Consumir una dieta equilibrada que incluya alimentos de todos los grupos de alimentos es la opción más saludable para adultos y niños. Incluir una variedad de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables en su rutina diaria es la mejor manera de obtener los nutrientes que necesita y, al mismo tiempo, controlar su consumo de calorías. Usar una lista de compras que incluya opciones de alimentos saludables como la que se proporciona aquí para imprimir es una excelente manera de comenzar a adquirir el hábito de elegir alimentos de manera inteligente.
Uso de la lista de compras imprimible
Haga clic en la imagen superior para descargar una lista de compras imprimible basada en opciones de alimentos saludables que puede personalizar fácilmente para que coincida con las preferencias alimentarias de su familia. Si necesita ayuda para descargar el imprimible, consulte estos útiles consejos.
Ideas para su lista de compras
Este imprimible es una gran herramienta para crear una lista de compras saludable que puede usar una y otra vez. ¡Solo asegúrese de que cada elemento que agregue sea saludable!
Desayuno
Probablemente hayas escuchado la expresión "El desayuno es la comida más importante del día". Lo es, en muchos aspectos. Los adultos que desayunan pueden concentrarse mejor durante el día y es menos probable que aumenten de peso con el tiempo. Los niños que desayunan suelen obtener mejores resultados en la escuela que los que no lo hacen.
En lugar de comer cereales azucarados para el desayuno, trata de incluir opciones nutritivas que ayuden a mantener tus niveles de energía durante la mañana. Concéntrese en consumir cereales integrales, panecillos ingleses y panes. No se olvide de la fruta entera o los jugos de frutas y la leche o las alternativas de bebidas enriquecidas sin lácteos.
Refrigerios saludables
Los bocadillos son una parte importante de su plan de alimentación saludable. Piense en los refrigerios como comidas en miniatura que pueden agregar nutrientes importantes a su dieta. Coma solo cuando tenga mucha hambre y planifique sus refrigerios con anticipación. Tenga algo saludable a mano, como frutas y verduras frescas. Mantenga frutas secas, galletas integrales y nueces en su escritorio en el trabajo o en su automóvil para cuando se olvide de llevar su refrigerio.
Almuerzo
El almuerzo puede ser la comida más complicada si está tratando de seguir una dieta saludable, porque este es el momento del día en el que puede estar fuera de casa. Empacar su almuerzo con anticipación puede ayudarlo a asegurarse de tener opciones saludables a mano cuando llegue la hora del almuerzo.
Incluya cosas como las siguientes:
- Sandwich de verduras o pavo en pan integral
- Palitos de zanahoria
- Rodajas de pepino
- Palitos de apio
- Otras verduras crudas
- Salsa de hummus
- Fruta entera o en rodajas
- jugo de fruta 100 %
- Sopa de verduras
- Galletas saladas o pretzels integrales
- Ensalada de acompañamiento con tu aderezo favorito
Cena
Preparar la cena en casa puede ahorrarle mucho dinero y es una excelente manera de asegurarse de que su familia coma bien. Intente hacer grandes lotes de sus platos favoritos y luego congele algunas de las sobras para usarlas más adelante. Puede refrigerar o congelar las sobras en recipientes de una sola porción, que son una opción de almuerzo fácil para más adelante en la semana.
Plan de comidas de muestra
Aquí hay un plan de menú de muestra para las comidas de un día para una persona. Puede duplicar este plan si está cocinando para dos. Asegúrese de agregar o cambiar los artículos en la lista de compras para crear un plan de comidas que se ajuste a sus necesidades individuales.
Desayuno
- Una taza de avena cocida
- Media taza de duraznos enlatados o frescos en rodajas
- Una taza de leche o leche vegetal enriquecida
Merienda a media mañana
- Una cucharada de mantequilla de maní untada en rodajas de una manzana
Almuerzo
- Sándwich de pavo con dos rebanadas de fiambre de pavo y tus verduras favoritas en pan integral
- Seis zanahorias pequeñas
- Seis a ocho tomates cherry
- Un cuarto de taza de salsa ranchera (aderezo para ensaladas)
- Un plátano mediano
Merienda a media tarde
- Una taza de sopa de tomate
- Cinco galletas integrales
Cena
- Dos tazas de espinacas o verduras para ensalada, sin apretar
- Un tomate Roma en rodajas
- Media taza de pepino en rodajas
- Aderezo de elección
- Filete de salmón de cuatro onzas
- Dos rebanadas de pan integral
- Un cuarto de taza de arroz integral
- Media taza de judías verdes
Consejos de compras para una dieta saludable
Cuando recién comienza su búsqueda para consumir una dieta saludable, es una buena idea planificar sus comidas para la semana con anticipación, ajustando su lista de compras guardada en consecuencia. Planificar con anticipación evitará que compre tanta comida que se eche a perder. También te ayudará a evitar quedarte sin opciones saludables en casa, lo que puede hacer que salgas corriendo a buscar comida rápida u otras opciones menos saludables cuando tu barriga comience a gruñir.
Estos son algunos consejos para ahorrar tiempo y dinero en alimentos saludables en el supermercado:
- Nunca compre cuando tenga hambre. De esta manera, es menos probable que haga compras impulsivas de alimentos de alto precio que son menos nutritivos.
- Mantenga una lista de compras actualizada de artículos en el hogar que necesitan ser reemplazados; será menos probable que olvides algo. Esto reducirá los viajes a la tienda de comestibles.
- Organiza tu lista según las secciones de la tienda. Por ejemplo, mantenga todos los productos juntos y todas las carnes juntas. Esto ahorra tiempo y evita tener que hacer más de un viaje a cada pasillo al comprar.
- Planifique sus comidas para la semana en función de qué productos están en temporada y en oferta.
- Si le preocupa que los productos se echen a perder antes de poder comerlos, compre vegetales que duren más en el refrigerador. Los ejemplos de opciones más duraderas incluyen brócoli, zanahorias, cebollas, repollo y coles de Bruselas.
- Compre plátanos verdes y déjelos madurar a temperatura ambiente.
- Si es una persona soltera o tiene una familia pequeña, envuelva y congele el pan para mantenerlo fresco por más tiempo. Retire unas cuantas rebanadas a la vez cuando esté listo para usarlo.
- Compre vegetales congelados para usar en sopas, guisos y guisos. De esta forma puedes sacar lo que necesites y guardar el resto para más tarde.
Realice cambios positivos para obtener resultados positivos
Con un poco de previsión y planificación, puede incorporar una alimentación saludable a su ajetreado estilo de vida. Si cree que necesita ayuda individual, un dietista registrado puede ayudarlo a crear un plan de compras y comidas saludables. La transición puede parecer un poco abrumadora al principio, ¡pero a la larga te sentirás feliz cuando veas la diferencia que estás haciendo en tu salud y en tu billetera!