Ya sea que esté optando por una dieta baja en carbohidratos para perder peso o simplemente quiera controlar su nivel de azúcar en la sangre, es imprescindible saber qué alimentos no contienen carbohidratos. Si bien una amplia variedad de alimentos son bajos en carbohidratos, solo un puñado de categorías de alimentos no contienen carbohidratos.
Carnes, Aves y Mariscos
Algunas de las opciones más saludables sin carbohidratos son las carnes magras, las aves y los mariscos, ya que estos alimentos son ricos en proteínas, vitaminas y minerales. Los ejemplos incluyen:
- Ternera: La cantidad de contenido de proteína y grasa en la carne de res varía según el corte que elijas, pero la carne de res es un alimento libre de carbohidratos. Tres onzas de filete redondo magro a la parrilla proporcionan 140 calorías, 26 gramos de proteína, 3,5 gramos de grasa y cero carbohidratos.
- Cerdo: La carne de cerdo es similar nutricionalmente a la carne de res y es una alternativa libre de carbohidratos si la carne de res no es lo tuyo.
- Pollo: Ligeramente más bajo en calorías que la carne de res, el pollo es una excelente opción cuando busca alimentos ricos en proteínas y sin carbohidratos. Una porción de pollo de 3 onzas proporciona alrededor de 130 calorías, 26 gramos de proteína, poco menos de 3 gramos de grasa y cero carbohidratos.
- Turquía: Nutricionalmente similar al pollo, el pavo magro es otra excelente fuente de sustento rico en proteínas y libre de carbohidratos.
- Pescado: El salmón, la tilapia, el bacalao, el atún, el bagre y muchos otros tipos de pescado son ricos en proteínas y no contienen carbohidratos. Sin embargo, manténgase alejado del pescado empanado, ya que los carbohidratos en el empanado pueden acumularse rápidamente. Tres onzas de salmón a la parrilla le brindan aproximadamente 130 calorías, 23 gramos de proteína, 5 gramos de grasa (incluidos los ácidos grasos omega-3) y nada de carbohidratos.
- Camarón: Otro alimento libre de carbohidratos, los camarones son una opción saludable debido a su alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales. Una porción de camarones de 3 onzas contiene solo 85 calorías, 20 gramos de proteína, menos de 1 gramo de grasa y cero carbohidratos.
- Cordero: El cordero también es naturalmente libre de carbohidratos y le proporciona un poco más de 20 gramos de proteína en cada porción de 3 onzas.
- Cangrejo: El cangrejo es otro alimento proteico libre de carbohidratos, que contiene 15 gramos de proteína en cada porción de 3 onzas.
Huevos y Productos Lácteos
La mantequilla y los huevos también se clasifican como alimentos sin carbohidratos. Muchos productos lácteos son alimentos bajos en carbohidratos, pero no libres de carbohidratos. El yogur griego y el requesón contienen aproximadamente 5 gramos de carbohidratos por porción, y un huevo grande contiene solo 1/3 de gramo de carbohidratos. El queso cheddar proporciona poco menos de 1 gramo de carbohidratos en cada porción de 1 onza; también lo hace 1 cucharada de crema agria. La mantequilla, por otro lado, proporciona alrededor de 100 calorías, 12 gramos de grasa y nada de carbohidratos en cada porción de una cucharada.
Producir
Las frutas y verduras contienen carbohidratos, por lo que los productos no se encuentran realmente en una categoría de alimentos sin carbohidratos. Sin embargo, las verduras de hoja verde casi no contienen carbohidratos. Por ejemplo, la col rizada y las espinacas proporcionan solo un gramo de carbohidratos por taza.
Aceites
Los aceites son naturalmente libres de carbohidratos y no contienen proteínas, solo 14 gramos de grasa por porción. Aquí hay una lista de algunos aceites saludables y sin carbohidratos:
- Aceite de pescado
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
- Aceite de canola
- Aceite de nuez
- Aceite de semilla de calabaza
- Aceite de linaza
- Aceite de soja
- Aceite de semilla de cáñamo
- Aceite de maíz
- Aceite de maní
- Aceite de cártamo
- Aceite de girasol
- Aceite de almendras
- Aceite de aguacate
- Aceite de maní
- Aceite de sésamo
Alimentos y bebidas envasados
Una variedad de alimentos y bebidas envasados también son libres de carbohidratos. Dichos alimentos a menudo se anuncian como beneficiosos para la pérdida de peso y el control saludable del peso. Ejemplos de alimentos y bebidas envasados sin carbohidratos incluyen:
- Gelatina sin azúcar :Reemplace su postre habitual con este dulce sin carbohidratos. Endulzado con edulcorante artificial sin carbohidratos ni calorías, Jell-O sin azúcar frenará su gusto por lo dulce en poco tiempo.
- Café y té: Si necesitas tu dosis matutina de cafeína pero quieres evitar los carbohidratos, estás de suerte. El café negro y el té contienen muy pocas calorías y no contienen carbohidratos. Sin embargo, evite poner azúcar y leche en el café o el té, que agrega carbohidratos. En su lugar, pruebe con un edulcorante artificial sin calorías.
- Leche de almendras sin azúcar :La leche de almendras es un alimento sin carbohidratos siempre y cuando elijas variedades sin azúcar. Elige leche de almendras fortificada con proteínas para ayudarte a llenarte.
- Luz de Cristal :Una bebida sin azúcar, Crystal Light lo ayuda a refrescarse sin calorías ni carbohidratos adicionales. Elija Crystal Light (o agua corriente) en lugar de bebidas azucaradas cuando necesite perder peso.
- Club Soda :Esta bebida refrescante no tiene calorías ni carbohidratos, así que beba con todo su corazón con agua carbonatada cuando necesite reducir las calorías.
- Vinagre :Intente usar vinagre como una forma de dar sabor a las ensaladas sin agregar carbohidratos. Muchos tipos de vinagre (como el vinagre de vino tinto, el vinagre blanco destilado y el vinagre de sidra) no contienen carbohidratos, pero algunos vinagres balsámicos pueden proporcionar de 2 a 3 gramos de carbohidratos por cucharada. Los vinagres con sabor también pueden contener algunos carbohidratos, así que revisa la etiqueta de información nutricional para estar seguro.
- Mayonesa :Use mayonesa cuando necesite una forma sin carbohidratos para dar sabor a ensaladas y sándwiches.
- Manteca :Elija manteca vegetal como ingrediente para hornear sin carbohidratos.
Edulcorantes artificiales
El uso de edulcorantes artificiales es una excelente manera de endulzar los alimentos sin calorías ni carbohidratos adicionales. Los ejemplos de edulcorantes sin carbohidratos (que contienen menos de 1 gramo de carbohidratos por paquete) incluyen:
- Sucralosa
- Aspartamo
- Sacarina
- Stevia (contiene 1 gramo de carbohidratos por paquete)
- Eritritol
- Fruta del monje
- Xilitol
- Maltitol
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Acesulfamo K
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Inulina (los carbohidratos provienen de la fibra, que no se digiere)
¿Por qué no consumir carbohidratos?
Elegir alimentos sin carbohidratos es una excelente manera de reducir las calorías y los carbohidratos cuando desea perder peso o controlar el azúcar en la sangre. Sin embargo, tenga en cuenta que su cuerpo requiere carbohidratos a diario para funcionar correctamente:al menos 130 gramos por día para niños y adultos, sugiere el Instituto de Medicina.