 miligramos diarios para adultos (según el sexo y la edad).
Vitamina B7 (Biotina)
No se ha establecido un nivel máximo de ingesta tolerable para la biotina, por lo que la posibilidad de toxicidad es rara. MedlinePlus dice que no se conocen síntomas tóxicos que hayan ocurrido con los suplementos de biotina. El Centro Médico de la Universidad de Maryland dice que es probable que no se produzcan interacciones de medicamentos con los suplementos de biotina, pero siempre consulte con su médico para estar seguro. El nivel de ingesta adecuado de biotina es de 30 microgramos diarios para hombres y mujeres adultos.
Vitamina B12 (Cobalmina)
La vitamina B12 no tiene un nivel máximo de ingesta tolerable, lo que significa que la toxicidad de la vitamina B12 no es demasiado preocupante. La Oficina de Suplementos Dietéticos dice que no se han informado efectos negativos de altas dosis de suplementos de vitamina B12 en individuos sanos. Sin embargo, aún es mejor hablar con su médico antes de tomar altas dosis de B12, especialmente si está tomando medicamentos o tiene problemas de salud, como la enfermedad de Leber (una enfermedad ocular), según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. La dosis diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,4 microgramos al día para hombres y mujeres adultos.
Vitamina B9 (Ácido fólico)
El nivel máximo de ingesta tolerable de ácido fólico es de 1000 microgramos diarios para adultos. Evite exceder esta cantidad de suplementos a menos que su médico lo apruebe. MedlinePlus dice que las dosis superiores a 1,000 microgramos diarios pueden causar diarrea, calambres, trastornos del sueño, sarpullido, irritabilidad, náuseas, confusión, malestar estomacal, cambios de comportamiento, gases, excitabilidad, convulsiones, reacciones cutáneas y posiblemente un mayor riesgo de ataque cardíaco y cáncer. Además, tomar suplementos de ácido fólico puede enmascarar los síntomas de deficiencia de vitamina B12, lo que puede causar daño al sistema nervioso. La dosis diaria recomendada de folato (ácido fólico) es de 400 microgramos diarios para adultos.
Colina
Es posible obtener demasiada colina de los suplementos, ya que la UL es de 3500 miligramos (3,5 gramos) por día para adultos. La Oficina de Suplementos Dietéticos dice que exceder esta cantidad puede causar olor corporal a pescado, sudoración excesiva, vómitos, presión arterial baja, salivación excesiva, toxicidad hepática y mayores riesgos de enfermedades cardíacas. Los niveles adecuados de ingesta de colina son 425 miligramos para mujeres y 550 miligramos diarios para hombres.
¿Debo tomar suplementos de vitamina B?
En muchos casos, está bien tomar suplementos de vitamina B siempre y cuando no consumas megadosis de una sola vitamina B (y no de otras vitaminas B). Sin embargo, evite exceder los niveles máximos tolerables de ingesta de vitaminas B a menos que su médico lo recomiende.