Dieta de 2000 calorías

Cumplir con una dieta de 2000 calorías significa reducir la ingesta calórica. Este tipo de dieta es eficaz, segura y le permite elegir los alimentos según el tamaño de las porciones y los tipos de alimentos que desea consumir. Aumente sus posibilidades de éxito comiendo una variedad de alimentos que sean saludables y bien balanceados. Use la guía MyPlate de la Administración de Alimentos y Medicamentos para conocer los tamaños de las porciones y rote los alimentos para mantenerse al día. Cuando lea las etiquetas de los alimentos, tenga en cuenta que las sugerencias de porciones se basan en una dieta de 2000 calorías. Tómese el tiempo para entender cómo leer las etiquetas de los alimentos antes de comprar. Este artículo lo ayudará a comprender qué alimentos se recomiendan, brindará consejos fáciles de medir, menús de muestra y consejos de alimentación saludable.

Pirámide alimentaria de la FDA

¿Qué ha cambiado?

La antigua pirámide de la FDA sugería cereales hasta once porciones al día y verduras y frutas hasta cinco porciones al día. Se recomendaron tres porciones de carnes y frijoles junto con tres porciones de leche por día. La antigua dieta de la FDA nos decía que usáramos aceite con moderación o nada, la nueva nos dice que seis cucharaditas son seguras. La proporción de carnes a granos se ha duplicado donde las porciones de frutas y vegetales han disminuido.

La forma sencilla de medir los alimentos

Si no tiene una báscula de alimentos en casa, seguir las porciones recomendadas puede ser difícil. Al medir los alimentos, asegúrese de obtener la cantidad correcta siguiendo estas pautas:

• Frutas =tamaño de una pelota de béisbol
• Media taza de verduras =parte de la bombilla de la bombilla
• Cereales y granos =taza de té estándar
• Pasta y arroz =palma ahuecada
• Carne, pollo o pescado =tamaño de la palma de la mano de una mujer
• Frijoles =bombilla parte de la bombilla
• Dos cucharadas de mantequilla de maní =tamaño de una cáscara de nuez
• Leche =envase de yogur estándar
• Aderezos para ensaladas =la mitad de la cáscara de nuez

Crea el tuyo propio y combínalo

Mezcla tus elecciones de alimentos para que no te aburras. Comer los mismos alimentos día tras día hará que tu paladar se sienta insatisfecho. A continuación hay algunas soluciones de comida que puede usar para comenzar y luego mezclarlas para variar. Cualquier combinación de estos menús de desayuno, almuerzo, merienda y cena tiene 2000 calorías. Ponte a prueba para encontrar y comer alimentos saludables mediante la creación de recetas bajas en grasas y ricas en granos integrales, frijoles, pescado y arroz.

Desayuno

• Tostadas con mermelada y barra de cereales
• Avena con leche descremada cubierta con arándanos o fresas
• Cereales integrales; compre al por mayor y cree el suyo propio
• Yogurt natural con fruta y vaso de zumo
• Taza de fruta y huevo duro

Almuerzo

• Patatas al horno con judías negras
• Sándwich de pavo bajo en grasa; use rollo de grano integral
• Ensalada verde con huevo duro y aliño bajo en grasas
• Atún mezclado con una cucharada de mayonesa baja en grasa y galletas integrales
• Ensalada de espinacas con frutas, maíz y nueces

Aperitivos

• Verduras crudas como zanahorias, pimientos rojos o amarillos
• Palomitas de maíz sin mantequilla
• Mezcla de frutos secos o barra de granola
• Dos palitos de pan integral
• Frutas como plátanos, manzanas y naranjas

Cena

• Pescado fresco con arroz
• Pollo o pavo con patatas al horno
• Hamburguesa de soya cubierta con queso bajo en grasa en panecillo integral
• Verduras frescas
• Ensaladas de hojas verdes con aderezo bajo en grasa

Consejos para una alimentación saludable

Cumplir con cualquier dieta incluye leer las etiquetas de los alimentos. Los fabricantes de alimentos ahora deben enumerar las grasas, las grasas saturadas e incluso informar a los consumidores si un producto no contiene gluten para las personas alérgicas al trigo. Buenos consejos para recordar son:

• Coma más cereales integrales - los granos integrales contienen las tres partes del grano, incluido el germen interno, el endospermo medio y la cubierta externa de salvado. Elija granos integrales como arroz integral, maíz, copos de avena y granos o harina de trigo integral.
• Limite su consumo de azúcar - El azúcar está de vuelta; evitar los edulcorantes artificiales.
• Baja en grasas trans - Las hamburguesas de comida rápida, el aceite de cocina vegetal, las donas y los pasteles son alimentos que se deben evitar.
• Limite las grasas saturadas - Reduzca el consumo de queso, nata, mantequilla y grasas animales como la manteca o la carne grasa.
• Coma o cocine con grasas monoinsaturadas (MUFA) y poliinsaturadas - Los MUFA significan comer más nueces, incluidos maní, nueces, almendras y usar aceite de canola o de oliva. Consuma más pescado, productos de soya y use aceite de girasol para obtener los Omega 3 y las grasas poliinsaturadas necesarias.
• Que tengas un día de trampa - Elija un día diferente cada semana y desígnelo como día de trampa. Coma una barra de chocolate como refrigerio o use queso no bajo en grasa en su hamburguesa de soya. Use mantequilla en una papa al horno o agregue una pequeña porción de queso. Coma chips de tortilla con salsa o pretzels.
• Piensa fresco - Los alimentos frescos son los mejores; evitar los alimentos procesados.
• Agua - ¡No te olvides del agua! Las personas que hacen dieta que tienen los mejores resultados beben mucha agua y se saltan los refrescos de dieta.
• Tienda de comestibles inteligente - Cuando esté en el supermercado, compre en el perímetro de la tienda y evite los pasillos. El perímetro contará con las frutas, verduras, panes, carnes y pescados más frescos.

¿Perderás peso?

La mayoría de las dietas sensatas funcionan, pero algunos nutricionistas advierten que la edad, el sexo y los genes pueden afectar el metabolismo. Una dieta sola no es suficiente y debe incluir ejercicio. Sal a caminar, anda en bicicleta o inscríbete en un gimnasio o centro de acondicionamiento físico para mantener fuerte tu rutina de ejercicios. Las clases de pilates, yoga y spinning son muy populares en estos días y muchas ciudades y pueblos tienen gimnasios dedicados a cada uno. Cumplir con cualquier dieta puede ser una hazaña para cualquiera, pero al comer los alimentos adecuados, su cuerpo se adaptará. Es posible que extrañes esas papas fritas, pero eso no significa que no puedas comerlas. La nueva pirámide alimenticia le dice que limite o reduzca su consumo de grasas trans. Inicie a sus hijos en el camino correcto cuando sean pequeños limitando los azúcares y fomentando más frutas, verduras, salvado y granos. Incluya a un amigo para compartir recetas y hacer ejercicio juntos. Si elige alimentos inteligentes que incluyan una variedad de alimentos, tendrá más posibilidades de perder peso y alcanzar sus metas.