Una dieta de 1900 calorías te da la libertad de agregar varias opciones a tu menú diario sin sentirte privado. Estará más inclinado a mantenerse dentro de este objetivo dietético una vez que sepa lo que significan 1900 calorías en términos de los alimentos que consume.
Beneficios de una dieta de 1900 calorías
Cuando su consumo de calorías se acerca a las 1900 calorías, lo más probable es que se encuentre en un nivel de mantenimiento en términos de dieta y calorías si es una mujer adulta moderadamente activa. No es tanto una dieta restringida en calorías, sino un estilo de vida saludable. Hay varios beneficios para usted una vez que tenga una idea de lo que constituye una dieta de 1900 calorías.
Tienes una mejor comprensión de la ingesta máxima de calorías. Sabes lo que puedes comer y, lo que es más importante, cuánto. Con actividad moderada, puede mantener fácilmente su peso. Además, si tiene que hacer ajustes en su dieta más adelante, tiene un punto de referencia a partir del cual trabajar.
Base de su menú
Su menú debe seguir las pautas de salud para la cantidad recomendada de macronutrientes que debe obtener cada día. Esto significa que su dieta consistirá en aproximadamente un 60 % de carbohidratos, un 30 % de grasas y un 10 % de proteínas, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland.
Tenga en cuenta que estas son recomendaciones. Puede modificar la cantidad de proteína entre el 10 y el 35 por ciento de su ingesta calórica diaria, recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Opciones de menú
Para mantener las 1900 calorías, debe considerar todo lo que consume, incluidas las bebidas. Los refrescos y las bebidas alcohólicas son trampas fáciles para la dieta. Si lo planeas, no hay razón por la que no puedas disfrutar de una copa de vino. Lo importante es contabilizar las calorías.
Repartir tus calorías a lo largo del día te ayudará a sentirte saciado durante todo el día. Su dieta incluirá tres comidas de aproximadamente 500 calorías y tres refrigerios de 125 calorías.
Menú Desayuno
El desayuno es la base para un comienzo saludable del día. Comience su día con proteína para ayudar a estabilizar su nivel de azúcar en la sangre después del ayuno nocturno.
- 2 huevos grandes, revueltos:204 calorías
- 1 cucharada de queso cheddar rallado:36 calorías
- 1 rebanada de pan integral, tostado-80 calorías
- 1 taza de arándanos-81 calorías
- 1 trozo de mantequilla:36 calorías
Siéntase libre de sustituir los huevos cocidos de la forma que desee. También puede reducir su contenido de grasa usando una clara de huevo en lugar de un huevo entero.
Menú de mediodía
El almuerzo es un buen momento para agregar carbohidratos a su dieta de 1900 calorías para alimentar su actividad durante las horas del día.
- 2 rebanadas de pan integral:160 calorías
- 2 onzas fiambres de pavo:117 calorías
- 1 onza de lechuga romana rallada - 4 calorías
- 1 taza de ensalada de col casera:83 calorías
- 5 tomates cherry-18 calorías
- 1 manzana mediana:81 calorías
Menú Cena
La proteína para la cena te ayudará a sentirte satisfecho durante las horas de la noche para que no te despiertes con hambre durante la noche.
- 4 onzas salmón cocido-158 calorías
- ½ taza de zanahorias baby al vapor:50 calorías
- ½ taza de guisantes al vapor:84 calorías
- 1 patata roja mediana al horno con piel:154 calorías
- 1 paquete de mantequilla:36 calorías
Aperitivos
Los refrigerios saludables ayudarán a evitar comer refrigerios inapropiados cuando se sienta malhumorado y necesite comer algo.
Merienda #1
- 1 cucharada de mantequilla de almendras:101 calorías
- 2 panes crujientes integrales:48 calorías
Merienda #2
- Sándwich de pepino con 1 cucharada de queso crema bajo en grasa, 10 rodajas de pepino y 1 onza de cebollas verdes en 1 rebanada de pan integral:131 calorías
Merienda #3
- 1 taza de yogur bajo en grasa con frutas:250 calorías
La dieta incluye mucha variedad, con frutas o verduras en cada comida. Agregar estos alimentos no lo desviará de sus objetivos dietéticos y le brindará una nutrición adicional. Las opciones de proteínas incluyen carnes y pescados que brindan una buena nutrición y son bajos en grasa cuando es posible. Comer sano no tiene por qué ser una tarea. Establezca su meta de calorías y tendrá el enfoque que necesita para tomar buenas decisiones dietéticas.